nuova scheda massa multifrequenza

[albygigi87]

ciao a tutti mi chiamo alberto,29 anni 73 kg 180 cm,anzianita' 5 anni.
vorrei iniziare una dieta iper calorica sui 3500 kcal(50% carbo,35% prot e 15% grassi).
ho appena finito una scheda mono(ora faccio una settimana di scarico) e volevo passare ad un ciclo di multifrequenza di circa 3 mesi per massa sempre.
divisa in A1-B1 A2-B2

GIORNO A1

panca piana 5x5
panca incli man 3x10
military press in piedi 5x5
alzate laterali 3x12
rematore bila 5x5
lat avanti 3x10
curl man alter 3x10
push down 3x12

GIORNO B1

squat 5x5
leg press 3x10
leg ex 3x12
stacchi 5x5
leg curl 3x12
calf 4x25
addome 2 eser.

GIORNO A2

panca piana 5x5
croci 3x12
military in piedi 5x5
scrollate 3x12
rematore bil 5x5
trazioni presa inversa 3xmax
french press 3x10
manu martello bicipi 3x12

GIORNO B2

squat 5x5
affondi 3x10
leg ex 3x12
stacchi 5x5
leg curl 3x10
calf 4x20
addome

ho dei dubbi su come lavorare i 5x5,(mi hanno sconsigliato di lavorare il 5x5 a cedimento,perchè tropo difficile da concludere una seduta per bene),cioe' farli in buffer o ramping(e su queste due metodologie vorrei avere dei grossi consigli perchè mai allenamento con questi tipi di allenamenti).
cosa mi consigliate?e in fine va bene come volume?

grazie

[Giulio85]

ma ti alleneresti 4 volte?
puoi impostare un phat con i ramping nei giorni A1 e B1

[albygigi87]

Si l intenzione è allenarmi 4 volte.credi di fare il ramping in A1 e B1 sia meglio e i giorni a2 e B2 come faccio??poi il ramping con quali percentuali lo faccio??

[Giulio85]

il ramping puoi partire dal 60% ed aumentare del 3/5% ogni set.
puoi dividere A e B in spinta/trazione oppure in up/down.
in A1 e B1 lavori con i fondamentali, in A2 e B2 fai un lavoro più ipertrofico e aggiungi un po' di volume.
per la dieta non so a quante kcal sei ora ma aumenta gradualmente che 3500 sono parecchie

[albygigi87]

grazie giulio per le tue risposte.cmq riguardo il ramping lavoro tutte le serie e ripetizioni con il 60% e aumento di settimana in settimana i carichi del 3/5%??e quando arrivo allo stallo cosa faccio?riguardo la parte a2 e b2 la ristrutturo diversamente togliendo i 5x5 e ?

[Giulio85]

no, il ramping fai la prima serie al 60% ed aumenti ad ogni serie finché riesci, potresti fare 5 serie come potresti farne 7.
per semplificare hai presente il MAV? magari è più conosciuto

[albygigi87]

quindi il 5x5 dovrei farlo così:5x60%-5x65%-5x70%-5x75%-5x80%??in caso non riuscissi a chiudere le ultime serie con queste percentuali,cosa dovei fare?
riguardo il MAV non lo conosco.

[Giulio85]

ti fermi al "cedimento tecnico", non è un 5x5, più probabilmente un 6/7x5. hai varie possibilità:
puoi fare come nel mav che si consiglia di fare un 3x3 con l'ultimo peso (5x60%-5x65%-5x70%-5x75%-5x80%-3x3x80%);
oppure puoi fare 2/3 set con un 10/15% in meno dell'ultima serie (5x60%-5x65%-5x70%-5x75%-5x80%-2/3x5x70%).
per gli incrementi regolati a seconda di che massimale hai, io partivo dal 50% per scaldarmi. Facevo 5x50%-5x60%-5x65%-5x70% poi salivo di 2,5% ogni serie. considera che il lavoro è lungo e ti porta via del tempo.

[albygigi87]

(5x60%-5x65%-5x70%-5x75%-5x80%-3x3x80%)....il 3x3x80% ...significa dopo quel 5x5 con quelle percentuali dovrei altre 3 serie con 8.cmq come hai fatto tu che parti dal 50% e chiudevi con 70%,non va bene?e quando riesco a chiudere ultima serie con la quinta ripetizione corretta,aumento i carichi del 2/3% in tutte le serie la settimana successiva.cosa ne pensi?

[Giulio85]

aumenti il peso fino ad arrivare al cedimento tecnico, o fino a quando le ripetizioni non sono più fluide (devi comunque finire da solo senza spotter); dopodiché o abbassi il peso e fai altre 2/3 serie da 5 oppure mantieni il peso e fai un 3x3.
Poi Albé falla una ricerchina su google, ramping / mav ci sta tanta roba da leggere

[albygigi87]

aumenti il peso fino ad arrivare al cedimento tecnico, o fino a quando le ripetizioni non sono più fluide (devi comunque finire da solo senza spotter); dopodiché o abbassi il peso e fai altre 2/3 serie da 5 oppure mantieni il peso e fai un 3x3.
Poi Albé falla una ricerchina su google, ramping / mav ci sta tanta roba da leggere

Va bene così:5x55%-60%-65%-70%-75% + 2/3 x3con il 75%?
P.s. grazie per la pazienza.

[Giulio85]

albé dipende quel 75% come lo fai.. prova. ma soprattutto butta giù una scheda e la vediamo

[albygigi87]

la mia scheda dovrebbe essere questa...
a1
panca piana 5x5
panca incli manu 3x10
military 5x5
alzate late 3x12
rematore bila 5x5
lat avanti 3x10
curl man seduto 3x10
push down 3x12

b1
squat 5x5
leg pres 3x10
leg ex 3x12
stacchi 5x5
leg curl 3x12
calf 4x20

a2
panca inclinata bila 4x 12 10 8 6
croci 3x12
pull over
arnold press 3x10
alzate front 3x10
trazioni supino 4xmax
pulley 3x10
curl bila 3x0
french press 3x12

b2
front squat con bila 4x10
affondi 3x10
leg ex 3x12 10 8
stacchi GT 3X10
leg curl 3x12
polpacci in piedi 4x15/20

1-allora mi avevi detto di cambiare la parte a2 e b2,vedi sei vanno bene i cambiamenti?e/o correggi.
2-il 5x5 lo svilupperei con le % 50-55-60-65-70.
3-2/3 serie con 3 rip li farei con il 70%?
4-riguardo l addome lo farei un giorno a parte con un pò 20/30 min di attività aerobica,che dici?
5-quanto dici di tenere questa scheda?

[Giulio85]

non so più come dirtelo, il ramping non è un 5x5, ma continui a fare serie finché ne hai!
se vuoi fare un ramping i giorni A1 e B1 li snellirei un po'.
A1
panca piana ramping
rematore ramping
military 5x5
trazioni zavorrate 5x5
B1
squat ramping
stacco ramping
abs
mentre invece i giorni A2 e B2 lavori a volume, magari inserendo anche qualche superserie.
per fare qualche esempio: spinte/rematore - croci/back fly - lat mac/alzate laterali - french/curl - leg ext/leg curl.

se vuoi fare un 5x5 impostalo in altro modo, magari a carico fisso.

[DarkSideGT]

un altro modo è fare il 5x5 a carico fisso che aumenti ogni settimana, quando non ce la fai più ad aumentare senza perdere in tecnica lo dividi
esempio
5x5 100kg prima settimana
5x5 105 la seconda ma perdo tecnica o non riesco a chiudere tutte le serie allora dividi
4x5 100kg 1x5 105kg
la volta dopo fai 3x5 100kg e 2x5 105kg e così via, alla fine arriverai a fare il 5x5 a 105