Scheda massa e forza per amico!

[Shank]

Sto scrivendo per conto di un amico,che vuole migliorare la scheda che gli è stata fatta da un istruttore.
Da poche settimane si sta ricominciando ad allenare,perchè aveva abbandonato per qualche mese,ma comunque non è un neofita,infatti prima di questi mesi di stop si allenava da circa 1 anno.
Quindi considerando che sta ricominciando,aveva come obiettivo sia la massa che la forza,per recuperare ciò che ha perso.
La scheda è questa :

LUNEDI(Petto-spalle):
-petto:
Panca piana 10/8/6/4/2
Panca alta 10/8/6/4/2
Parallele larghe 10/8/6/4/2
croci panca piana 5x5

-spalle:
Spinte libere 10/8/6/4/2
Aperture laterali 5x5
aperture 90° 5x5
Tirate al mento 5x5

MERCOLEDI(dorso-bicipiti):
-dorso:
Trazioni alla sbarra 10/8/6/4/2
Lat machine 10/8/6/4/2
Rematore con manubri 5x5
Stacchi da terra 10/8/6/4/2

-bicipiti:
curl con bilanciere ez 5x5
curl bilanciere dritto 10/8/6/4/2
curl manubri alternati 5x5

Venerdi(gambe-tricipiti-addome):
-gambe:
squat 5x5+2 forzate
leg exention 10/8/6/4/2
leg curl 10/8/6/4/2
stacchi gambe tese 5x5
polpacci calf stripping 5x10/8/6/4/2

-tricipiti:
french press con bilanciere ez 10/8/6/4/2
corda 10/8/6/4/2
estensioni sopra la testa 5x5

-addominali:
abdominal machine 6x0
addominali bassi 6x10

Che cosa ne pensate ?
Io sono inesperto,quindi sicuramente potrei dire delle cagate,ma non sono troppi i piramidali ? Cioè 3 piramidali per il petto,mi sembra troppo intenso,poi non ci sono scritti nemmeno gli rm.

[Dragon17]

Non va affatto bene. Consiglierei, dato il caso, una multi frequenza. E in ogni caso non si può fare 5x5 in esercizi di isolamento. La forza solo sui fondamentali. Eviterei le forzare allo squat.


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[Shank]

Non va affatto bene. Consiglierei, dato il caso, una multi frequenza. E in ogni caso non si può fare 5x5 in esercizi di isolamento. La forza solo sui fondamentali. Eviterei le forzare allo squat.


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La multifrequenza non gli piace moltissimo,preferirebbe una mono.Secondo te è completamente da rifare o in qualche modo si può aggiustare ?

[Fabio__]

sono d'accordo con quanto detto da dragon , rileggiti un pò le linee guida e 3d in evidenza e prova a dare una sistemata ( dall'ordine degli esercizi allo splittaggio ) per la forza , potrebbe applicare delle progressioni sugli esercizi base , con questo cerco di dirti che non è impostando tutto in 5x5 o in 10/8/6/4/2 che aumenti la forza , deve essere tutto ben impostato , ricorda che il tutto deve seguire una logica , altrimenti sono solo un mucchio di esercizi con dei numeri buttati via a casaccio

[Dragon17]

Va cambiato l'ordine, rimodulato il volume in alcuni gruppi, cambiati alcuni esercizi e sostituiti in pratica quasi tutti gli schemi.. parti da esercizi e ordine e poi rivediamo. Prima i fobdamentali, poi multiarticolari complementari e infine isolamento.


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[Shank]

Concordo esattamente con voi,infatti non piaceva nemmeno a me e ho dovuto convincerlo per fargli scrivere qua.
Mi sono imbattuto nelle schede di alessandro 33 e il 1° modello sembra piuttosto interessante,voi cosa ne pensate ?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Fabio__]

le schede di Alessandro vanno gia bene cosi , oppure se il tuo amico vuole qualcosa di più personale può usarle per prendere spunto

[Shank]

Perfetto,appena parlo con lui,vediamo un po' come fare e poi posto la nuova scheda

[tiem]

Se dopo 1 anno di palestra si è gia intermedi o avanzati siamo a cavallo , ancora di più se dopo 1 anno si parla di schede per massa e si associa alla forza dei piramidali.

[Shank]

Se dopo 1 anno di palestra si è gia intermedi o avanzati siamo a cavallo , ancora di più se dopo 1 anno si parla di schede per massa e si associa alla forza dei piramidali.

Non mi sembra di aver detto nulla di questo,ho solamente voluto far notare che non è la prima volta che prende in mano un bilanciere oppure che mette piede in palestra.Se fosse una avanzato sicuramente non avrebbe bisogno di aiuti nel fare una scheda.

[salvo 72]

Non mi sembra di aver detto nulla di questo,ho solamente voluto far notare che non è la prima volta che prende in mano un bilanciere oppure che mette piede in palestra.Se fosse una avanzato sicuramente non avrebbe bisogno di aiuti nel fare una scheda.

Non preoccuparti, posta la nuova scheda e se ai dei dubbi chiedi pure,

I complimenti sono d'obbligo per l'istruttore della palestra , specialmente nelle rip da 2 sui monoarticolari

[Shank]

Scusate se scriviamo in ritardo,ma abbiamo avuto degli impegni.
Comunque ha riscritto la scheda,ma ha dei dubbi sul dorso,perchè considerando che ha perso un bel pò di forza,non sa bene quante trazioni prone riuscirebbe a fare,anche se è sicuro di non riuscirne a farne tante,infatti l'altra volta ha provato come primo esercizio quelle supine e ne ha fatte 8 senza pesi e due da 4 con 5 kg di sovraccarico.
Quindi non sa cosa mettere come primo esercizio per il dorso,perchè se mettesse gli stacchi poi pensa non riuscirebbe a fare bene le supine,se invece mettesse come primo esercizio le trazioni supine e come secondo gli stacchi?
Lunedi(petto-bicipite):
Panca 5x5
panca inclinata manubri 4x8
croci su panca 4x8
dip 3xmax

curl bilanciere 4x6
curl alternato con manubri 3x10

mercoledi(gambe):
Squat 5x5
Leg press 4x8
leg extension 3x10/12
leg curl 4x8
calf machine 4x10
Infine il 5x5 sui fondamentali va bene,magari facendo un piramidale come 70-75-80-85-90 oppure meglio fare un normale 5x5 o 6x4?

[salvo 72]

Scusate se scriviamo in ritardo,ma abbiamo avuto degli impegni.
Comunque ha riscritto la scheda,ma ha dei dubbi sul dorso,perchè considerando che ha perso un bel pò di forza,non sa bene quante trazioni prone riuscirebbe a fare,anche se è sicuro di non riuscirne a farne tantenon ha importanza , si parte D un punto e da lì si cerca di migliorare ,infatti l'altra volta ha provato come primo esercizio quelle supine e ne ha fatte 8 senza pesi e due da 4 con 5 kg di sovraccarico.
Quindi non sa cosa mettere come primo esercizio per il dorso,perchè se mettesse gli stacchi poi pensa non riuscirebbe a fare bene le supine,se invece mettesse come primo esercizio le trazioni supine e come secondo gli stacchi? Generalmente si parte con lo stacco , ma non e' una legge , puoi partire con le trazioni e viceversa, puoi alternare oppure partire con l'ex dove sei meno forte

Lunedi(petto-bicipite):
Panca 5x5
panca inclinata manubri 4x8
croci su panca 4x8dopo dips , in 3x12 , se puoi meglio i cavi
dip 3xmaxdopo inclinata manubri in 3x6

curl bilanciere 4x6
curl alternato con manubri 3x10
hammer 2x12

mercoledi(gambe):
Squat 5x5
Leg press 4x8
leg extension 3x10/12
GT 4x8
leg curl 4x8 3x10
calf machine 4x10sui polpacci preferisco rip da 20a 30 in piedi e seduto
Infine il 5x5 sui fondamentali va bene,magari facendo un piramidale come 70-75-80-85-90 oppure meglio fare un normale 5x5 o 6x4?

Anche qui puoi alternare , magari la prox scheda fai un piramidale ,
Completa la scheda ne manca meta' , aggiungi i rec

[Shank]

Le dips come mai 3x6 ?
Scusa l'ignoranza ma il gt cosa sarebbe lol ?
Per i tempi di recupero lui era abituato a fermarsi per qualche secondo tipo 20 o 30,poi però gli ho consigliato di arrivare almeno 1 minuto e infatti ha visto che regge meglio.Voi cosa ne dite 1 minuto va bene o sarebbe meglio arrivare a 2,almeno sui fondamentali ?

[salvo 72]

Le dips come mai 3x6 ?
e' un ex per tutto il torace , appena riesci sovraccarica

Scusa l'ignoranza ma il gt cosa sarebbe lol ?
stacco GT ( gambe tese )

Per i tempi di recupero lui era abituato a fermarsi per qualche secondo tipo 20 o 30,poi però gli ho consigliato di arrivare almeno 1 minuto e infatti ha visto che regge meglio.Voi cosa ne dite 1 minuto va bene o sarebbe meglio arrivare a 2,almeno sui fondamentali ?

2-3' fondamentali
90-120 multiarticolari
1' monoarticolare