dubbi sul nuovo allenamento con leggero aumento di volume

[Fabio__]

salve a tutti , ho 19 anni sono alto 1.80x 74 kg / 75 kg bf intorno al 9/10%

mi alleno da 3 anni ma seriamente solo da 2

come potete notare dal titolo nei periodi dell'anno in cui sono in ipercalorica mi piace prediligere l'alto volume rispetto all'intensità

la scheda che ho buttato giu e che volevo proporre è la seguente su 4 giorni settimanali per il momento , per poi passare forse a una 5x week dopo le festività

lunedi : pettorali - spalle - addome

panca piana 4x6
panca inclinata 4 x 8 8 10 12
chest press con negativa lenta ( o spinte su reclinata?) 3x 10/12 <--- qui sarei dubbioso sull'inserimento delle dip dato che ho avuto problemi alla spalla e mi si infiamma facilmente
croci su inclinata ( o cavi?) 3x10/12
pectoral 2x12/15

lento manubri 4x8/10
alzate laterali 4x10/12
alzate 90° 3x10/12

crunch doppio 5x15-20

martedi : dorso - trapezi

pull down braccia tese 3x 10/12 ( pre-affaticamento)
lat avanti con picco di 1' 4x 10 8 8 6 (volevo alternarla alle trazioni per questa scheda dato che le ho fatte sempre con sovraccarico fino ad adesso )
rematore busto 90° 4x 6/8
pulley 3x8+8
rematore 2 manubri 3x 10/12
( qui come ultimo esercizio non so se inserire uno stacco rumeno , ovviamente se dovrei insesirlo ritaglio qualcosa , volevo ciclizzarlo visto che fino ad ora ho fatto quello regolare in 4x5 come primo esercizio)

scrollate manubri o bilanciere 3x12-15 ( lascio qui o sposto nel w.o petto-spalle?)


mercoledi : riposo


giovedi : tricipiti-bicipiti- addome

panca stretta 4x 6/8
french press ss push down 4x 8+8
estensioni corda 4x10/12

curl bil ez presa stretta 4x 8
curl cavo basso ( con eccentrica e concentraca in negativa + 1' di picco)
curl manubrio scott 3x12 + drop l'ultima serie

cruch fune 4x12/15
crunch laterali ai cavi 2x15
crunch doppio 3x15/20


venerdi : gambe -polpacci

leg press 45° 4x 10 8 8 6
affondi 4x 10
leg exst. 4x 6+6+6 (stripping)
( qui se non li metto nel w.o del dorso volevo mettere degli stacchi gambe tese in 3x8/10)
leg curl 3x 12 10 8
calf seduto 3x30
calf in piedi 3x20


lo squat non l'ho messe perche non ho il rack per farlo libero , mentre gli stacchi come ho citato sopra volevo ciclizzarli dato che è da un pò che li tengo come esercizio base nel w.o del dorso, tra parentesi ho messo degli accorgimenti , non è esagerata come cosa(anzi ) sono w.o fattibilissimi in 1 ora e mezza massimo di allenamento escluso addome , recuperi siamo intorno ai 2/3 minuti fondamentali , 1,30 complemetari e 60/30' isolamento , ma sono solo dei riferimenti dato che non guardo il cronometro ma vado a sensazione , nel senso che se sulla panca mi sento pronto prima dello scadere dei 2/3 minuti parto prima o se mi serve qualche altro secondo in piu me lo prendo tranquillamente

[Dragon17]

salve a tutti , ho 19 anni sono alto 1.80x 74 kg / 75 kg bf intorno al 9/10%

mi alleno da 3 anni ma seriamente solo da 2

come potete notare dal titolo nei periodi dell'anno in cui sono in ipercalorica mi piace prediligere l'alto volume rispetto all'intensità

la scheda che ho buttato giu e che volevo proporre è la seguente su 4 giorni settimanali per il momento , per poi passare forse a una 5x week dopo le festività

lunedi : pettorali - spalle - addome

panca piana 4x6
panca inclinata 4 x 8 8 10 12
chest press con negativa lenta ( o spinte su reclinata?meglio, secondo me) 3x 10/12 <--- qui sarei dubbioso sull'inserimento delle dip dato che ho avuto problemi alla spalla e mi si infiamma facilmente puoi provare, ma se senti un minimo fastidio toglile subito
croci su inclinata ( o cavi?va bene) 3x10/12
pectoral 2x12/15 toglierei

lento manubri 4x8/10
alzate laterali 4x10/12
alzate 90° 3x10/12

crunch doppio 5x15-20 3x15-20

martedi : dorso - trapezi

pull down braccia tese 3x 10/12 ( pre-affaticamento)
lat avanti con picco di 1' 4x 10 8 8 6 (volevo alternarla alle trazioni per questa scheda dato che le ho fatte sempre con sovraccarico fino ad adess puoi farle entrambe e toglierei il preaffaticamento)
rematore busto 90° 4x 6/8
pulley 3x8+8
rematore 2 manubri 3x 10/12 farei quello classico monolaterale
( qui come ultimo esercizio non so se inserire uno stacco rumeno , ovviamente se dovrei insesirlo ritaglio qualcosa , volevo ciclizzarlo visto che fino ad ora ho fatto quello regolare in 4x5 come primo esercizio)

scrollate manubri o bilanciere 3x12-15 ( lascio qui o sposto nel w.o petto-spalle?lascia qui)


mercoledi : riposo


giovedi : tricipiti-bicipiti- addome

panca stretta 4x 6/8
french press ss push down 4x 8+8 3x8+8
estensioni corda 4x10/12 3x10/12

curl bil ez presa stretta 4x 8 3x8
curl cavo basso ( con eccentrica e concentraca in negativa + 1' di picco)
curl manubrio scott 3x12 + drop l'ultima serie

cruch fune 4x12/15 qua taglia un po' di roba, farei solo quello alla fune e al massimo i laterali
crunch laterali ai cavi 2x15
crunch doppio 3x15/20


venerdi : gambe -polpacci

leg press 45° 4x 10 8 8 6
affondi 4x 10
leg exst. 4x 6+6+6 (stripping)
( qui se non li metto nel w.o del dorso volevo mettere degli stacchi gambe tese in 3x8/10)
leg curl 3x 12 10 8 3x10
calf seduto 3x30
calf in piedi 3x20 metti prima di quello seduto e fai 3x10/12


lo squat non l'ho messe perche non ho il rack per farlo libero , mentre gli stacchi come ho citato sopra volevo ciclizzarli dato che è da un pò che li tengo come esercizio base nel w.o del dorso, tra parentesi ho messo degli accorgimenti , non è esagerata come cosa(anzi ) sono w.o fattibilissimi in 1 ora e mezza massimo di allenamento escluso addome , recuperi siamo intorno ai 2/3 minuti fondamentali , 1,30 complemetari e 60/30' isolamento , ma sono solo dei riferimenti dato che non guardo il cronometro ma vado a sensazione , nel senso che se sulla panca mi sento pronto prima dello scadere dei 2/3 minuti parto prima o se mi serve qualche altro secondo in piu me lo prendo tranquillamente

per lo squat potresti imparare il front squat, lo stacco non va ciclizzato. Puoi fare quello classico nel giorno del dorso e quello a gambe tese nel giorno delle gambe. Le trazioni le inserirei a prescindere dalla lat machine. Vanno ridotti un po' gli addominali che in ogni caso slitterei al giorno del dorso e delle gambe. La leg ext in 4x6 stripping non mi piace molto a dire il vero.

[Fabio__]

Re-inserendo lo stacco come ritaglieresti il wo del dorso ?

Ps: leg ext in stripping provata scorsa settimana, ottime sensazioni

[Dragon17]

Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
lat avanti con picco di 1' 4x 10 8 8 6
rematore busto 90° 4x 6/8
pulley 3x8+8
rematore manubrio 3x 10/12
scrollate manubri 3x12-15 (

farei così

[salvo 72]

Ps: leg ext in stripping provata scorsa settimana, ottime sensazioni

Si piace anche a me in stripping , ma rip da 10-12

[Fabio__]

Ottimo devo dire che mi piace come w.o

Ancora alcuni dubbi però lo stacco gt lo inserisco nelle gambe ?

Escludendo le scrollate sono 21 serie per il dorso mentre per il petto sono 14 , non c'è troppa disparità?

Nel w.o del petto proverò a reinserire le dip se sento fastidio tolgo subito, ieri ho avuto anche un leggero fastidio durante la panca inclinata ma nulla di preoccupante passato subito appena finito il w.o

Grazie della disponibilità dragon

[Fabio__]

Si piace anche a me in stripping , ma rip da 10-12

10+10+10 ? Io ho provato il 6+6+6 non è male come sensazioni , il carico ovviamente si alza un po

[Ospite]

10+10+10 ? Io ho provato il 6+6+6 non è male come sensazioni , il carico ovviamente si alza un po

Concordo con Salvo: nella leg extension - come in altri ex di isolamento o in cui è assente l'azione stabilizzatrice di un muscolo antagonista - le basse reps posso dare qualche problema. Meglio stare dalle 10 in sù.

[salvo 72]

10+10+10 ? Io ho provato il 6+6+6 non è male come sensazioni , il carico si alza un po'

Infatti;
Per questo consigliavo rip da 10-12 , il motivo l'ha spiegato Shadow

[Dragon17]

Si piace anche a me in stripping , ma rip da 10-12

Infatti anche io intendevo questo, non mi riferivo allo stripping che anzi è perfetto alla leg ext, ma le ripetizioni sono troppo basse.

[Dragon17]

Ottimo devo dire che mi piace come w.o

Ancora alcuni dubbi però lo stacco gt lo inserisco nelle gambe ?

Escludendo le scrollate sono 21 serie per il dorso mentre per il petto sono 14 , non c'è troppa disparità?

Nel w.o del petto proverò a reinserire le dip se sento fastidio tolgo subito, ieri ho avuto anche un leggero fastidio durante la panca inclinata ma nulla di preoccupante passato subito appena finito il w.o

Grazie della disponibilità dragon

Quello che riduciamo a "dorso" conta un numero di muscoli molto maggiore rispetto al "petto", quindi è ovvio che servono più serie per andare a coprire i vari distretti. In ogni caso se riesci a fare le parallele le spinte su reclinata falle su panca piana

[Fabio__]

Ok allora alzo le rip della leg ext portandole a 10+10+10 , per lo stacco rumeno invece ?

Si lo so che il dorso e più grande infatti già nella mia bozza avevo tenuto in considerazione questo fattore , se invece le dip se non potrei farle per il fastidio alla spalla ?

[Dragon17]

Ok allora alzo le rip della leg ext portandole a 10+10+10 , per lo stacco rumeno invece ?

Si lo so che il dorso e più grande infatti già nella mia bozza avevo tenuto in considerazione questo fattore , se invece le dip se non potrei farle per il fastidio alla spalla ?

le dip si sostituiscono con la panca reclinata a presa stretta se usi il bilanciere oppure con i manubri. Stacco rumeno 3x8/10

[Fabio__]

Si quello lo so , intendevo dire , dato che hai detto se fai le dip aggiungi delle spinte su piana, se le dip mi dovessero dare problemi e non posso farle , cosa aggiungo ?

[Dragon17]

Si quello lo so , intendevo dire , dato che hai detto se fai le dip aggiungi delle spinte su piana, se le dip mi dovessero dare problemi e non posso farle , cosa aggiungo ?

in quel caso puoi farti il pectoral che avevamo tolto