Scheda forza multifrequenza

[ginevrino]

Apro un nuovo thread visto che la scheda è diversa.
Come suggerito qui: http://www.bodyweb.com/threads/44998...che-ne-pensate a Gennaio vorrei iniziare un ciclo di forza seguito poi da una fase di ipertrofia. Altezza 170cm peso 70kg circa.

La scheda è la seguente:
A1
Squat
Panca piana
Pull up
Curl con bilanciere
Leg extension

B1
Stacco classico
Panca 45°
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Leg curl
Alzate laterali
20" Addominali


C
40" Cardio
20" Addominali

A2
Squat
Panca piana
Dumbbell Arnold Press
Dip
Leg extension

B2
Stacco con gambe tese
Panca -45°
Dumbbell One Arm Row
Leg curl
Alzate laterali
20" Addominali


Serie x Ripetizioni
Per le prime due settimane terrei un 5x5 (Serie x Ripetizioni) al 70% circa, la terza settimana proverei: 1x3 e 1x5 (80%), 4x6 (70%) e poi l'ultima settimana 1x3 (90%) + 5x3 (80%).

Che ne pensate?

La scheda la tengo per 3 mesi o conviene cambiare scheda (sempre per forza) dopo le prime 5-6 settimane?
Posso inserire qualche altro esercizio visto che ho una buona resistenza/fiato? Ad es. Pullover ?
Cardio e addominali solo 1-2 volte a settimana va bene?

Grazie a tutti!

[Dragon17]

Scheda forza multifrequenza

Apro un nuovo thread visto che la scheda è diversa.
Come suggerito qui: http://www.bodyweb.com/threads/44998...che-ne-pensate a Gennaio vorrei iniziare un ciclo di forza seguito poi da una fase di ipertrofia. Altezza 170cm peso 70kg circa.

La scheda è la seguente:
A1
Squat
Panca piana
Pull up
Curl con bilanciere
Leg extension

B1
Stacco classico
Panca 45°
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Leg curl
Alzate laterali
20" Addominali


C
40" Cardio
20" Addominali

A2
Squat
Panca piana
Dumbbell Arnold Press
Dip
Leg extension

B2
Stacco con gambe tese
Panca -45°
Dumbbell One Arm Row
Leg curl
Alzate laterali
20" Addominali


Serie x Ripetizioni
Per le prime due settimane terrei un 5x5 (Serie x Ripetizioni) al 70% circa, la terza settimana proverei: 1x3 e 1x5 (80%), 4x6 (70%) e poi l'ultima settimana 1x3 (90%) + 5x3 (80%).

Che ne pensate?

La scheda la tengo per 3 mesi o conviene cambiare scheda (sempre per forza) dopo le prime 5-6 settimane?
Posso inserire qualche altro esercizio visto che ho una buona resistenza/fiato? Ad es. Pullover ?
Cardio e addominali solo 1-2 volte a settimana va bene?

Grazie a tutti!

Grosso modo la scheda può andare, però devi variare meglio i complementari, ad esempio ripeti la leg ext e il leg curl, meglio variare gli esercizi e dare stimoli diversi. Mancano delle alzate posteriori. Toglierei anche un po' di addominali, non ha senso allenarli così tanto, non serve. Poi per la progressione la terza settimana é deallenante. Per me potresti tenere il 5x5 con incrementi settimanali per un mese o fino a quando i pesi salgono e poi passare ad altro, ad esempio 6x3 e fare la stessa cosa. Cmq domani ti scrivo come modificherei questa scheda, adesso sono col telefono e mi viene male.


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[Dragon17]

Apro un nuovo thread visto che la scheda è diversa.
Come suggerito qui: http://www.bodyweb.com/threads/44998...che-ne-pensate a Gennaio vorrei iniziare un ciclo di forza seguito poi da una fase di ipertrofia. Altezza 170cm peso 70kg circa.

La scheda è la seguente:
A1
Squat
Panca piana
Pull up
Curl con bilanciere sposta in A2
Leg extension
leg curl

B1
Stacco classico
Panca 45°
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Leg curl togli
Dips
Alzate laterali20" Addominali (allenali normalmente, non con 20 minuti come penso abbia intenzione di fare)


C
40" Cardio
20" Addominali togli

A2
Squat
Panca piana
chin ups
Panca declinata con manubri
Curl con bil
Dumbbell Arnold Press togli
Dip togli
Leg extension togli

B2
Stacco con gambe tese
Panca -45 togli, metti un military press
Dumbbell One Arm Row alzate posteriori
Leg curl togli
Alzate laterali togli
20" Addominali (vale quanto detto in B1)


Serie x Ripetizioni
Per le prime due settimane terrei un 5x5 (Serie x Ripetizioni) al 70% circa, la terza settimana proverei: 1x3 e 1x5 (80%), 4x6 (70%) e poi l'ultima settimana 1x3 (90%) + 5x3 (80%).

Che ne pensate?

La scheda la tengo per 3 mesi o conviene cambiare scheda (sempre per forza) dopo le prime 5-6 settimane?
Posso inserire qualche altro esercizio visto che ho una buona resistenza/fiato? Ad es. Pullover ?
Cardio e addominali solo 1-2 volte a settimana va bene?

Grazie a tutti!

ecco la mia idea. Adeso devi trovare una migliore idea di progressione, considera che nei principianti-intermedi è il maggiore volume quello che fa aumentare la forza, per questo ti dicevo che quell' 1x3 e 1x5@80% è deallenante, e lo sarebbe per chiunque in ogni caso. Leggi questo mio thread, potrebbe aiutarti a capire qualcosa in più http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi

[ginevrino]

Gentilissimo. grazie! Ho modificato la scheda. Cosi potrebbe andare bene?
Fino a quando i pesi salgono tengo un 5x5. Poi se mi trovo in fase di stallo cambio cercando di mantenere o aumentare il volume totale. Corretto?
Ancora qualche info, ha senso avere per tutti un 5x5? L'ordine è corretto? Nella scheda C mantengo solo cardio o posso fare qualche richiamo?
Grazie!

Esercizi	Serie	Ripetizioni
A1
Squat	5	5
Panca piana	5	5
Pull up	5	5
Leg extension	5	5
Leg curl	5	5
B1
Stacco classico	5	5
Panca 45°	5	5
Barbell Reverse Grip Bent Over Row	5	5
Curl con bilanciere	5	5
Dips	5	5
Alzate laterali	5	5
Addominali
C
40" Cardio
A2
Squat	5	5
Panca piana	5	5
Chin ups	5	5
Panca declinata con manubri	5	5
Curl con bilanciere	5	5
B2
Stacco con gambe tese	5	5
Military press	5	5
Curl con bilanciere	5	5
Alzate posteriori	5	5
Dips	5	5
Addominali

[Dragon17]

Gentilissimo. grazie! Ho modificato la scheda. Cosi potrebbe andare bene?
Fino a quando i pesi salgono tengo un 5x5. Poi se mi trovo in fase di stallo cambio cercando di mantenere o aumentare il volume totale. Corretto?
Ancora qualche info, ha senso avere per tutti un 5x5? L'ordine è corretto? Nella scheda C mantengo solo cardio o posso fare qualche richiamo?
Grazie!

Nono non va bene, la progressione (che sia 5x5 o altro schema "per la forza") la devi fare solo su squat, panca e stacco, e al limite military, il resto ti propongo una cosa del genere:

Esercizi	Serie	Ripetizioni
A1
Squat	5	5
Panca piana	5	5
Pull up	3	max
Leg extension	3	10
Leg curl	3	10
B1
Stacco classico	5	5
Panca 45°	4	6
Barbell Reverse Grip Bent Over Row	3	8
Curl con bilanciere	togli
Dips	3	max
Alzate laterali	3	10
Addominali	togli
C
40" Cardio Addominali 3x15
A2
Squat	5	5
Panca piana	5	5
Chin ups	3	max
Panca declinata con manubri	3	8
Curl con bilanciere	3	10
B2
Stacco con gambe tese	3	8
Military press	5	5
Rematore con manubrio	3	10
Alzate posteriori	3	10
Dips	togli
Addominali 3x15

Ho equilibrato un po' gli esercizi, tagliato dei richiami e ti ho reinserito degli addominali nella giornata del cardio che comunque non devi considerare affatto obbligatoria.

[ginevrino]

Ottimo. grazie! Con i tempi di recupero come mi regolo? 60 secondi vanno bene ?
Volendo fare un pò più di cardio (al momento sono sui 25km a settimana di corsa e non vorrei andare sotto i 10/15km) consigli di dedicare un giorno separato?

[Dragon17]

Ottimo. grazie! Con i tempi di recupero come mi regolo? 60 secondi vanno bene ?
Volendo fare un pò più di cardio (al momento sono sui 25km a settimana di corsa e non vorrei andare sotto i 10/15km) consigli di dedicare un giorno separato?

A me non piace guardare il cronometro quando mi alleno. Quando si fa forza devi essere un po' più flessibile e recuperare quanto basta per poter dare il massimo nella serie successiva, ovviamente solo nei fondamentali, ma avendo il buon senso di restare sotto i 3-4 minuti, se arrivi così stanco da dover recuperare più di 3-4 minuti significa che il peso è eccessivo. Rimani fra i 2-3' nei fondamentali, e 1'-1'30" negli altri esercizi. Per il cardio non esagerare. 10 km di corsa sono quasi un'ora per uno non molto allenato. Ad ogni modo o a fine allenamento o una seduta a parte.


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