Scheda mista Calistenia/Pesi

[Pasquino]

Ti dico la mia, in grassetto sulla tua scheda. Per un periodo mi sono allenato a corpo libero + pesi a casa, e tuttora a volte inserisco un wo che non sia solo pesi per variare gli stimoli. Comunque prendila con le pinze, e aspetta consigli di qualcuno più esperto di me

Primo giorno:

Gambe

leg extension 6/6/4/4
Leg press 6/6/4/4
incline squat machine 6/6/4/4
leg curl 6/6/4/4
inner thig adductor 6/6/4/4

Polpacci

Calf Leg press 6/6/4/4

Per le gambe ci vuole senz'altro lo squat, libero è meglio, come complementare va bene leg press e leg ext;

Secondo giorno:

Petto

Butterfly 6/6/4/4
panca piana 6/6/4/4
panca inclinata 6/6/4/4

Spalle

Shoulder press con manubri 6/6/4/4
alzate laterali con manubri 6/6/4/4
alzate frontali con bilanciere SZ 6/6/4/4

Bicipite

Biceps machine presa normale 6/6/4/4
Biceps con bilanciere presa martello 6/6/4/4
biceps curl con manubri 6/6/4/4

per un discorso di sinergia metterei i bicipiti nel giorno del dorso e i tricipiti nel giorno del petto/spalle; Fai prima panca piana, poi inlinata, poi butterfly

Terzo giorno

Dorsali

Lat machine 6/6/4/4
Pulley basso 6/6/4/4
lat machine presa inversa 6/6/4/4

tricipite

Push down ai cavi 6/6/4/4
push down singolo con corda 6/6/4/4
parallele 6/6/4/4

Trapezi

Trapezi con manubri ( scrollate ) 6/6/4/4

Addominali sulla panca ( anche se poi li alleno ogni volta )

Metti le trazioni alla sbarra come fondamentale e/o un rematore

Ciao

[Cristian1997]

Ho fatto un tentativo di creazione scheda. Dovrebbe andare bene per gli esercizi, ma non sono sicuro per i tempi di recupero e le serie:



Petto

Panca piana | 2-3 minuti riposo | 4x6 |
Dip | 90 secondi riposo | 3x12 |
distensioni manubri | 90 secondi riposo | 3x12 |
Croci | 30/60 sec riposo | 2x12 |

Spalle

Military press | 2-3 minuti riposo | 4x6 |
Arnold press | 90 secondi riposo | 3x12 |
Tirate al mento | 90 secondi riposo | 3x12 |
Alzate frontali | 30/60 sec riposo | 2x12 |

Tricipiti: (NOTA: qui non so quanti esercizi devo mettere perchè nella guida non vengono specificati se non monoarticolari, multiarticolari. Penso siano tutti di Concentrazione?)

French press. Dovrebbero essere 2x12 o 3x12 alte ripetizioni ( pump giusto? )




Gambe

Squat | 2-3 minuti riposo | 4x6 |
Affondi | 90 secondi riposo | 3x12 |
Leg press | 90 secondi riposo | 3x12 |
Leg extension | 30/60 sec riposo | 2x12 |



Dorso:

Trazioni | 2-3 minuti riposo | 4x6 |
rematore manubrio | 90 secondi riposo | 3x12 |
Pulley | 90 secondi riposo | 3x12 |
Pulldown Braccia tese | 30/60 sec riposo | 2x12 |

Bicipiti: ( Stessa nota tricipiti, non so quanti esercizi mettere. )

Curl Manubri. Dovrebbero essere 2x12 o 3x12 alte ripetizioni ( pump giusto? )