GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare

[Almerindo]

Salve ho trovato una metodo in multifrequenza molto interessante.. sono in massa e vorrei usare questa.. vi faccio un esempio,
Ogni seduta ha questo scheletro base:Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
E i complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica, ovvero.Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base TrazioneALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

A piacere si può inserire un esercizio per le braccia e qualcosa per gli addominali.. qualcuno di voi saprebbe farmi un esempio per mettere su una scheda come questa?

[Dragon17]

Salve ho trovato una metodo in multifrequenza molto interessante.. sono in massa e vorrei usare questa.. vi faccio un esempio,
Ogni seduta ha questo scheletro base:Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
E i complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica, ovvero.Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base TrazioneALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

A piacere si può inserire un esercizio per le braccia e qualcosa per gli addominali.. qualcuno di voi saprebbe farmi un esempio per mettere su una scheda come questa?

e che esempio dovremmo fare? scegli gli esercizi e posta tu la scheda, poi vediamo

[Almerindo]

e che esempio dovremmo fare? scegli gli esercizi e posta tu la scheda, poi vediamo

Va bene in questo modo?
A:
Squat 4x6
Leg press 4x12-10-8-6
Panca piana 4x6
Trazioni 4xmax
curl bil 3x10
spinte alla torretta 4x8


B: mezzi Stacchi alla rumena 4x6
Military Press 4x6
Panca manubri 3x10
Rematore bil 4x6
Curl man alternati 3x8


C: Stacco da terra 4x6
panca inclinata 4x6
trazioni 4xmax (tutte le prese)
alzate laterali 90° 4x12-10-8-6
French press 3x10

[Dragon17]

Va bene in questo modo?
A:
Squat 4x6
Leg press 4x12-10-8-6
Panca piana 4x6
Trazioni 4xmax
curl bil 3x10
spinte alla torretta 4x8


B: mezzi Stacchi alla rumena 4x6
Military Press 4x6
Panca manubri 3x10
Rematore bil 4x6
Curl man alternati 3x8


C: Stacco da terra 4x6
panca inclinata 4x6
trazioni 4xmax (tutte le prese)
alzate laterali 90° 4x12-10-8-6
French press 3x10

ok, scambia soltanto la french con il curl alternato poi solo per gusto personale ti direi di mettere lo stacco in B, togliere i mezzi stacchi e mettere un secondo squat (o variante) in C

[Almerindo]

ok, scambia soltanto la french con il curl alternato poi solo per gusto personale ti direi di mettere lo stacco in B, togliere i mezzi stacchi e mettere un secondo squat (o variante) in C

Ok grazie.. ho fatto messo Stacco in b ho tolto i mezzi stacchi e ho messo front squat in C.
Ora mi chiedo questa scheda va bene per fare massa? oppure ne faccio una in mono? io sinceramente in multifrequenza mi sono sempre trovato bene e ho avuto piu risultati sia nella forza che in massa.

[Dragon17]

Ok grazie.. ho fatto messo Stacco in b ho tolto i mezzi stacchi e ho messo front squat in C.
Ora mi chiedo questa scheda va bene per fare massa? oppure ne faccio una in mono? io sinceramente in multifrequenza mi sono sempre trovato bene e ho avuto piu risultati sia nella forza che in massa.

certo che va bene, ma lo stabilisci tu a tavola se fare massa o no

[Almerindo]

certo che va bene, ma lo stabilisci tu a tavola se fare massa o no

Ho fatto altre modifiche e devo ammettere che mi piace dai un occhiata:

A:
Abs Kai Greene Routine:
Crunch 50 ripetizioni
obliqui 20 ripetizioni senza sollevare le gambe/ 10 con il sollevamento delle gambe.
Leg raises 20 ripetizioni
Elbow to opposite knee crunch 20 ripetizioni per lato.
Ripetere per 3 volte


Squat 4x6
Leg press 4x12-10-8-6
Panca piana 4x6
Trazioni 4xmax
curl bil 3x10
spinte alla torretta 4x8


B: Stacco da terra 4x6
Military Press 4x6
Panca manubri 3x10
Rematore bil 4x6
Curl man alternati 3x8
ipertesioni con disco 4x15-20-25-30


C: abs Kai Greene Routine:Crunch 50 ripetizioni
obliqui 20 ripetizioni senza sollevare le gambe/ 10 con il sollevamento delle gambe.
Leg raises 20 ripetizioni
Elbow to opposite knee crunch 20 ripetizioni per lato.
Ripetere per 3 volte
Front squat 4x6
panca inclinata 4x6
trazioni 4xmax (tutte le prese)
alzate laterali 90° 4x12-10-8-6
French press 3x10

Ho aggiunto solo gli addominali e i lombari e ho modificato gli esercizi come hai detto tu mettendo lo stacco in b, ho tolto i mezzi stacchi e ho messo il front squat

[Dragon17]

Ho fatto altre modifiche e devo ammettere che mi piace dai un occhiata:

A:
Abs Kai Greene Routine:
Crunch 50 ripetizioni
obliqui 20 ripetizioni senza sollevare le gambe/ 10 con il sollevamento delle gambe.
Leg raises 20 ripetizioni
Elbow to opposite knee crunch 20 ripetizioni per lato.
Ripetere per 3 volte


Squat 4x6
Leg press 4x12-10-8-6
Panca piana 4x6
Trazioni 4xmax
curl bil 3x10
spinte alla torretta 4x8


B: Stacco da terra 4x6
Military Press 4x6
Panca manubri 3x10
Rematore bil 4x6
Curl man alternati 3x8 spostalo in C e qui metti le alzate laterali di C se vuoi anche in ss con le alzate posteriori
ipertesioni con disco 4x15-20-25-30


C: abs Kai Greene Routine:Crunch 50 ripetizioni
obliqui 20 ripetizioni senza sollevare le gambe/ 10 con il sollevamento delle gambe.
Leg raises 20 ripetizioni
Elbow to opposite knee crunch 20 ripetizioni per lato.
Ripetere per 3 volte
Front squat 4x6
panca inclinata 4x6
trazioni 4xmax (tutte le prese)
alzate laterali 90° 4x12-10-8-6
French press 3x10

Ho aggiunto solo gli addominali e i lombari e ho modificato gli esercizi come hai detto tu mettendo lo stacco in b, ho tolto i mezzi stacchi e ho messo il front squat

ok ti ho modificato soltanto una svista di prima, per il resto l'addome va fatto a fine allenamento, considera che esercizi come lo squat, ma anche la panca e le trazioni, richiedono stabilità del core e quindi tutti i muscoli dell'addome devono essere freschi. A fine allenamento puoi stressarli quanto vuoi. Non mi paice fare così tanti esercizi per l'addome onestamente, però va bene, è la "abs kai green routine" quindi sicuramente funzionerà.

[Almerindo]

ok ti ho modificato soltanto una svista di prima, per il resto l'addome va fatto a fine allenamento, considera che esercizi come lo squat, ma anche la panca e le trazioni, richiedono stabilità del core e quindi tutti i muscoli dell'addome devono essere freschi. A fine allenamento puoi stressarli quanto vuoi. Non mi paice fare così tanti esercizi per l'addome onestamente, però va bene, è la "abs kai green routine" quindi sicuramente funzionerà.

Ok quindi gli addominali li faccio alla fine.