Allenamento post-infortunio

[BorgTh]

Ciao a tutti bodywebbiani, mi alleno da oltre 2 anni con ottimi risultati.
Nell'ultimo anno ho preferito adoperare in particolar modo la multifrequenza basandomi su esercizi fondamentali come Squat, Stacchi, Panca, Rematori bilanciere etc...
Cosa è successo?
E' successo che lunedi scorso mentre seguivo il mio 8x3 di squat ho avvertito un forte dolore lombare(nello stesso punto in cui mi ero fatto male qualche mese fa).
Non dando troppa rilevanza al problema ho continuato ad allenarmi visto che il dolore diminuiva col passare dei minuti.
Purtroppo martedi mattina mi sono alzato dal letto con un fortissimo dolore nella zona lombo-sacrale in particolar modo dove è localizzato il coccige. Questo mi ha portato ad interrompere gli allenamenti e a prendere antidolorifici e antinfiammatori per alleviare il dolore (non riuscivo ad alzarmi i pantaloni dopo una pisciata). Adesso sto molto meglio e visto che amo allenarmi ho deciso di riprendere gli allenamenti, evitando tutti gli esercizi a carico della zona lombare in attesa di informazioni sul perche di questo dolore. Ovviamente non posso tornare così presto a fare squat e stacchi e quindi ho deciso di strutturare una scheda in monofrequenza con l'obiettivo di mantenere la forza e mirare all'ipertrofia.
La scheda ha 4 split con un richiamo alle braccia (mio punto carente), sarei davvero grato a chi mi rispondesse scrivendo un parere o mi proponesse qualche modifica.

SCHEDA MONOFREQUENZA

SPALLE-TRAPEZIO-BICIPITI-TRICIPITI
-Military Press 12-10-8-6-4
-Alzate laterali 2x12 SS Arnold press 2x8
-Tirate al Petto 2x12
-Alzate 90° 2x12 SS Scrollate 2x15

-Curl Bilanciere E.Z 4x6
-Curl Martello su panca inclinata 2x12

-Panca Stretta 4x8
-Push Down 2x15



QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI
-Leg Press 15-12-10-8-6
-Affondi 3x8
-Hack squat 3x6
-Leg Curl 4x10 SS leg extension 4x12
-Macchina glutei 2x15
-Calf Macchina 4x20
-Calf seduto 3x30
-Abs

DORSALI- richiamo BICIPITI

-Trazioni prone con sovraccarico 5xMAX
-Rematore manubrio o dorsy bar con appoggio 12-10-8-6-4
-Pulley presa neutra stetta 4x12
-Lat macchine presa inversa 3x6+MAX+MAX

-Curl Scott 12-10-8
-Curl manubri 3x12 + 1xDropset

PETTORALI- richiamo TRICIPITI

-Panca Piana 10-8-6-4-4
-Panca inclinata manubri 12-10-8-6-4
-Dip zavorrate 4x8
-Chest Press 3x6+MAX+MAX

-French Press 12-10-8
-Push down 3x15 + 1xDropset

Grazie a tutti.

[Dragon17]

Ciao a tutti bodywebbiani, mi alleno da oltre 2 anni con ottimi risultati.
Nell'ultimo anno ho preferito adoperare in particolar modo la multifrequenza basandomi su esercizi fondamentali come Squat, Stacchi, Panca, Rematori bilanciere etc...
Cosa è successo?
E' successo che lunedi scorso mentre seguivo il mio 8x3 di squat ho avvertito un forte dolore lombare(nello stesso punto in cui mi ero fatto male qualche mese fa).
Non dando troppa rilevanza al problema ho continuato ad allenarmi visto che il dolore diminuiva col passare dei minuti.
Purtroppo martedi mattina mi sono alzato dal letto con un fortissimo dolore nella zona lombo-sacrale in particolar modo dove è localizzato il coccige. Questo mi ha portato ad interrompere gli allenamenti e a prendere antidolorifici e antinfiammatori per alleviare il dolore (non riuscivo ad alzarmi i pantaloni dopo una pisciata). Adesso sto molto meglio e visto che amo allenarmi ho deciso di riprendere gli allenamenti, evitando tutti gli esercizi a carico della zona lombare in attesa di informazioni sul perche di questo dolore. Ovviamente non posso tornare così presto a fare squat e stacchi e quindi ho deciso di strutturare una scheda in monofrequenza con l'obiettivo di mantenere la forza e mirare all'ipertrofia.
La scheda ha 4 split con un richiamo alle braccia (mio punto carente), sarei davvero grato a chi mi rispondesse scrivendo un parere o mi proponesse qualche modifica.

SCHEDA MONOFREQUENZA

SPALLE-TRAPEZIO-BICIPITI-TRICIPITI
-Military Press 12-10-8-6-4
-Alzate laterali 2x12 SS Arnold press 2x8
-Tirate al Petto 2x12
-Alzate 90° 2x12 SS Scrollate 2x15

-Curl Bilanciere E.Z 4x6
-Curl Martello su panca inclinata 2x12

-Panca Stretta 4x8
-Push Down 2x15



QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI
-Leg Press 15-12-10-8-6
-Affondi 3x8
-Hack squat 3x6
-Leg Curl 4x10 SS leg extension 4x12
-Macchina glutei 2x15
-Calf Macchina 4x20
-Calf seduto 3x30
-Abs

DORSALI- richiamo BICIPITI

-Trazioni prone con sovraccarico 5xMAX
-Rematore manubrio o dorsy bar con appoggio 12-10-8-6-4
-Pulley presa neutra stetta 4x12
-Lat macchine presa inversa 3x6+MAX+MAX

-Curl Scott 12-10-8
-Curl manubri 3x12 + 1xDropset

PETTORALI- richiamo TRICIPITI

-Panca Piana 10-8-6-4-4
-Panca inclinata manubri 12-10-8-6-4
-Dip zavorrate 4x8
-Chest Press 3x6+MAX+MAX

-French Press 12-10-8
-Push down 3x15 + 1xDropset

Grazie a tutti.

Non ho neanche guardato la scheda perchè voglio partire dalla base. Da come lo hai descritto sembrerebbe una piccola contrattura, il che significa che puoi e devi continuare ad allenarti anche se in maniera blanda, senza evitare la zona lombare, perchè anzi il lavoro leggere aiuta a far passare le contratture. Può aiutarti anche dello stretching e un po' di foam roller nella zona. Ma prima dovresti verificare che sia realmente una contrattura (io penso proprio di si, anche perchè riscaldandoti il dolore diminuisce)

[BorgTh]

Non ho neanche guardato la scheda perchè voglio partire dalla base. Da come lo hai descritto sembrerebbe una piccola contrattura, il che significa che puoi e devi continuare ad allenarti anche se in maniera blanda, senza evitare la zona lombare, perchè anzi il lavoro leggere aiuta a far passare le contratture. Può aiutarti anche dello stretching e un po' di foam roller nella zona. Ma prima dovresti verificare che sia realmente una contrattura (io penso proprio di si, anche perchè riscaldandoti il dolore diminuisce)

Grazie per la risposta.Come fai ad essere certo che sia una contrattura? Gia in passato mi ero fatto male sempre nello stesso punto, ma è un dolore strano. Quando mi piego è come se mi pungesse il coccige. Martedi e Mercoledi mi faceva molto male, soprattutto quando mi alzavo la mattina dal letto ma adesso il dolore si è alleviato (oggi l'ho avvertito solo questa mattina, adesso è quasi assente). Vorrei davvero ricominciare a seguire le mie progressioni ma ho paura di una ricaduta. Potrei provare a seguire una settimana di riposo con questa scheda per poi ricominciare con carichi leggeri su squat e stacco la settimana seguente?

[Dragon17]

Grazie per la risposta.Come fai ad essere certo che sia una contrattura? Gia in passato mi ero fatto male sempre nello stesso punto, ma è un dolore strano. Quando mi piego è come se mi pungesse il coccige. Martedi e Mercoledi mi faceva molto male, soprattutto quando mi alzavo la mattina dal letto ma adesso il dolore si è alleviato (oggi l'ho avvertito solo questa mattina, adesso è quasi assente). Vorrei davvero ricominciare a seguire le mie progressioni ma ho paura di una ricaduta. Potrei provare a seguire una settimana di riposo con questa scheda per poi ricominciare con carichi leggeri su squat e stacco la settimana seguente?

No attenzione, non ho detto di esserne sicuro. Anzi, tutt'altro, ti ho invitato a verificare. Però in genere con quei sintomi si tratta di contrattura. Toccandoti nella zona potresti anche sentire una sorta di piccola "pallina". Il risposo passivo non aiuta. Dovresti mantenere la tua solita scheda, senza cambiare nulla a parte che negli esercizi che vanno a stimolare la zona usi devi carico veramente blandi.


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[BorgTh]

[QUOTE=Dragon17;9638262]No attenzione, non ho detto di esserne sicuro. Anzi, tutt'altro, ti ho invitato a verificare. Però in genere con quei sintomi si tratta di contrattura. Toccandoti nella zona potresti anche sentire una sorta di piccola "pallina". Il risposo passivo non aiuta. Dovresti mantenere la tua solita scheda, senza cambiare nulla a parte che negli esercizi che vanno a stimolare la zona usi devi carico veramente blandi.

Potrei provarci. Considera che nella mia scheda sollecitavo molto la zona lombare tra stacchi, squat e rematore. Il dolorino in quella zona lo avverto da ancor prima di farmi veramente male (1 settimana), solo la mattina quando mi alzavo dal letto .È come se fosse cresciuto nel tempo fino a farmi male definitivamente durante una serie di squat.

[Dragon17]

[QUOTE=BorgTh;9638280]

No attenzione, non ho detto di esserne sicuro. Anzi, tutt'altro, ti ho invitato a verificare. Però in genere con quei sintomi si tratta di contrattura. Toccandoti nella zona potresti anche sentire una sorta di piccola "pallina". Il risposo passivo non aiuta. Dovresti mantenere la tua solita scheda, senza cambiare nulla a parte che negli esercizi che vanno a stimolare la zona usi devi carico veramente blandi.

Potrei provarci. Considera che nella mia scheda sollecitavo molto la zona lombare tra stacchi, squat e rematore. Il dolorino in quella zona lo avverto da ancor prima di farmi veramente male (1 settimana), solo la mattina quando mi alzavo dal letto .È come se fosse cresciuto nel tempo fino a farmi male definitivamente durante una serie di squat.

Ci sono passato diverse volte.. poi mi sono fatto trattare da un amico fisioterapista e con 5 minuti di strani movimenti sulla zona mi ha fatto passare tutto in seduta stante. Poi ho imparato a trattare da solo i trigger point quando capitano, ma il problema è che nel tuo caso non sappiamo se effettivamente si tratta di questo.


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