Allenamento per mettere massa

[frai96]

Ciao ragazzi, vorrei qualche consiglio sull'allenamento per mettere su massa. Dunque... la mia statura è 167 cm e peso circa 66 kg, curo molto l'alimentazione e alleno 1/2 gruppi muscolari al giorno, ora...vorrei un consiglio: stremare i muscoli completamente ( dopo il carico pesante, "distruggere" completamente il muscolo con più ripetizioni,carico leggero e intervalli minori tra serie e concentrarsi sulla fase negativa dell'esercizio); oppure puntare sempre sul carico pesante con poche ripetizioni e intervalli maggiori, fino ad arrivare al punto di non riuscire a completare l'ultima ripetizione dell'esercizio?
Grazie.

[andrea961]

Beh diciamo che il numero di ripetizioni nei vari esercizi andrebbe variato
Il classico schema sarebbe
Fondamentale 6 o < rep
2/3 multi articolari dalle 6 alle 12 rep
1 concentrato dalle 8 alle 20 rep
Non considerando le varie tecniche ecc.

Se posti la scheda possiamo vedere eventuali errori

[Dragon17]

Dipende da quanto tempo ti alleni. Ma "ad occhio" non sembi un avanzato perciò nessun delle tue due ipotesi mi sembra buona. Fai come ti ha suggerito Andrea.

[frai96]

Mi alleno da circa 1 anno con i pesi... Questo è un esempio del mio allenamento ( mi alleno a casa):
lunedì: petto; panca piana/inclinata 6x8, 30 kg ( con manubri) deltoidi: alzate laterali e arnold press 6x8-10, 6,5 kg per braccio
martedì: bicipiti: curl normale,curl martello, 6x8, 12,5 kg per braccio, esercizio di isolamento (braccio poggiato su panca inclinata) circa 6 kg; addome: crunch/inverso su panca e crunch laterali con disco da 2,5 kg
mercoledì: dorso: rematore con manubri da 7,5 kg per braccio 4x8; tricipiti: alzate dietro la testa con manubri da 11 kg per braccio, 3x8, lo stesso con un solo manubrio da 15 kg 3x10 e dips circa 3x12/15
giovedì: gambe: affondi con manubri da 12,5 kg per braccio, 4x8, squat con un solo manubrio da 15 kg 4x8; polpacci, calf con manubri da 12,5 kg, circa 3x15
venerdì: bicipiti e addome
sabato: tricipiti e deltoidi
Questo è solo per dare un'idea generale...

[Dragon17]

Mi alleno da circa 1 anno con i pesi... Questo è un esempio del mio allenamento ( mi alleno a casa):
lunedì: petto; panca piana/inclinata 6x8, 30 kg ( con manubri) deltoidi: alzate laterali e arnold press 6x8-10, 6,5 kg per braccio
martedì: bicipiti: curl normale,curl martello, 6x8, 12,5 kg per braccio, esercizio di isolamento (braccio poggiato su panca inclinata) circa 6 kg; addome: crunch/inverso su panca e crunch laterali con disco da 2,5 kg
mercoledì: dorso: rematore con manubri da 7,5 kg per braccio 4x8; tricipiti: alzate dietro la testa con manubri da 11 kg per braccio, 3x8, lo stesso con un solo manubrio da 15 kg 3x10 e dips circa 3x12/15
giovedì: gambe: affondi con manubri da 12,5 kg per braccio, 4x8, squat con un solo manubrio da 15 kg 4x8; polpacci, calf con manubri da 12,5 kg, circa 3x15
venerdì: bicipiti e addome
sabato: tricipiti e deltoidi
Questo è solo per dare un'idea generale...

Ma avresti come fare trazioni, squat con bilanciere, stacco con bilanciere, panca con bilanciere, ecc?


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[frai96]

No, trazioni no e bilanciere non ce l'ho

[frai96]

per una mese circa mi sono allenato anche con bilanciere e lat machine

[andrea961]

Potresti postare la scheda in questo ordine ? Es
Giorno x : muscolo x - muscolo y
Es 1= n° serie x n° rep

[frai96]

Bè più o meno è quella che vedi in alto, che ho postato... era per dare un'idea... ad esempio il lunedì faccio petto con n° serie=6 x n° rep= 8, ma a volte capita di farne 10 o 11. Ripeto era solo per dare un'idea generale del mio allenamento. In genere, finita quella serie, ne faccio 3 con peso minore e mi concentro meglio sulla fase "positiva" e più ancora su quella "negativa". E' un buon metodo per stremare i muscoli e mettere su massa? (ovviamente alimentazione a parte :P)

[salvo 72]

Ma avresti come fare trazioni, squat con bilanciere, stacco con bilanciere, panca con bilanciere, ecc?


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Questi ex sono fondamentali , se vuoi allenanti a casa ti devi un po' organizzare ,

Per l'allenamento ti lascio un link

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda