consigli allenamento

[andrea961]

Allora anche io preferisco un volume alto per allenarmi , e secondo me é preferibile una monofrequenza
In multifrequenza devi allenare tot muscoli tot volte a settimana senza portarli a cedimento
La scheda che hai impostato ē una multifrequenza nella quale i muscoli li porti a cedimento e non hanno abbastanza tempo per riposare
Consiglio mio , scegli una monofrequenza e aumenta il volume , nulla ti vieta di fare 5/6 esercizi a muscolo (grande ) con richiami se ami il volume alto , ma devi farlo con cognizione di causa
Io per esempio alleno il petto il giorno 1 con 5 esercizi (1 in superset) e lo richiamo il giorno 4 e i risultati li sto avendo
Se vuoi impostare una multifrequenza prendi un modello trai i threads in nota , postalo con le tue modifiche e vediamo di correggerlo

[Ghesboro]

Ho pensato a una possibile split che potrebbe essere questa:

A
spalle (2) - schiena (1) - bicipiti (2) - gambe (2)

B
petto (3) - spalle post (1) - schiena (1) - tricipiti (2)

C
petto (2) - spalle (1) - schiena (1) - bicipiti (1) - gambe (2)

D
petto (2) - spalle post (1) - schiena (1) - tricipiti (2) - gambe (1)



Ho notato che nelle normali schede multifrequenza ci sono le gambe tutti i giorni, siccome non ho problemi a crescere sulle gambe vorrei dedicare più tempo dove ho più difficoltà a crescere (bicipiti - spalle). Non ho messo petto su A perché pensavo di concentrarmi maggiormente su gambe e bicipiti per poi richiamare nei giorni successivi e concentrarmi di più sul resto, ho messo il numero di esercizi tra parentesi.
Dopo che ho deciso la split posso iniziare a inserire gli esercizi e le ripetizioni. Secondo voi può andare ?

Altrimenti il classico

A
petto - spalle - schiena - bicipiti - gambe

B
petto - spalle - schiena - tricipiti - gambe

non so se sia giusto per me

[Dragon17]

Ho pensato a una possibile split che potrebbe essere questa:

A
spalle (2) - schiena (1) - bicipiti (2) - gambe (2)

B
petto (3) - spalle post (1) - schiena (1) - tricipiti (2)

C
petto (2) - spalle (1) - schiena (1) - bicipiti (1) - gambe (2)

D
petto (2) - spalle post (1) - schiena (1) - tricipiti (2) - gambe (1)



Ho notato che nelle normali schede multifrequenza ci sono le gambe tutti i giorni, siccome non ho problemi a crescere sulle gambe vorrei dedicare più tempo dove ho più difficoltà a crescere (bicipiti - spalle). Non ho messo petto su A perché pensavo di concentrarmi maggiormente su gambe e bicipiti per poi richiamare nei giorni successivi e concentrarmi di più sul resto, ho messo il numero di esercizi tra parentesi.
Dopo che ho deciso la split posso iniziare a inserire gli esercizi e le ripetizioni. Secondo voi può andare ?

Ma il fatto che ci siano gambe tutti i giorni ha un suo perchè, ed è che non allenando in un solo giorno fino ad esaurimento, necessiti di raggiungere il volume totale in più sedute. Io eviterei questa modifica, prenderei una scheda multifrequenza già fatta e la seguirei. Oppure posta gli esercizi scelti, perchè così non mi sembra equilibrata, però in base agli esercizi che scegli potrebbe essere diverso.

[Ghesboro]

Ma il fatto che ci siano gambe tutti i giorni ha un suo perchè, ed è che non allenando in un solo giorno fino ad esaurimento, necessiti di raggiungere il volume totale in più sedute. Io eviterei questa modifica, prenderei una scheda multifrequenza già fatta e la seguirei. Oppure posta gli esercizi scelti, perchè così non mi sembra equilibrata, però in base agli esercizi che scegli potrebbe essere diverso.

Esatto, e ho pensato che non avendo problemi a crescere sulle gambe potevo evitare di raggiungere il totale volume ottenendo comunque risultati.

Il modello classico che ho postato è questo:

A
petto - spalle - schiena - bicipiti - gambe

B
petto - spalle - schiena - tricipiti - gambe

Sarò io fissato con i bicipiti perché non mi crescono ma vorrei allenarli 3 volte su 4, due mi sembra troppo poco, o in quelle due sedute dovrei aumentare il numero di esercizi

[Dragon17]

Esatto, e ho pensato che non avendo problemi a crescere sulle gambe potevo evitare di raggiungere il totale volume ottenendo comunque risultati.

Il modello classico che ho postato è questo:

A
petto - spalle - schiena - bicipiti - gambe

B
petto - spalle - schiena - tricipiti - gambe

Sarò io fissato con i bicipiti perché non mi crescono ma vorrei allenarli 3 volte su 4, due mi sembra troppo poco, o in quelle due sedute dovrei aumentare il numero di esercizi

piuttosto fai 2 esercizi per seduta. Ma questo schema è molto più equilibrato del tuo

[Ghesboro]

Pensavo di provare a fare un po' di corpo libero così da aumentare forza, stress e pattern motorio. Più o meno una cosa del genere:

A
Trazioni + lat machine (sono le mie prime quindi pensavo di fare un 3/4x1 + 4x10 lat machine)
Piegamenti con rialzo braccia
Spinte manubri panca
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri

B
Inverted Row
Piegamenti piedi alti
Spinte spalle
French press
Squat
Affondi

C
Squat
Leg curl
Trazioni bicipiti + panca scott (stesso discorso sopra)
Piegamenti con step
Spinte manubri panca
Spinte Spalle

Poi ci sarebbe da mettere un quarto giorno ma non saprei come impostarlo, forse fare un giorno normale con solo macchine e attrezzi

[Dragon17]

Pensavo di provare a fare un po' di corpo libero così da aumentare forza, stress e pattern motorio. Più o meno una cosa del genere:

A
Trazioni + lat machine (sono le mie prime quindi pensavo di fare un 3/4x1 + 4x10 lat machine)
Piegamenti con rialzo braccia
Spinte manubri panca
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri

B
Inverted Row
Piegamenti piedi alti
Spinte spalle
French press
Squat
Affondi

C
Squat
Leg curl
Trazioni bicipiti + panca scott (stesso discorso sopra)
Piegamenti con step
Spinte manubri panca
Spinte Spalle

Poi ci sarebbe da mettere un quarto giorno ma non saprei come impostarlo, forse fare un giorno normale con solo macchine e attrezzi

Nono c'è troppa confusione, parti da qualcosa di più normale, poi col tempo se vorrai inserire cose a corpo libero lo potrai fare, ma intanto partirei da una base solida. Per le trazioni ti propongo la lettura di un mio articolo http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti

[Ghesboro]

Diciamo che volevo inserire questi esercizi nel programma: trazioni, dips panche (facevo già in passato con peso), piegamenti, inverted row. Il resto sono tutti esercizi normali, non mi sembra nulla di complicato, inoltre ho rispettato la split classica che mi avevi consigliato

[Dragon17]

Diciamo che volevo inserire questi esercizi nel programma: trazioni, dips panche (facevo già in passato con peso), piegamenti, inverted row. Il resto sono tutti esercizi normali, non mi sembra nulla di complicato, inoltre ho rispettato la split classica che mi avevi consigliato

Parti dai fondamentali, mancano rematore con bilanciere, panca con bilanciere, Spinte spalle quale intendi? trazioni bicipiti non esistono, le trazioni sono un fondamentale del dorso.

[Ghesboro]

Parti dai fondamentali, mancano rematore con bilanciere, panca con bilanciere, Spinte spalle quale intendi? trazioni bicipiti non esistono, le trazioni sono un fondamentale del dorso.

Evidentemente mi sono spiegato male, la mia intenzione era di dividere la settimana in corpo libero e esercizi "normali" (intesi fondamentali e complementari. Provo a fare una bozza solo per farti capire:

A
Trazioni + lat machine
Panca piana
Flessioni appoggio braccia
Lento avanti/Spinte spalle seduto
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri

B
Inverted row
Spinte petto
Flessioni piedi alti
Alzate laterali 90°
Dips tricpiti panche
Squat
Affondi

C
Trazioni + lat machine
Panca piana
Flessioni appoggio braccia
Lento avanti/Spinte spalle seduto
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri

D
Rematore
Spinte petto
Croci
Alzate laterali 90°
French Press
Leg Curl
Leg Ext

[Dragon17]

Evidentemente mi sono spiegato male, la mia intenzione era di dividere la settimana in corpo libero e esercizi "normali" (intesi fondamentali e complementari. Provo a fare una bozza solo per farti capire:

A
Trazioni + lat machine
Panca piana
Flessioni appoggio braccia mi sembra superfluo
Lento avanti/Spinte spalle seduto
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri togli

B
Inverted row
Spinte petto intendi con i manubri ?
Flessioni piedi alti o questo o quello sopra
Alzate laterali 90°
Dips tricpiti panche
Squat stacco
Affondi

C
Trazioni + lat machine
Panca piana
Flessioni appoggio braccia
Lento avanti/Spinte spalle seduto
Curl bicipiti
Squat
Stacco manubri togli

D
Rematore
Spinte petto togli
Croci
Alzate laterali 90° alzate laterali
French Press
Leg Curl
Leg Ext

ah ok.. però guarda c'è troppa carne al fuoco secondo me. vedi in grassetto la mia proposta. Andrebbe poi risistemato l'ordine degli esercizi.

[Ghesboro]

così:
A
Trazioni + lat machine
Piegamenti
Spinte manubri petto
Spinte spalle seduto
Panca scott
Squat




B
Inverted row
Panca Piana
Alzate laterali 90°
Dips tricpiti panche
Stacco Manubri
Affondi


C
Trazioni + lat machine
Piegamenti
Spinte manubri petto
Lento avanti
Pana Scott
Squat


D
Rematore
Panca Piana
Alzate laterali
French Press
Leg Curl
Leg Ext

Vorrei aggiungere bicipiti in più. Per le ripetizioni e recuperi come faresti ?

[Dragon17]

così:
A
Trazioni + lat machine
Piegamenti
Spinte manubri petto
Spinte spalle seduto
Panca scott
Squat




B
Inverted row
Panca Piana
Alzate laterali 90°
Dips tricpiti panche
Stacco Manubri
Affond metti in D prima della leg ext


C
Trazioni + lat machine
Piegamenti
Spinte manubri petto aperture panca alta
Lento avanti
Pana Scott curl alternato
Squat


D
Rematore
Panca Piana
Alzate laterali
French Press
Leg Curl passa in B dopo lo stacco
Leg Ext

Vorrei aggiungere bicipiti in più. Per le ripetizioni e recuperi come faresti ?

cosa intendi per piegamenti? comunque per i bicipiti varia, metti un curl con manubri alternati, anche le spinte con manubri falle su panche ad inclinazioni diverse, un giorno inclinata, un giorno declinata ad esempio. Oppure, ancora meglio, sostituisci una delle due spinte con manubri petto con aperture su panca alta. Lo stacco fallo con bilanciere non manubri. Poi devi sistemare meglio l'ordine. Prima i gruppi muscolari grossi, poi quelli piccoli.

[Ghesboro]

Quindi ricapitolando dovrebbe essere così:

A
Squat
Trazioni + lat machine
Panca piana
Spinte manubri petto
Spinte spalle seduto
Panca scott




B
Stacco
Leg curl
Inverted Row
Flessioni
Alzate laterali
Dips tricpiti panche


C
Squat
Trazioni + lat machine
Flessioni
Croci manubri
Spinte spalle manubri
Curl variato


D
Stacco
Leg ext
Rematore
Curl variato
Alzate laterali
French Press

[Dragon17]

Quindi ricapitolando dovrebbe essere così:

A
Squat
Trazioni + lat machine prima panca piana
Panca piana
Spinte manubri petto su panca alta
Spinte spalle seduto
Panca scott




B
Stacco
Leg curl
Inverted Row
Flessioni usa un'apertura larga
Alzate laterali a 90°, prima le dips
Dips tricpiti panche


C
Squat
Trazioni + lat machine
Flessioni togli, metti una panca stretta prima delle trazioni
Croci manubri
Spinte spalle manubri
Curl variato


D
Spinte su panca alta
Stacco Affondi
Leg ext
Rematore
Curl variato togli
Alzate laterali prima la french
French Press

siamo sulla strada giusta