consiglio scheda monofreqeunza

[blagut]

ciao a tutti, vorrei dei consigli su come cambiare questa scheda, visto che è da 2 mesi che la uso (in rosso segnalerò i vari problemi che però non riguardano la scheda).
Vorrei fare dei piccoli cambiamenti in quanto mi sento un pò bloccato(all'inizio mi ha dato dei buoni risultati), le braccia crescono relativamente poco rispetto ad alti gruppi muscolari
ps- mi alleno a casa - possiedo panca(piana e inclinata), bilanceri,manubri,sbarra da trazione e lo strumento per poter fare il push down
obiettivo:massa

lunedì petto-bicipiti:
piana - 4 X 6 -> poca forza nel petto
inclinata - 4 x 8
croci con manubri- 4 X 12

bilancere a z in piedi - 12-10-8-6 -> aumentando il peso fra una serie e l'altra
curl a martello - 4 X 8
panca scott con bilancere a z - 3x12/15


mercoledi spalle-trapezi
lento avanti 6-8-8-10 -> aumentando il peso fra una serie e l'altra
tirate al mento - 4 X 10 /alzate frontali 4x10
alzate laterali - 3 x 12


scrollate con manubri - 4x12
scrollate bilancere 4x10


venerdi dorso-tricipiti


trazioni alla sbarra - 4 X max (max = poco)
rematore con manubrio 4x10
rematore con bilancere presa prona 4 x 8


tricipiti - il mio grande problema,non riesco a farli crescere
panca stretta- 4x6(pesi alti)
french press bilancere a z -4X8 (serie peso medie)
pusdown 3 x 12/15




sabato gambe:
squat 4 x 8
affondi 4x 10
calf - 4 x12

in attesa di consigli,
grazie a tutti in anticipo.

[Dragon17]

ciao a tutti, vorrei dei consigli su come cambiare questa scheda, visto che è da 2 mesi che la uso (in rosso segnalerò i vari problemi che però non riguardano la scheda).
Vorrei fare dei piccoli cambiamenti in quanto mi sento un pò bloccato(all'inizio mi ha dato dei buoni risultati), le braccia crescono relativamente poco rispetto ad alti gruppi muscolari
ps- mi alleno a casa - possiedo panca(piana e inclinata), bilanceri,manubri,sbarra da trazione e lo strumento per poter fare il push down
obiettivo:massa

lunedì petto-bicipiti:
piana - 4 X 6 -> poca forza nel petto
inclinata - 4 x 8
croci con manubri- 4 X 12

bilancere a z in piedi - 12-10-8-6 -> aumentando il peso fra una serie e l'altra
curl a martello - 4 X 8
panca scott con bilancere a z - 3x12/15


mercoledi spalle-trapezi
lento avanti 6-8-8-10 -> aumentando il peso fra una serie e l'altra
tirate al mento - 4 X 10 /alzate frontali 4x10
alzate laterali - 3 x 12


scrollate con manubri - 4x12
scrollate bilancere 4x10


venerdi dorso-tricipiti


trazioni alla sbarra - 4 X max (max = poco)
rematore con manubrio 4x10
rematore con bilancere presa prona 4 x 8


tricipiti - il mio grande problema,non riesco a farli crescere
panca stretta- 4x6(pesi alti)
french press bilancere a z -4X8 (serie peso medie)
pusdown 3 x 12/15




sabato gambe:
squat 4 x 8
affondi 4x 10
calf - 4 x12

in attesa di consigli,
grazie a tutti in anticipo.

Manca di volume in petto, dorso e soprattutto gambe. Da quanto ti alleni?

[blagut]

Manca di volume in petto, dorso e soprattutto gambe. Da quanto ti alleni?

Mi alleno da circa 2 anni

[Dragon17]

dovresti inserire una panca piana con manubri, alzate posteriori il giorno delle spalle, e un pulldown a braccia tese nel dorso. Poi come splittaggio farei
A petto/bicipiti
B gambe
C spalle
D dorso/tricipiti

il problema da risolvere restano le gambe, perchè con quegli attrezzi non puoi fare molto sui quadricipiti. Potresti inserire un front squat dopo lo squat. Oppure fare un richiamo di squat in una seconda seduta.
Poi cosa intendi esattamente quando scrivi "pesi medi", "pesi alti"?

[blagut]

dovresti inserire una panca piana con manubri, alzate posteriori il giorno delle spalle, e un pulldown a braccia tese nel dorso. Poi come splittaggio farei
A petto/bicipiti
B gambe
C spalle
D dorso/tricipiti

il problema da risolvere restano le gambe, perchè con quegli attrezzi non puoi fare molto sui quadricipiti. Potresti inserire un front squat dopo lo squat. Oppure fare un richiamo di squat in una seconda seduta.
Poi cosa intendi esattamente quando scrivi "pesi medi", "pesi alti"?

QUINDI:
piana - 4 X 6
inclinata - 4 x 8
Piana con manubri - 4 x 8
croci con manubri- 4 X 12

Può andare?

TRICIPITI:
pesi medi = 70%
pesi alti = 95% , 50/55 kg

[Dragon17]

QUINDI:
piana - 4 X 6
inclinata - 4 x 8
Piana con manubri - 4 x 8
croci con manubri- 4 X 12

Può andare?

TRICIPITI:
pesi medi = 70%
pesi alti = 95% , 50/55 kg

Non capisco le percentuali su cosa si basano però. Ad esempio scrivi nella frenchpress peso medio, quindi 70%, ma di cosa? non penso che hai fatto il massimale di french press..

[blagut]

per peso medio intendo appunto un peso che mi permetta di arrivare stressato solo nelle ultime due rep, come puo essere, per esempio, 22kg

ps- a fine allenamento i tricpiti li sento molto stressati e nei giorni successivi i dom non mancano. Per il primo mese questa scheda ha dato dei buoni risultati, sopratutto per i tricipiti, ma adesso noto che sono fermi.
E' il gruppo muscolare più arretrato, faccio proprio fatica a farlo crescere

[Manx]

i doms non significano nulla, cmq la tabella come ti ha detto dragon è davvero da riformulare da capo...e trovare una soluzione per le gambe.

[blagut]

i doms non significano nulla, cmq la tabella come ti ha detto dragon è davvero da riformulare da capo...e trovare una soluzione per le gambe.

Ok, potresti per favore riscriverla in modo da avere un esempio?

[Dragon17]

consiglio scheda monofreqeunza

Ok, potresti per favore riscriverla in modo da avere un esempio?

Non ti si possono dare schede fatte da 0, prova tu ad attuare i consigli che ti ho dato e poi vediamo. Un'altra Soluzione secondo me sarebbe questa:
-gambe
--petto/bicipiti
-spalle/squat richiamo
-dorso




Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[blagut]

Non ti si possono dare schede fatte da 0, prova tu ad attuare i consigli che ti ho dato e poi vediamo. Un'altra Soluzione secondo me sarebbe questa:
-gambe
--petto/bicipiti
-spalle/squat richiamo
-dorso




Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

non capisco come possa essere da buttare questa scheda, d'altronde l'avevo creata in un altro thread e sembrava male. Potresti cortesemente spiegarmi, tralasciando le gambe, cosa dovrei cambiare?

[ston]

così al volo.....
il volume è quasi identico in tutte le sedute...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[EatBig]

Per le gambe potresti fare cosi

Se hai la possibilità di caricare in squat (non so dove appoggi il bilancere)

squat 10 10 8 8 6 6 4 4
stacchi gambe tese 5x8
affondi con manubri/bilancere 4x8
glute ham raise (guarda il video su internet e trova un posto dove incastrare gambe) 4xmax
calf 5x20

vedrai che con 8 serie di squat la manca di presse leg extension e troiai vari non la senti

ed hai anche un volume decente sui femorali con i due migliori esercizi che ci siano ( stacchi e ghr )

[blagut]

così al volo.....
il volume è quasi identico in tutte le sedute...

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

grazie per il link. Quindi in sostanza dici di prendere una di quelle schede e di lasciare perdere questa?

[ston]

quella che hai postato la trovo poco allenante e sbilanciata.
il link ti deve servire come base per impostare l'allenamento, poi posti la bozza e la si controllerà, anche in base alla tua attrezzatura, obbiettivo e dati....a tal proposito ricordati di postare età, peso, altezza e regime alimentare ( ipo/iper)