Cosa fare dopo aver finito un programma di forza?

[valyvaly]

Ciao ragazzi, ho 21 anni e mi alleno da 4 anni... il il mio obiettivo è la massa (sono in ipercalorica) e ho appena finito il mio primo programma di forza, ovviamente in multifrequenza (mi sono trovato da dio) seguendo la seguente progressione 4x6 70% 1RM 5x5 72% 1RM 6x4 75% 1RM 8x3 78% 1 RM.
Ho eseguito due giri e al secondo giro ho aumentato il carico del 5%.
La scheda che ho seguito era stata elaborata sempre insieme a voi e visto che, come detto in precedenza, mi sono trovato benissimo, vi chiedo gentilmente di venirmi in aiuto di nuovo.
Tornando alla domanda, avevo pensato di eseguire sempre una scheda in multifrequenza ma stavolta di eseguire i fondamentali sempre due volte alla settimana in cui un giorno li eseguo con dei piramidali in un altro invece li eseguo in un 4x8 classico in modo piu leggero.. può andare come idea? È un allenamento valido? (Mi alleno 4 volte a settimana)
Ovviamente prima sento i vostri pareri poi butterò giu una bozza.9

[Giulio85]

non so qual'è la scheda, ma se hai fatto 2 cicli hai finito un 8x3 all'83% giusto?
potresti anche aumentare un altro 5% e ripetere

[valyvaly]

non so qual'è la scheda, ma se hai fatto 2 cicli hai finito un 8x3 all'83% giusto?
potresti anche aumentare un altro 5% e ripetere

Quindi mantenere la stessa scheda? Perchè ho paura che dando per troppo tempo i stessi stimoli poi vado a finire per stallare, non so...

[Manx]

Quindi mantenere la stessa scheda? Perchè ho paura che dando per troppo tempo i stessi stimoli poi vado a finire per stallare, non so...

lavorare con una % di carico maggiore...è variare gli stimoli...

[valyvaly]

lavorare con una % di carico maggiore...è variare gli stimoli...

Esatto infatti mi sono spiegato male
Volevo dire, magari variare qualche esercizio...
Quindi mi dite di mantenere lo stesso 5% dell'ultimo giro e di aumentare, quindi tra un mese di un ulteriore 5% ? Oppure ricominciare i due giri facendo +5% al primo giro e +5% al secondo giro? Quindi ritrovarmi alla fine ad aver aumentato del 10%, non so se mi sono spiegato bene, la scheda comunque è la seguente:

A1
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6 prog
Dip 4x8
Military press 4x6
Push down 4x8

B1
Stacco 4x6 prog
Trazioni 4x6
Curl bil 4x8
Polpacci 4x12
Abs

A2
Squat 4x6 prog
Pressa 3x10
Panca 4x8
Croci ai cavi 4x12
Lento avanti 4x8
French press 4x8

B2
Stacco 4x8
Rematore 4x8
Curl manubri 4x10
Polpacco 3x20
Abs

[Giulio85]

Mantieni i fondamentali aumentando del 5% rispetto all'ultima volta. I complementari puoi anche variarli. Domani guardo la scheda dal pc che sto piú comodo

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[valyvaly]

Mantieni i fondamentali aumentando del 5% rispetto all'ultima volta. I complementari puoi anche variarli. Domani guardo la scheda dal pc che sto piú comodo

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Quindi 5% ad ogni progressione di volta in volta per altri 2 mesi??

[Dragon17]

Quindi 5% ad ogni progressione di volta in volta per altri 2 mesi??

Secondo me un aumento di 2,5% a "giro" sarebbe già molto allenante. Certo molto dipende da come hai chiuso l'ultimo 8x3, ma il termine "sollevatore paziente" coniato da Poliquin e citato ieri da menez dovrebbe aiutarti nella scelta più saggia [emoji2]


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[valyvaly]

Secondo me un aumento di 2,5% a "giro" sarebbe già molto allenante. Certo molto dipende da come hai chiuso l'ultimo 8x3, ma il termine "sollevatore paziente" coniato da Poliquin e citato ieri da menez dovrebbe aiutarti nella scelta più saggia [emoji2]


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Ad esempio ieri, ho chiuso l'8x3 di panca, da solo, pulito. Certo è stato tosto, ma secondo me un margine di aumento ce l'ho ancora

[Dragon17]

Ma tanto la forza per aumentare non richiede che tu debba arrivare al limite. Aumentare del 2,5% ora e un altro 2,5% fra un mese è abbastanza positivistico. Il fatto che debba chiudere le serie da solo e pulito è legge, non potrebbe essere altrimenti se fai forza.

[valyvaly]

Ma tanto la forza per aumentare non richiede che tu debba arrivare al limite. Aumentare del 2,5% ora e un altro 2,5% fra un mese è abbastanza positivistico. Il fatto che debba chiudere le serie da solo e pulito è legge, non potrebbe essere altrimenti se fai forza.

Perfetto, questo che mi stai dicendo mi sta rassicurando sul fatto che sto facendo tutto bene.
Per quanto riguarda la scheda quindi, secondo voi, la lascio cosi e magari ogni tanto ruoto qualche complementare

[Dragon17]

Si vai tranquillo. Una scheda del genere puoi ripeterla fino a quando sarai in grado di aumentare i carichi. Ti darà sempre miglioramenti.


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[valyvaly]

Una sola cosa ragazzi, ho un problema... le braccia, non riesco a farle crescere, indubbiamente da quando mi alleno in multi ho avuto piccoli miglioramenti, ma sono comunque il mio punto debole, come devo comportarmi? Continuare così, oppure cambiare metodo di allenamento solo per quanto riguarda le braccia?

[Dragon17]

Continua così e datti tempo.


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[valyvaly]

Continua così e datti tempo.


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Io avevo pensato senno di fare una volta per i bicipiti e una per i tricipiti lo stripping, visto che non l'avevo mai provata come tecnica