La giusta tecnica - Lo stacco

[Pasquino]

Ciao a tutti. Ho provato a filmarmi mentre eseguo lo stacco da terra, per monitorare l'esecuzione e correggere gli errori in un esercizio che mi piace molto ma che non è per niente facile fare correttamente. Premetto che non sono mai andato in palestra, per cui ho molti punti da rivedere in tema di "giusta tecnica". Qui il video (scusate per la qualità ):

https://drive.google.com/file/d/0B3vIvz0UkixmdjQzYU9GN0dlT2c/view?usp=sharing

I problemi che io ho già notato sono:

- non completa adduzione delle scapole
- le punte dei piedi mi si alzano in fase di tirata
- salgo un pò prima con la schiena, poi con le gambe
- bilanciere troppo staccato dal corpo
- incompleta estensione delle gambe
- testa rivolta sempre in avanti (collo iperesteso)
- ondeggio parecchio, soprattutto in discesa (ma non posso mollare il bilanciere...)

Insomma, na M****. Per cui vi chiedo se notate altri errori e un aiuto per correggerli

PS: il carico era abbastanza gestibile...

[Dragon17]

Non è un video valutabile, carica un peso pari a circa il tuo 8RM e fanne 3. Così in pratica lo potresti alzare di braccia, lo stacco richiede un peso minimo per poter essere eseguito come si deve


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[Manx]

se non sbaglio poi i dischi non mi sembrano regolamentari...quindi sono troppo bassi.

[Dragon17]

se non sbaglio poi i dischi non mi sembrano regolamentari...quindi sono troppo bassi.

si è vero, dovresti prendere le misure e avere il centro del bilanciere a 22,5 cm da terra. Si può fare stacco anche così, ma ti crei una difficoltà in più che non serve se prima non hai dimestichezza con lo stacco dall'altezza regolamentare.

[Pasquino]

Ok, grazie. I dischi sono di decathlon, magari metto dei rialzi per arrivare a misura, aumento il peso e ci riprovo

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[Pasquino]

Ciao, riprendo (in ritardo) la discussione per mostrarvi il nuovo video che ho fatto con un peso maggiore (60 kg). il centro del bilanciere è a 23 cm da terra, non si vede bene ma ci sono dei rialzi per portare i dischi alla giusta altezza. il peso è quello che ho usato nell'ultimo allenamento in 5x5. Ecco il video:

https://drive.google.com/open?id=0B3vIvz0UkixmMjdDRVc3bUpVaUU

https://drive.google.com/open?id=0B3vIvz0UkixmMjdDRVc3bUpVaUU

Come posso migliorare?

PS: la discesa la devo fare controllata, sennò scasso il pavimento e mia moglie poi scassa me...
PPS: scusate per la bassa qualità, vi consiglio di disattivare l'audio...

[Ghesboro]

Secondo me, oltre ad alzarti troppo velocemente in generale, alzi troppo presto il sedere e la schiena, ma magari mi sbaglio. Aspetta il parere dei più esperti

[Dragon17]

La giusta tecnica - Lo stacco

Ciao, riprendo (in ritardo) la discussione per mostrarvi il nuovo video che ho fatto con un peso maggiore (60 kg). il centro del bilanciere è a 23 cm da terra, non si vede bene ma ci sono dei rialzi per portare i dischi alla giusta altezza. il peso è quello che ho usato nell'ultimo allenamento in 5x5. Ecco il video:

https://drive.google.com/open?id=0B3vIvz0UkixmMjdDRVc3bUpVaUU

https://drive.google.com/open?id=0B3vIvz0UkixmMjdDRVc3bUpVaUU

Come posso migliorare?

PS: la discesa la devo fare controllata, sennò scasso il pavimento e mia moglie poi scassa me...
PPS: scusate per la bassa qualità, vi consiglio di disattivare l'audio...

È meglio rispetto all'ultima volta.
Ti dico cosa noto io che non va:
-la testa, non devi iperestendere il collo, si guarda un punto fisso verso l'orizzonte o comunque qualcosa a terra che sta a circa 3 metri da te, l'idea è di tenere il collo in una posizione neutra;
-il torace, si vede che cerchi di iperestendere anche la zona toracica, quello che si dovrebbe cercare nel posizionamento iniziale è un mantenimento di quelle che sono le naturali curvature fisiologiche del rachide, se la zona lombare ha questa curvatura "(" la zona toracica ha una curvatura inversa ")" che invece sembra tu voglia rendere così "(", questo non è un bene perché forzi una forma non naturale che quindi non potrai mai tenere con carichi più importanti;
-le spalle/il sedere, parti troppo "seduto" e tenere il sedere così basso porta le spalle perfettamente sopra il bilanciere quando invece dovrebbero essere posizionate qualche cm in avanti, prova a guardare il video a rallentatore e bloccati sul momento in cui il bilanciere si stacca dal suolo: quella è la posizione che dovresti avere in partenza, noterai che non coincide con la tua posizione iniziale(EDIT: per maggiore chiarezza su questo punto, qualcuno ti dirà "ma alzi prima il sedere", ok, corretto ma il fatto è che lo alzi prima semplicemente perché lo detto troppo basso e li non è in posizione per spingere e permettere il sincronismo fra l'estensione dell'anca e l'estensione del ginocchio);
-la negativa; se vuoi/devi controllare la discesa fallo buttando il sedere dietro e non portando le ginocchia avanti, ogni volta fai fare un movimento al bilanciere per evitare l'ostacolo che crei con le ginocchia ma, adesso puoi farlo perché sono 60 kg, quando saranno di più sarà scomodo o quantomeno doloroso perché ti butterai il peso dritto dritto sulle ginocchia creandoti ematomi.


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[Pasquino]

Secondo me, oltre ad alzarti troppo velocemente in generale, alzi troppo presto il sedere e la schiena, ma magari mi sbaglio. Aspetta il parere dei più esperti

Si, l'ho notato anch'io, forse dipende dal fatto che mi concentro a spingere i talloni nel pavimento per dare la prima contrazione. Proverò a controllare meglio il movimento, grazie!

È meglio rispetto all'ultima volta.
Ti dico cosa noto io che non va:
-la testa, non devi iperestendere il collo, si guarda un punto fisso verso l'orizzonte o comunque qualcosa a terra che sta a circa 3 metri da te, l'idea è di tenere il collo in una posizione neutra;
-il torace, si vede che cerchi di iperestendere anche la zona toracica, quello che si dovrebbe cercare nel posizionamento iniziale è un mantenimento di quelle che sono le naturali curvature fisiologiche del rachide, se la zona lombare ha questa curvatura "(" la zona toracica ha una curvatura inversa ")" che invece sembra tu voglia rendere così "(", questo non è un bene perché forzi una forma non naturale che quindi non potrai mai tenere con carichi più importanti;
-le spalle/il sedere, parti troppo "seduto" e tenere il sedere così basso porta le spalle perfettamente sopra il bilanciere quando invece dovrebbero essere posizionate qualche cm in avanti, prova a guardare il video a rallentatore e bloccati sul momento in cui il bilanciere si stacca dal suolo: quella è la posizione che dovresti avere in partenza, noterai che non coincide con la tua posizione iniziale(EDIT: per maggiore chiarezza su questo punto, qualcuno ti dirà "ma alzi prima il sedere", ok, corretto ma il fatto è che lo alzi prima semplicemente perché lo detto troppo basso e li non è in posizione per spingere e permettere il sincronismo fra l'estensione dell'anca e l'estensione del ginocchio);
-la negativa; se vuoi/devi controllare la discesa fallo buttando il sedere dietro e non portando le ginocchia avanti, ogni volta fai fare un movimento al bilanciere per evitare l'ostacolo che crei con le ginocchia ma, adesso puoi farlo perché sono 60 kg, quando saranno di più sarà scomodo o quantomeno doloroso perché ti butterai il peso dritto dritto sulle ginocchia creandoti ematomi.


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Per la testa correggerò la posizione, per il torace non me ne ero accorto, credo sia un effetto secondario dell'adduzione delle scapole, forse eccessiva. Provo come mi suggerisci a tenere una curva fisiologica; ok anche per le spalle, sicuramente dovrò lavorare sul sincronismo tra l'estensione dell'anca e l'estensione del ginocchio. Sulla negativa, se riesco a sincronizzare anche la discesa il movimento dovrebbe diventare più fluido e controllato.

Grazie mille!

[Dragon17]

Si, l'ho notato anch'io, forse dipende dal fatto che mi concentro a spingere i talloni nel pavimento per dare la prima contrazione. Proverò a controllare meglio il movimento, grazie!



Per la testa correggerò la posizione, per il torace non me ne ero accorto, credo sia un effetto secondario dell'adduzione delle scapole, forse eccessiva. Provo come mi suggerisci a tenere una curva fisiologica; ok anche per le spalle, sicuramente dovrò lavorare sul sincronismo tra l'estensione dell'anca e l'estensione del ginocchio. Sulla negativa, se riesco a sincronizzare anche la discesa il movimento dovrebbe diventare più fluido e controllato.

Grazie mille!

Le scapole addotte insomma è un argomento "hot", quando stacchi carichi pensanti l'adduzione va a farsi benedire e per come la vedo io tutto ciò che non può essere mantenuto a carichi pesanti non vale la pena forzarlo neanche sui carichi leggeri.. ad ogni modo è chiaro che non si spinge sui talloni. Si spinge al centro del piede. Occhio.


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[Shank]

Da ciò che ho letto io,lo stacco andrebbe fatto con il petto in fuori e le scapole protratte attivando cosi il dorso.

[Dragon17]

Da ciò che ho letto io,lo stacco andrebbe fatto con il petto in fuori e le scapole protratte attivando cosi il dorso.

Si per carità, ma il problema è QUANTO il petto in fuori? E QUANTO addurre le scapole? Quando si da enfasi a queste posizioni il risultato è sempre una posizione scomoda, innaturale e soprattutto svantaggiosa in termini di leve. Ciò che conta nello stacco sono solo due cose: la già detta sincronia ritmo di estensione dell'anca ed estensione del ginocchio, e la compattezza, il non farsi schiacciare dal peso, tenere la posizione naturale in partenza e per tutta la durata dell'alzata.


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[Pasquino]

Da ciò che ho letto io,lo stacco andrebbe fatto con il petto in fuori e le scapole protratte attivando cosi il dorso.

Si per carità, ma il problema è QUANTO il petto in fuori? E QUANTO addurre le scapole? Quando si da enfasi a queste posizioni il risultato è sempre una posizione scomoda, innaturale e soprattutto svantaggiosa in termini di leve. Ciò che conta nello stacco sono solo due cose: la già detta sincronia ritmo di estensione dell'anca ed estensione del ginocchio, e la compattezza, il non farsi schiacciare dal peso, tenere la posizione naturale in partenza e per tutta la durata dell'alzata.


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Scusate, io pensavo (e dal video si vede) che le scapole andassero retratte, non protratte. Cambiare la posizione delle scapole cambia tutto l'equilibrio del corpo nell'esecuzione. Quale delle due è la posizione corretta, o migliore?

[ACID ANGEL]

Ciao Pasquino,
non ho letto tutti i commenti, ho visto il primo e il secondo video. Ho notato che sai già che ci sono dei macro errori nel tuo stacco, in più stai ricevendo consigli; una cosa che a me salta all'occhio (tra le varie) e che non ho notato se è stata corretta nel secondo video, sono i piedi. Nel primo video hai metà piede sulla gomma e metà sul pavimento, dovresti tenere il piede in piano. In più, hai delle scarpe da corsa, non sono ottimali per lo stacco. Vai scalzo, questa è un'alzata (io lo adoro) che va fatta scalzi o comunque con suola piatta e senza ammortizzazione, ti parlo di impostazione classica da pesista, che è quella che ho imparato io.

Riguardo al pavimento, conosco persone (atleti di PL che alzano pesoni) che staccano in casa più di 225kg e lasciano andare il bilanciere, in quanto la negativa, se intendi imparare lo stacco classico, non andrebbe fatta. Questi atleti abitano in appartamenti, non sono da soli in case con pavimenti indistruttiibli. Una delle soluzioni che potresti optare è prendere dei pannelli della marca Giwa (io li ho presi dalla ditta, sono gli stessi con cui la Power Gear fa le sue pedane da stacco), magari 4 moduli da 2cm così hai 4cm di gomma per attutire. Ovviamente devi calcolare la lunghezza perché ti ci deve entrare anche il peso quando parti e abbassi. Oppure puoi valutare di prendere direttamente una pedana in futuro quando accompagnare il peso diventerebbe pesante per i lombari.


PS. c'è un ottimo tutorial su come imparare lo stacco da non agonista, fatto da Enrico Bomboletti, lo trovi sul suo blog Powertrainer.

[xEyeless]

Una delle soluzioni che potresti optare è prendere dei pannelli della marca Giwa

Quoto. La pavimentazione antitrauma funziona molto bene e se la prendi risolvi il "problema" della negativa.
Ora, non so quanto costano questi pannelli della Giwa, ma volendo ci sarebbero anche i pavimenti per giardini di Leroy Merlin. Li vendono in piastrelle da 50x50cm, sono alte 3.5cm e costano 10€ l'una, se non ricordo male. Io ne uso due per lato