Salve, a tutti, da qualche mese ho iniziato a fare sollevamento pesi con un amici in garage di nostra proprietà, abbiamo comprato alcuni attrezzi, e piano piano ne compreremo degli altri, questo perché così non siamo dipendenti dalle palestre, possiamo allenarci quando vogliamo, e nel lungo periodo risparmieremo un po' di soldi.
L'unica nota dolente e che nessuno di noi è un esperto, quindi ovviamente non abbiamo grandi esperienze sul come bisogna allenarsi, io tal proposito mi sono documentato un po' in questi 2 mesi, e devo dire che mi sto incominciando a fare una cultura in materia XD.
A tal proposito ho cambiato varie routine, in quando ogni volta (visto che sto studiando quotidianamente) che creavo una nuova scheda, leggendo di qua e di là sul web, mi accorgevo che per qualche motivo questa fosse sbagliata in qualcosa, ed ecco che oggi sono qua per questo motivo, ho trovato per caso questo sito web, cercando l'esecuzione di alcuni esercizi su YouTube, e sono rimasto colpito per la scientificità con cui trattate gli argomenti, e ciò è davvero interessante, perché siti dove ognuno dice la sua ne ho incontrati parecchi
Proprio per questo motivo, ho incominciato a girare su questo sito e ho scoperto che tutti i miei allenamenti passati erano in Monofrequenza, e visto che da quanto ho capito la Multifrequenza è quella che meglio si adatta a tutti coloro che si apprestano ad entrare in questo settore, ho riscritto per l'ennesima volta la mia scheda XD (Speriamo che sia l'ultima stavolta), e vorrei postarvela per avere da voi qualche suggerimento.
Panca Piana
(Spinta)
(Multiarticolare)
(Upper Body)
(1 Pettorali, 2-Tricipiti, 3-Deltoidi)
Crunch Panca Bassa
(Spinta)
(Monoarticolare)
(Lower Body)
(Addominali)
Squat
(Spinta)
(Multiarticolare)
(Lower Body)
(1-Quadricipiti, 2-Glutei, 3-Femorali, Addominali, Trapezi)
Trazioni alla Sbarra (o in alternativa Lat Machine Avanti)
(Tirata)
(Multiarticolare)
(Upper Body)
(1-Dorsali, 2- Trapezio, 3-Deltoidi Posteriori)
Tirate al Mento
(Tirata)
(Monoarticolare)
(Upper Body)
(Trapezio)
Curl Panca Alta
(Tirata)
(Monoarticolare)
(Upper Body)
(Bicipiti)
L'ho impostata innanzitutto come Full Body (e quindi ho abbandonato le classiche 3 split settimanali che faccio con la mia scheda attaule), quindi questi sono gli stessi esercizi che andrei a fare il lunedì, mercoledì e venerdì.
Il primo elemento di cui ho tenuto conto è stato la ripartizione tra esercizi di spinta e di tirata, infatti ci sono esattamente:
3 X esercizi di spinta: panca piana, crunch panca passa, squat
3 X esercizi di tirate: trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta
Poi, visto che oltre a questo ogni giorno vado a correre, ho eliminato la quasi totalità di esercizi per le gambe, lasciando soltanto lo squat, anche perché non mi interessa sviluppare le gambe, ma vorrei sopratutto sviluppare la parte alta, ed infatti questa scheda è leggermente sbilanciata verso la parte alta del corpo.
4 X esercizi upper body: panca piana, trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta
2 X esercizi lower body: crunch panca bassa, squat
Ho cercato inoltre di inserire più esercizi multiarticolari possibili (perché so che sono quelli che fanno crescere), ma purtroppo gli addominali richiedono un esercizio solo per loro (anche perché sono il più grosso muscolo del corpo), e visto che non ho trovato un esercizio multiarticolare che mi lavorasse direttamente per Bicipiti e Trapezi ho dovuto inserirne 2 complementari.
3 X esercizi multiarticolari: panca piana, squat, trazioni alla sbarra
3 X esercizi monoarticolari: crunch panca bassa, tirate al mento, curl panca alta
In sostanza ecco qual'è lo schema definitivo di tutti i gruppi muscolari allenati.
Muscoli allenati direttamente: Pettorali, Addominali, Quadricipiti, Dorsali, Trapezio, Bicipiti
Muscoli allenati indirettamente: Tricipiti, Glutei
Altri muscoli interessati: Deltoidi, Femorali, Deltoidi Posteriori
P.S. I numeretti che vedete sotto ogni esercizio indicano il loro grado di coinvolgimento durante l'esercizio, l'ho fatto perché, visto che sono un principiante mi sono documentato per capire quanto lavorare per ogni tipo di esercizio, così da avere una visione d'insieme più completa.
Spero di non avere scritto un mucchio di cavolate, e spero altrettanto che qualcuno potrà aiutarmi nell'individuare eventuali errori.
Grazie mille anticipatamente.
L'unica nota dolente e che nessuno di noi è un esperto, quindi ovviamente non abbiamo grandi esperienze sul come bisogna allenarsi, io tal proposito mi sono documentato un po' in questi 2 mesi, e devo dire che mi sto incominciando a fare una cultura in materia XD.
A tal proposito ho cambiato varie routine, in quando ogni volta (visto che sto studiando quotidianamente) che creavo una nuova scheda, leggendo di qua e di là sul web, mi accorgevo che per qualche motivo questa fosse sbagliata in qualcosa, ed ecco che oggi sono qua per questo motivo, ho trovato per caso questo sito web, cercando l'esecuzione di alcuni esercizi su YouTube, e sono rimasto colpito per la scientificità con cui trattate gli argomenti, e ciò è davvero interessante, perché siti dove ognuno dice la sua ne ho incontrati parecchi
Proprio per questo motivo, ho incominciato a girare su questo sito e ho scoperto che tutti i miei allenamenti passati erano in Monofrequenza, e visto che da quanto ho capito la Multifrequenza è quella che meglio si adatta a tutti coloro che si apprestano ad entrare in questo settore, ho riscritto per l'ennesima volta la mia scheda XD (Speriamo che sia l'ultima stavolta), e vorrei postarvela per avere da voi qualche suggerimento.
Panca Piana
(Spinta)
(Multiarticolare)
(Upper Body)
(1 Pettorali, 2-Tricipiti, 3-Deltoidi)
Crunch Panca Bassa
(Spinta)
(Monoarticolare)
(Lower Body)
(Addominali)
Squat
(Spinta)
(Multiarticolare)
(Lower Body)
(1-Quadricipiti, 2-Glutei, 3-Femorali, Addominali, Trapezi)
Trazioni alla Sbarra (o in alternativa Lat Machine Avanti)
(Tirata)
(Multiarticolare)
(Upper Body)
(1-Dorsali, 2- Trapezio, 3-Deltoidi Posteriori)
Tirate al Mento
(Tirata)
(Monoarticolare)
(Upper Body)
(Trapezio)
Curl Panca Alta
(Tirata)
(Monoarticolare)
(Upper Body)
(Bicipiti)
L'ho impostata innanzitutto come Full Body (e quindi ho abbandonato le classiche 3 split settimanali che faccio con la mia scheda attaule), quindi questi sono gli stessi esercizi che andrei a fare il lunedì, mercoledì e venerdì.
Il primo elemento di cui ho tenuto conto è stato la ripartizione tra esercizi di spinta e di tirata, infatti ci sono esattamente:
3 X esercizi di spinta: panca piana, crunch panca passa, squat
3 X esercizi di tirate: trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta
Poi, visto che oltre a questo ogni giorno vado a correre, ho eliminato la quasi totalità di esercizi per le gambe, lasciando soltanto lo squat, anche perché non mi interessa sviluppare le gambe, ma vorrei sopratutto sviluppare la parte alta, ed infatti questa scheda è leggermente sbilanciata verso la parte alta del corpo.
4 X esercizi upper body: panca piana, trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta
2 X esercizi lower body: crunch panca bassa, squat
Ho cercato inoltre di inserire più esercizi multiarticolari possibili (perché so che sono quelli che fanno crescere), ma purtroppo gli addominali richiedono un esercizio solo per loro (anche perché sono il più grosso muscolo del corpo), e visto che non ho trovato un esercizio multiarticolare che mi lavorasse direttamente per Bicipiti e Trapezi ho dovuto inserirne 2 complementari.
3 X esercizi multiarticolari: panca piana, squat, trazioni alla sbarra
3 X esercizi monoarticolari: crunch panca bassa, tirate al mento, curl panca alta
In sostanza ecco qual'è lo schema definitivo di tutti i gruppi muscolari allenati.
Muscoli allenati direttamente: Pettorali, Addominali, Quadricipiti, Dorsali, Trapezio, Bicipiti
Muscoli allenati indirettamente: Tricipiti, Glutei
Altri muscoli interessati: Deltoidi, Femorali, Deltoidi Posteriori
P.S. I numeretti che vedete sotto ogni esercizio indicano il loro grado di coinvolgimento durante l'esercizio, l'ho fatto perché, visto che sono un principiante mi sono documentato per capire quanto lavorare per ogni tipo di esercizio, così da avere una visione d'insieme più completa.
Spero di non avere scritto un mucchio di cavolate, e spero altrettanto che qualcuno potrà aiutarmi nell'individuare eventuali errori.
Grazie mille anticipatamente.
per correttezza inserisco anche i miei dati di indice di massa corporeo, il mio BMI attuale è di 31,6 (lo so è molto alto, sono nel grado dell'obesità I, ho 25 anni, sono alto 167 cm, e peso 86 Kg), il mio scopo nel breve e medio termine e quello di dimagrire (cosa che sto già facendo attaccando il grasso su 3 fronti, sull'alimentazione (riducendo l'apporto calorico, ma sufficiente appunto da potere introdurre l'energia necessaria per potere fare crescere il muscolo), con l'attività di sollevamento pesi (la quale nel lungo periodo dovrebbe aumentarmi il metabolismo basale cosicché a consumare di più) e con la corsa che quotidianamente faccio sul mio tapis roulant (dove attualmente faccio circa 8-9 Km di corsa giornaliere).
e grazie ancora per tutto ! 
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