Salve ragazzi, rieccomi qui sul forum dopo essere stato inattivo per un po' di tempo. Sto seguendo un ciclo di forza pubblicato qualche anno fa dal mitico leviatano89 (qui indicato http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta). Ho 19 anni 184cm 79 kg, questo è il secondo anno che mi alleno seriamente lo scorso anno praticavo anche calcio quindi mi allenavo in home gym nella quale però mi mancava il rack quindi ho fatto stacchi e panche a go go mentre squat con 50 kg max.
Sto eseguendo un ciclo di forza da circa 3 mesi e ho aumentato 5-6 kg di panca e 10 di squat (sono partiti da 60kg per imparare la tecnica giusta ora faccio 70 kg ma potrei fsre tranquillamente 5-8kg in più). Anche con le trazioni con il metodo ladder sono migliorate di parecchio (facevo 1-2-3 rip x3 serie, ora faccio lo stesso ma x6 serie e dalla prossima seduta aumento a 4 le rip)
Sono partito da questa scheda a b a b
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8*
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8*
B
Trazioni (ladder)
Panca presa stretta 4x8*
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione *8x3-6x4-5x5-4x6 (+5kg a fine ciclo)
I primi due cicli sono migliorato e ho aggiunto qlcuni esercizi in più come indicato da leviatano89. nel secondo ho dovuto aggiungere invece di 5 kg, 2.5 sulla panca piana.
Ora mi trovo a seguire queata scheda sempre a b a b
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8*
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8*
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
In panca piana il 3x8 e andato ok, nel 4x6 l ultima rep me l'ha tirata Praticamente lo spotter, oggi sono andato a fare il 5x5 ma già dalla seconda serie ho ceduto alla 5 rep, quindi ho fatto un 5x1 e un 4x5. Non so come procedere in quanto il mio ultimo alla fine del ciclo scorso ho eseguito un 6-6-6-5 con 63kg-63-63-61. Ora ho 65 kg e stallo, quindi se dovessi togliere peso ritornerei come prima. Forse è una cosa mentale ma negli ultimi allenamenti quando vado sotto la panca la mente mi dice non farcela a chiudere la serie. Sto seguendo una dieta ipercalorica ma le energie non mi mancano anzi, la panca è il primo esercizio che eseguo quindi arrivo abbastanza carico. Mi mancano due settimane di forza poi da gennaio oarto con la massa. So che ho scritto un bel po' ma sono un po frustrato 🙏. Ringrazio chiunque mi dia una mano.
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Sto eseguendo un ciclo di forza da circa 3 mesi e ho aumentato 5-6 kg di panca e 10 di squat (sono partiti da 60kg per imparare la tecnica giusta ora faccio 70 kg ma potrei fsre tranquillamente 5-8kg in più). Anche con le trazioni con il metodo ladder sono migliorate di parecchio (facevo 1-2-3 rip x3 serie, ora faccio lo stesso ma x6 serie e dalla prossima seduta aumento a 4 le rip)
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A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8*
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8*
B
Trazioni (ladder)
Panca presa stretta 4x8*
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione *8x3-6x4-5x5-4x6 (+5kg a fine ciclo)
I primi due cicli sono migliorato e ho aggiunto qlcuni esercizi in più come indicato da leviatano89. nel secondo ho dovuto aggiungere invece di 5 kg, 2.5 sulla panca piana.
Ora mi trovo a seguire queata scheda sempre a b a b
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8*
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8*
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
In panca piana il 3x8 e andato ok, nel 4x6 l ultima rep me l'ha tirata Praticamente lo spotter, oggi sono andato a fare il 5x5 ma già dalla seconda serie ho ceduto alla 5 rep, quindi ho fatto un 5x1 e un 4x5. Non so come procedere in quanto il mio ultimo alla fine del ciclo scorso ho eseguito un 6-6-6-5 con 63kg-63-63-61. Ora ho 65 kg e stallo, quindi se dovessi togliere peso ritornerei come prima. Forse è una cosa mentale ma negli ultimi allenamenti quando vado sotto la panca la mente mi dice non farcela a chiudere la serie. Sto seguendo una dieta ipercalorica ma le energie non mi mancano anzi, la panca è il primo esercizio che eseguo quindi arrivo abbastanza carico. Mi mancano due settimane di forza poi da gennaio oarto con la massa. So che ho scritto un bel po' ma sono un po frustrato 🙏. Ringrazio chiunque mi dia una mano.
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