Scheda forza/powerlifting

[Nonloso]

Sto seguendo da un po' questo forum e ho visto che è veramente pieno di persone esperte nel settore,quindi considerando che avevo intenzione di eseguire in palestra una scheda di forza perchè mi sto appassionando al powerlifting,volevo avere qualche consiglio.
La mia "anzianità" in palestra è di 2 settimane circa ,mi sono allenato con un mio amico che aveva qualche attrezzo a casa,anche perchè avendo frequentato palestra(anche se saltuariamente)qualcosa ricordavo.
Comunque oggi andrò a fare un giorno di prova e ho buttato giù questa scheda:

Lunedi:
Panca piana 5x4 5RM + 3x2 3RM
Squat 5x4 5RM + 3x2 3RM
Rematore 5x5 5RM
Croci su panca 8x4

Mercoledi:
Stacco 5x4 5RM + 3x2 3RM
Lento avanti 5x5 5RM
Rematore 6x4
Alzate laterali 8x4

Venerdi:
Stacco 6x4 65-70%
Panca 8x4 65-70%
Squat 6x4 65-70%
Lento avanti 8x4 65-70%

Per gli esercizi dove c'è sia il 5RM che il 3RM,avevo pensato di agire in questo modo 75-80-85-90 del 5RM + 90-90 del 3RM
Per gli esercizi dove c'è solamente il 5RM: 70-75-80-85-90
Cosa ne dite ?

[Venkman85]

Scusa ma se ti alleni da un paio di settimane ti metti già a giocare con RM e percentuali varie? Avendo zero esperienza in questo momento ti mancherà senz'altro una tecnica corretta degli esercizi, da una settimana all'altra il tuo 5RM potrebbe diventare il 10RM.

[Nonloso]

Questa è una scheda per il futuro,ovviamente voglio prima imparare bene la tecnica nei fondamentali.

[Venkman85]

Lascio la parola ai powerlifter del forum perché non voglio parlare di una metodologia di allenamento che non pratico, però al tuo posto prima di lanciarmi in RM, percentuali e progressioni penserei prima a farmi le ossa imparando la tecnica dei vari esercizi. Quando sei principiante i carichi salgono da soli, senza usare alcuna progressione è probabile che passeranno mesi prima di stallare. Mi sembra che tu voglia maneggiare regolette e numeri che non dovrebbero interessanti ancora per tanto tempo. Ad ogni modo come detto lascio la parola ai PLer del forum

[Nonloso]

Ti ringrazio lo stesso per aver risposto,comunque tranquillo che non ho intenzione di cominciare già pesantemente,infatti in queste 2 settimane non ho lavorato ad intensità alta e finchè non avrò acquisito una certa sicurezza,non ho intenzione di farlo.

[Giulio85]

inizia da qui e fatti le ossa, questa proposta ti darà più risultati di quanti te ne possa dare un programma non adatto a te.
inoltre ha una progressione semplice e lineare che ti porterà naturalmente ad un aumento dei carichi.

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

finito qui potrebbe aver senso testare il 5RM e fare qualcosa di specifico

[Dragon17]

Sto seguendo da un po' questo forum e ho visto che è veramente pieno di persone esperte nel settore,quindi considerando che avevo intenzione di eseguire in palestra una scheda di forza perchè mi sto appassionando al powerlifting,volevo avere qualche consiglio.
La mia "anzianità" in palestra è di 2 settimane circa ,mi sono allenato con un mio amico che aveva qualche attrezzo a casa,anche perchè avendo frequentato palestra(anche se saltuariamente)qualcosa ricordavo.
Comunque oggi andrò a fare un giorno di prova e ho buttato giù questa scheda:

Lunedi:
Panca piana 5x4 5RM + 3x2 3RM 5x5
Squat 5x4 5RM + 3x2 3RM 5x5
Rematore 5x5 5RM trazioni?
Croci su panca 8x4 curl alternato 5x10

Mercoledi:
Stacco 5x4 5RM + 3x2 3RM 6x3
Lento avanti 5x5 5RM 5x6
Rematore 6x4 4x6
Alzate laterali 8x4 alzate a 90° 5x10


Venerdi:
Stacco 6x4 65-70% stacco rumeno in 3x6 dopo le dips
Panca 8x4 65-70% 5x5
Squat 6x4 65-70% 5x5
Lento avanti 8x4 65-70% togli, inserirei anche delle dips in 4xmax

Per gli esercizi dove c'è sia il 5RM che il 3RM,avevo pensato di agire in questo modo 75-80-85-90 del 5RM + 90-90 del 3RM
Per gli esercizi dove c'è solamente il 5RM: 70-75-80-85-90
Cosa ne dite ?

Io sono un powerlifter. Come ti è stato detto non ha senso lavorare così.. la scheda è ben strutturata solo per quanto riguarda la scelta degli esercizi, ho apportato alcune modifiche in grassetto. Per il 5x5 di squat e panca e il 6x3 di stacco parti con un peso con cui potresti farci il doppio delle ripetizioni, in questo caso il peso è veramente un MEZZO, un mezzo per apprendere la tecnica che sarà fondamentale per sollevare carichi importanti. Il metodo con cui ti consiglio di lavorare l'ho spiegato in un mio apposito articolo che trovi in questo link
Ti invito inoltre a postare video con le tue esecuzioni perchè come ho già detto prima la tecnica è fondamentale. Il powerlifting è prima tecnica e poi tutto il resto.

[Nonloso]

Io sono un powerlifter. Come ti è stato detto non ha senso lavorare così.. la scheda è ben strutturata solo per quanto riguarda la scelta degli esercizi, ho apportato alcune modifiche in grassetto. Per il 5x5 di squat e panca e il 6x3 di stacco parti con un peso con cui potresti farci il doppio delle ripetizioni, in questo caso il peso è veramente un MEZZO, un mezzo per apprendere la tecnica che sarà fondamentale per sollevare carichi importanti. Il metodo con cui ti consiglio di lavorare l'ho spiegato in un mio apposito articolo che trovi in questo link
Ti invito inoltre a postare video con le tue esecuzioni perchè come ho già detto prima la tecnica è fondamentale. Il powerlifting è prima tecnica e poi tutto il resto.

Come mai le trazioni al posto del rematore ? Inoltre mercoledi quel 6x4 consiste in 6 rep e 4 serie o viceversa ?Perchè quello che ho scritto io era il primo caso.

[Dragon17]

Come mai le trazioni al posto del rematore ? Inoltre mercoledi quel 6x4 consiste in 6 rep e 4 serie o viceversa ?Perchè quello che ho scritto io era il primo caso.

Perché avevi due rematori, anche le trazioni sono fondamentali come complementare per la panca. Devi lavorare su angoli diversi, e apprendere tutti gli esercizi che ti sono utili, le trazioni sono fra questi. Comunque io ti ho cambiato il 6x4 in 4x6 più adatto al tuo caso in questo momento. Si parla sempre serie x ripetizioni.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Nonloso]

Perché avevi due rematori, anche le trazioni sono fondamentali come complementare per la panca. Devi lavorare su angoli diversi, e apprendere tutti gli esercizi che ti sono utili, le trazioni sono fra questi. Comunque io ti ho cambiato il 6x4 in 4x6 più adatto al tuo caso in questo momento. Si parla sempre serie x ripetizioni.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Scusami se ti rispondo ora,ma ho avuto dei problemi e non ho potuto usare internet,ma comunque ti ringrazio,seguirò i tuoi consigli.Oggi sono andato in palestra e ho lavorato un po' sulla tecnica della panca e dello squat,nella panca riesco quasi bene,cioè le scapole le adduco,quindi butto il petto in fuori ed eseguo l'arco lombare,anche se devo imparare a controllare meglio il movimento.
Per quanto riguarda lo stacco e lo squat ho due domande,nel primo caso il muscolo che sento lavorare di più è il lombare,cioè non è un dolore/infiammazione,sento proprio che sta lavorando come succede con qualsiasi altro muscolo quando fai un esercizio,solamente che lo sento lavorare molto e più degli altri,potrebbe essere indice di un problema oppure perchè non avendoli mai allenati sono indietro agli altri gruppi muscolari ?
Per quanto riguarda lo squat invece,quando mi avvicino al parallelo o scendo perdo il bacino,soprattutto quando utilizzo il bilanciere scarico o un mazzo di scopa,invece quando uso un carico riesco a controllare meglio,infatti non sento nemmeno di cadere,per risolvere questo problema cosa consigliate ?
Se riesco in questi giorni posto qualche video.

[sharp88]

adesso hai incominciato.... io eviterei sia la tua tabella e anche quella che ti hanno modificato...
Lavorerei più ad alte rep sui big... diciamo starai minimo sulle 8 rep ampiamente bufferate.....

[Nonloso]

In realta io avrei intenzione di fare la scheda per avere un filo logico,ma di lavorare a medie/alte rep.
Infatti oggi ho fatto gli esercizi del lunedi,ma con un'intensità più bassa,anche perchè avrei un po' di paura a fare un 3 RM,soprattutto in esercizi come lo squat e lo stacco.

[Dragon17]

Scusami se ti rispondo ora,ma ho avuto dei problemi e non ho potuto usare internet,ma comunque ti ringrazio,seguirò i tuoi consigli.Oggi sono andato in palestra e ho lavorato un po' sulla tecnica della panca e dello squat,nella panca riesco quasi bene,cioè le scapole le adduco,quindi butto il petto in fuori ed eseguo l'arco lombare,anche se devo imparare a controllare meglio il movimento.
Per quanto riguarda lo stacco e lo squat ho due domande,nel primo caso il muscolo che sento lavorare di più è il lombare,cioè non è un dolore/infiammazione,sento proprio che sta lavorando come succede con qualsiasi altro muscolo quando fai un esercizio,solamente che lo sento lavorare molto e più degli altri,potrebbe essere indice di un problema oppure perchè non avendoli mai allenati sono indietro agli altri gruppi muscolari ?
Per quanto riguarda lo squat invece,quando mi avvicino al parallelo o scendo perdo il bacino,soprattutto quando utilizzo il bilanciere scarico o un mazzo di scopa,invece quando uso un carico riesco a controllare meglio,infatti non sento nemmeno di cadere,per risolvere questo problema cosa consigliate ?
Se riesco in questi giorni posto qualche video.

Devi postare i video, così non posso giudicare se effettivamente sbagli o no.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[sharp88]

In realta io avrei intenzione di fare la scheda per avere un filo logico,ma di lavorare a medie/alte rep.
Infatti oggi ho fatto gli esercizi del lunedi,ma con un'intensità più bassa,anche perchè avrei un po' di paura a fare un 3 RM,soprattutto in esercizi come lo squat e lo stacco.

credimi allo stato attuale la scheda che hai postato non ha un filo logico....

[Dragon17]

credimi allo stato attuale la scheda che hai postato non ha un filo logico....

quella modificata altro non è che una scheda che si da a chiunque inizia con il pl. Il 5x5 non è un 5x5, è spiegato nell'articolo come si esegue quel tipo di allenamento scritto in modo riduttivo con "5x5".