Consigli scheda per massa muscolare

[luigi.tripiciano]

Buongiorno mi chiamo Luigi Tripiciano e sono un nuovo utente. Piacere di essere qui.
Ho 22 anni, sono alto 169cm e peso 66kg.
Gentilissimi utenti. Oggi il mio istruttore di palestra mi ha preparato una scheda e, dubbioso della sua funzionalità
Vi chiedo gentilmente aiuto e consiglio

La scheda è in buona sostanza una MONOFREQUENZA articolata in 4gg di allenamento:

Giorno 1 - Petto
-Panca piana 4x12/10/10/8
-Croci su panca inclinata 4x10
-Chiusura ai cavi 3x10
-abs

Giorno 2 - Gambe/Polpacci
-Leg press 4x12/12/10/10
-Leg Extension 4x10
-Squat 3x10
-Leg Curl 4x12/10/10/8
-Mezzo Squat 4x15

Giorno 3 - Braccia (bicipiti e tricipiti)
-French Press singolo 4x10/10/8/8
-Spinte ai cavi (pulldown triceps) 3x8
-Spinte busto 90° inverso al cavo 3x10 (Non ho idea di cosa sia)
-Curl bilanciere in piedi 4x10/10/8/6
-Curl alternato manubri in piedi 3x8
-Curl concentrato su panca inclinata 3x10
-abs

Giorno 4 - Dorso e spalle
-Lat machine avanti 4x12/10/10/8
-Pulley 3x10
-Lat pulldown circular 4x10
-Alzate frontali 4x10/10/8/8
-Alzate laterali in piedi 4x8
-Peck Beck 3x10
-abs

Grazie mille anticipatamente del vostro aiuto!!

[Dragon17]

Buongiorno mi chiamo Luigi Tripiciano e sono un nuovo utente. Piacere di essere qui.
Ho 22 anni, sono alto 169cm e peso 66kg.
Gentilissimi utenti. Oggi il mio istruttore di palestra mi ha preparato una scheda e, dubbioso della sua funzionalità
Vi chiedo gentilmente aiuto e consiglio

La scheda è in buona sostanza una MONOFREQUENZA articolata in 4gg di allenamento:

Giorno 1 - Petto
-Panca piana 4x12/10/10/8
-Croci su panca inclinata 4x10
-Chiusura ai cavi 3x10
-abs

Giorno 2 - Gambe/Polpacci
-Leg press 4x12/12/10/10
-Leg Extension 4x10
-Squat 3x10
-Leg Curl 4x12/10/10/8
-Mezzo Squat 4x15

Giorno 3 - Braccia (bicipiti e tricipiti)
-French Press singolo 4x10/10/8/8
-Spinte ai cavi (pulldown triceps) 3x8
-Spinte busto 90° inverso al cavo 3x10 (Non ho idea di cosa sia)
-Curl bilanciere in piedi 4x10/10/8/6
-Curl alternato manubri in piedi 3x8
-Curl concentrato su panca inclinata 3x10
-abs

Giorno 4 - Dorso e spalle
-Lat machine avanti 4x12/10/10/8
-Pulley 3x10
-Lat pulldown circular 4x10
-Alzate frontali 4x10/10/8/8
-Alzate laterali in piedi 4x8
-Peck Beck 3x10
-abs

Grazie mille anticipatamente del vostro aiuto!!

da quanto ti alleni?

[luigi.tripiciano]

Mi sono allenato per 3 mesi un annetto fa. Adesso ho ripreso da una settimana

[Alessandro33]

Ti alleni da troppo poco tempo, allenati diversamente per il momento, una multi è l'ideale per te

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[luigi.tripiciano]

Tra le altre cose non credo di essere molto bravo con alcuni movimenti. Ad esempio facendo panca piana sento in trazione tricipiti e spalle ma non il petto.
Magari proverò a prendere una scheda in multifrequenza di quelle già pubblicate su questo portale e chiederVi qualche "personalizzazione".

[Alessandro33]

esatto, per la panca c'è da vedere l'esecuzione, tieni conto cmq che spalle e tricipiti sono molto coinvolti

[luigi.tripiciano]

È possibile che il carico della panca piana sia ancora bassino e quindi predominano tricipiti e spalle sul petto?

[Alessandro33]

E' possibile che l'esecuzione non è corretta, adduci le scapole? Dove porti il bilanciere in fase negativa? Se posti un video è meglio ma, attenendomi a quanto chiedi nel post, mi allenerei diversamente, allenandoti in multi il gesto lo ripeti più volte e quindi avrai più tempo per migliorare sia nell'esecuzione che nei carichi

[Dragon17]

Tra le altre cose non credo di essere molto bravo con alcuni movimenti. Ad esempio facendo panca piana sento in trazione tricipiti e spalle ma non il petto.
Magari proverò a prendere una scheda in multifrequenza di quelle già pubblicate su questo portale e chiederVi qualche "personalizzazione".

hhttps://dragon17.sport.blog/2016/12/...-per-il-petto/ credo che il mio ultimo articolo faccia proprio al caso tuo

[Dragon17]

per il resto ti consiglio vivamente di seguire il consiglio di alessandro: multifrequenza! metterei 2 volte panca e squat

[luigi.tripiciano]

Ringrazio Dragon17 per l'articolo e Alessandro33 per i consigli.
Navigando sul forum ho trovato questa scheda indicata per neofiti. Che ve ne pare?

#3 - Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Alessandro33]

Bene, inizia con quella

[ston]

messaggio di moderazione!

hhttps://dragon17.sport.blog/2016/12/...-per-il-petto/ credo che il mio ultimo articolo faccia proprio al caso tuo

Hai già il link del tuo blog in firma, basta e avanza.
Non è necessario postare per farlo presente.
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Grazie.