Full body forza

[ermzenn]

Vorrei seguire questa scheda in full body (obbiettivo forza) per 6-8 settimane
Lunedì:
Squat 3x3
Affondi 3x8
Panca 4x6
Military 3x3
Trazioni max
Rematore 4x6
Curl 3x10
French 3x10
Polpacci leg press 4x15

Mercoledì
Stacchi 3x3
Rematore 4x6
Trazioni max
inclinata con bilanciere 2x8
Dip max
Lento avanti 4x6
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Curl 3x10
French 3x10
Polpacci leg press 4x15

Venerdi
Squat 4x6
Panca 3x3
Inclinata manubri 3x8
Trazioni max
Rematore 4x6
Lento manubri 3x10
French 3x10
Curl 3x10
Polpacci leg press 4x15

Cosa ne pensate?

[Dragon17]

La scheda secondo me ha due punti carenti:
- il primo è che c'è troppa confusione e soprattutto troppa carne al fuoco, riduci gli esercizi, crea maggiore varietà nei complementari.
- il secondo è che fare 3x3 e 4x6 sui fondamentali per 6-8 settimane non ti darà grossi guadagni, potrebbe darteli per 3-4 settimane al massimo. Quindi dovresti cercare una progressione da applicare per quel lasso di tempo, oppure cambiare schema dopo 3-4 settimane, o fare il contrario, cioè partire con uno schema diverso dal 3x3 (ma sempre restando in tema "di forza") e spostarlo alle ultime 3-4 settimane.
In ogni caso dovresti dire i tuoi dati, età e anzianità di allenamento

[ermzenn]

La scheda secondo me ha due punti carenti:
- il primo è che c'è troppa confusione e soprattutto troppa carne al fuoco, riduci gli esercizi, crea maggiore varietà nei complementari.
- il secondo è che fare 3x3 e 4x6 sui fondamentali per 6-8 settimane non ti darà grossi guadagni, potrebbe darteli per 3-4 settimane al massimo. Quindi dovresti cercare una progressione da applicare per quel lasso di tempo, oppure cambiare schema dopo 3-4 settimane, o fare il contrario, cioè partire con uno schema diverso dal 3x3 (ma sempre restando in tema "di forza") e spostarlo alle ultime 3-4 settimane.
In ogni caso dovresti dire i tuoi dati, età e anzianità di allenamento

Grazie per la risposta... Sul primo punto sono d'accordo, ci ho fatto caso stesso io... Sul secondo non tanto
Comunque mi alleno da ottobre 2015, 17 anni 185x86 kg

[Dragon17]

Grazie per la risposta... Sul primo punto sono d'accordo, ci ho fatto caso stesso io... Sul secondo non tanto
Comunque mi alleno da ottobre 2015, 17 anni 185x86 kg

guarda io mi alleno per la forza, nel senso che faccio solo quello, quindi se ti do questo consiglio è per esperienza. Non è sbagliato farlo, ma ti assicuro che dopo 4 settimane i carichi non miglioreranno a meno che tu non parta con molto buffer, ma in quel caso il 3x3 sarebbe deallenante. che massimali hai in panca squat e stacco?

[Alessandro33]

Più che altro iniziare una tabella simile col 3x3 senza sapere come ti sei allenato prima di questa è complicato

[ermzenn]

guarda io mi alleno per la forza, nel senso che faccio solo quello, quindi se ti do questo consiglio è per esperienza. Non è sbagliato farlo, ma ti assicuro che dopo 4 settimane i carichi non miglioreranno a meno che tu non parta con molto buffer, ma in quel caso il 3x3 sarebbe deallenante. che massimali hai in panca squat e stacco?

Massimali non li so, di stacco faccio 4x3 con 130 totali, panca 4x6 con 46 più bilanciere che non so quanto pesa, squat 4x6 con 62 piu bilanciere (non è olimpionico, ma non è neanche quello da 10kg che uso nello stacco)

[Dragon17]

Massimali non li so, di stacco faccio 4x3 con 130 totali, panca 4x6 con 46 più bilanciere che non so quanto pesa, squat 4x6 con 62 piu bilanciere (non è olimpionico, ma non è neanche quello da 10kg che uso nello stacco)

Vieni da mono o multi?


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[ermzenn]

Vieni da mono o multi?


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Ottobre- inizio agosto monofrequenza, fine agosto-30 ottobre multi e poi 6 settimane di mono

[Dragon17]

Ottobre- inizio agosto monofrequenza, fine agosto-30 ottobre multi e poi 6 settimane di mono

Potresti postare la scheda multifrequenza che hai seguito?


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[ermzenn]

Potresti postare la scheda multifrequenza che hai seguito?


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ABAB, ti posto anche quella in monofrequenza che sto seguendo

[Dragon17]

Mmm però passare da un 4x6 ad un 3x3 lo vedo un salto abbastanza grosso, dovrai partire con un carico abbastanza sottostimato. Per lo split che avevi mandato però non va bene, devi togliere un po' di roba, sacrificare qualche complementare per lasciare spazio ai fondamentali, la forza si costruisce su quelli in primis. Prova a basarti sulla multifrequenza che avevi seguito fino ad ottobre e poi posta qui

[ermzenn]

Mmm però passare da un 4x6 ad un 3x3 lo vedo un salto abbastanza grosso, dovrai partire con un carico abbastanza sottostimato. Per lo split che avevi mandato però non va bene, devi togliere un po' di roba, sacrificare qualche complementare per lasciare spazio ai fondamentali, la forza si costruisce su quelli in primis. Prova a basarti sulla multifrequenza che avevi seguito fino ad ottobre e poi posta qui

Lunedì:
Squat 4x3*
Panca piana 5x5
Military Press 4x3*
Trazioni max/rematore 5x5
French press 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Scrollate bilanciere 4x10
Polpacci

Mercoledì:
Stacchi 3x3
Trazioni max/rematore 5x5
Dip max
Military press 3x8
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Curl bilanciere 3x10
French press 3x10
Scrollate manubri 4x12
Polpacci

Venerdì:
Squat 5x5
Panca piana 4x3*
Military press 5x5
Trazioni max/rematore 5x5
French press 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Scrollate bilanciere 4x10
Polpacci

*prime 4 settimane, le altre 4 usando il 3x4
Con rematore/trazioni intendo che li alterno, un giorno uno e un giorno l'altro (anche se ad occhio mi sembra poco per il dorso)... Trazioni cerco di farne il più possibile e quando non riesco più completo il volume (30) alla lat machine... Esempio faccio 15 trazioni totali (userò il metodo ladder), quindi faccio 2x8 alla lat
Ho messo il 5x5 invece del 4x6 perché questo lo sto già facendo nella scheda attuale in mono su squat panca e military. Forse non sarai d'accordo su french, curl, scrollate e polpacci, ma sono muscoli che recuperano molto velocemente, e non allenarli in maniera diretta mi darebbe fastidio, soprattutto trapezi e polpacci che andrebbero più "martoriati"... Per il resto credo di aver fatto una buona pulizia

[Dragon17]

4x3 non cambia molto.. fai ad esempio 5x4 e poi nelle altre 4 settimane 3x3, così riduci in maniera più graduale il volume. Per quanto riguarda French ecc non è che non sono d'accordo per gli esercizi, più che altro non mi piace il ripeterli uguali per 3 volte. Se vuoi lavorare su quei muscoli varia lo stimolo. Poi per il rematore/trattazioni perché non fai ad esempio lunedì sempre trazioni e venerdì sempre rematore? Per le trazioni il ladder ti consente un sacco di opportunità per completare il volume totale. Tu che tipo di ladder fai?


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[ermzenn]

4x3 non cambia molto.. fai ad esempio 5x4 e poi nelle altre 4 settimane 3x3, così riduci in maniera più graduale il volume. Per quanto riguarda French ecc non è che non sono d'accordo per gli esercizi, più che altro non mi piace il ripeterli uguali per 3 volte. Se vuoi lavorare su quei muscoli varia lo stimolo. Poi per il rematore/trattazioni perché non fai ad esempio lunedì sempre trazioni e venerdì sempre rematore? Per le trazioni il ladder ti consente un sacco di opportunità per completare il volume totale. Tu che tipo di ladder fai?


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Potrei variare serie e rip tipo 3x10, 4x8 e 5x6
Per trazioni e rematore, facendo uno il venerdi e l'altro di lunedì mi rimarrebbe il mercoledì vuoto (inoltre farei questi 2 fondamentali in monofrequenza)
.. Poi il 5x4 è molto simile al 5x5 che ho messo nel giorno medio, è come se facessi medio leggero medio invece di pesante medio leggero... Ho pensato di iniziare con il 4x3 aumentando costantemente il carico per 4 settimane, poi con il carico della quarta settimana iniziare il 3x4 per altre 4 settimane aumentando il carico costantemente
Per il ladder faccio 1-2-3-4 con 10 secondi di pausa alla prima, poi aumentando di 5 secondi ogni volta... Però sinceramente non ho ottenuto risultati nemmeno minimi, la seconda volta che ci provo ne faccio massimo 3, non arrivo a fare la miniserie da 4

[Dragon17]

Potrei variare serie e rip tipo 3x10, 4x8 e 5x6
Per trazioni e rematore, facendo uno il venerdi e l'altro di lunedì mi rimarrebbe il mercoledì vuoto (inoltre farei questi 2 fondamentali in monofrequenza)
.. Poi il 5x4 è molto simile al 5x5 che ho messo nel giorno medio, è come se facessi medio leggero medio invece di pesante medio leggero... Ho pensato di iniziare con il 4x3 aumentando costantemente il carico per 4 settimane, poi con il carico della quarta settimana iniziare il 3x4 per altre 4 settimane aumentando il carico costantemente
Per il ladder faccio 1-2-3-4 con 10 secondi di pausa alla prima, poi aumentando di 5 secondi ogni volta... Però sinceramente non ho ottenuto risultati nemmeno minimi, la seconda volta che ci provo ne faccio massimo 3, non arrivo a fare la miniserie da 4

Allora aspetta un attimo, se vuoi fare forza la progressione deve portarti da qualche parte: ovvero carichi più alti, se passi da 4x3 a 3x4 difficilmente userai carichi più alti, nel migliore dei casi potresti riuscire ad usare lo stesso carico. Quindi ti propongo una cosa, le prime 4 settimane 4x6 nel giorno leggero, 5x4 nel giorno pesante, le successive 4 settimane 4x5 nel giorno leggero e 4x3 nel giorno pesante. Per le trazioni/rematore dai priorita alle trazioni facendole lun e ven, mercoledì solo rematore (non aver paura di lavorare poco). Poi il ladder per dare i suoi frutti consiste in un aumento del volume: es. fai 1 2 3 4 5 6, la prossima volta fai 1 2 3 4 5 1 2 3 ad esempio, poi 1 2 3 4 5 6 1 2 3 2 1, oppure 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1 ecc insomma puoi giocarti un sacco di variabili, ma se vuoi migliorare alle trazioni, fai trazioni, tutte e 30 e lascia stare la lat. Quando arriverai a farne 30 ma non riesci a farne più di 8 in una sola serie (il numero è tanto per fare un esempio) aumenta il volume della seduta a 35, poi a 40 ecc e vedrai che nel tempo riuscirai a migliorare