Multi solo 3 volte a settimana

[enzo73]

Ciao ragazzi. Volevo un parere su questa scheda multi che per questioni di lavoro potrò eseguire solo 3 volte a settimana ...
Avevo pensato ad una A-B-A1-B1 così strutturata :
A: Squat 3x6
Leg press 2x12
Panca piana 4x6
Croci 2x12
Lento Avanti 3x8
Tricipiti Pushdown 2x10
Crunch 3x12

B: Stacchi Trap Bar 3x5
Iperestensioni 2x10
Trazioni sbarra 3x8
Rematore man. 2x8
Curl bilanc. 3x10
Side band 3x10

A1:Squat 3x8
Affondi 2x10
Panca manubri 3x6
Dip 3x8
Lento manub. 3x8
Alzate m 90° 2x12
Crunch Machine 3x10

B1:Rematore Bil 3x6
Vertical Machine 2x8
Lat-inversi 2x8
Scrollate m. 2x10
Bicipiti man. altern. 3x10
Crunch cavi 3x12

Consigli ?

[Dragon17]

Mi sembra molto equilibrata in ogni esercizio che hai scelto, non mi convincono solo le gambe... Secondo me dovresti spostare la pressa in B1 e magari al suo posto in A metti la leg ext, e vedi cosa togliere in B1, forse ci sono troppi dorsali li.. Il dubbio mi sorge perchè nella prima settimana ti trovi a fare 2 squat, uno stacco alla trap, pressa e affondi, mentre la settimana 2 e 3 andrebbe a mancare un po' di roba nelle gambe.. secondo me si può equilibrare meglio

[enzo73]

Infatti il rischio è quello ... Secondo te come dovrei correggere ? Non vorrei fare 2 volte alla settimana lo stacco ,che mi lascia esausto !!! Lo Squat della A1 lo farei al 75/80% per renderlo meno pesante

[Dragon17]

Infatti il rischio è quello ... Secondo te come dovrei correggere ? Non vorrei fare 2 volte alla settimana lo stacco ,che mi lascia esausto !!! Lo Squat della A1 lo farei al 75/80% per renderlo meno pesante

80% basta e avanza. Comunque farei cosi:

A: Squat 3x6
Leg ext 2x12
Panca piana 4x6
Croci 2x12
Lento Avanti 3x8
Tricipiti Pushdown 2x10
Crunch 3x12

B: Stacchi Trap Bar 3x5
Iperestensioni 2x10
Trazioni sbarra 3x8
Rematore man. 2x8
Curl bilanc. 3x10
Side band 3x10

A1:Squat 3x8
Affondi 2x10
Panca manubri 3x6
Dip 3x8
Lento manub. 3x8
Alzate m 90° 2x12
Crunch Machine 3x10

B1:Leg press 3x10
Rematore Bil 3x6
Vertical Machine 3x8
Scrollate m. 2x10
Bicipiti man. altern. 3x10
Crunch cavi 3x12

[Manx]

piuttosto che fare 2 volte lo stesso identico squat...perchè non fai una volta lo squat classico, magari con un range di rip + elevato, e una volta il front con un range di rip piu' "da forza" (es. 1-5)? E questo vale un po' per tutti i grossi esercizi. Mi spiego meglio...fare lo squat una volta in 3x8 e una volta in 3x6...che modifiche concrete apporta? Nessuna...meglio fare un back in 3x6 o 4x6 o anche piramidale e un front con meno rip nella seconda botta....idem panca...fare piana e inclinata con bilanciere... il lavoro andrebbe diversificato...

[Dragon17]

piuttosto che fare 2 volte lo stesso identico squat...perchè non fai una volta lo squat classico, magari con un range di rip + elevato, e una volta il front con un range di rip piu' "da forza" (es. 1-5)? E questo vale un po' per tutti i grossi esercizi.

bella idea, però io farei al contrario, cioè range "da forza" nello squat classico e da "ipertrofia" nel front

[Manx]

bella idea, però io farei al contrario, cioè range "da forza" nello squat classico e da "ipertrofia" nel front

ho aggiunto un paio di cose nel post precedente Cmq si', va bene anche come dici tu, e puo' variare nel tempo...preferisco un range "da forza" nel front in quanto lavorare su serie lunghe in "apnea" data dalla posizione del bilanciere...non è facile o piacevole Anche se in chiave BB è molto piu' utile (...forse?) il front del back...

[robybaggio10]

Manca una cosa fondamentale. Qual'e' l'obiettivo?

[Dragon17]

ho aggiunto un paio di cose nel post precedente Cmq si', va bene anche come dici tu, e puo' variare nel tempo...preferisco un range "da forza" nel front in quanto lavorare su serie lunghe in "apnea" data dalla posizione del bilanciere...non è facile o piacevole Anche se in chiave BB è molto piu' utile (...forse?) il front del back...

esattamente... cmq non si lavora in apnea, ogni ripetizione si respira.. la mia risposta è dettata dal fatto che "tendenzialmente" il front squat non è quasi mai eseguito con una tecnica tale da poter utilizzare carichi realmente allenanti. Mi spiego meglio. Se il massimale di squat è 200, nel front squat dovremmo essere in grado di fare almeno 160-170 kg per poter dire di avere una tecnica adeguata. Poi possiamo essere perfetti nel movimento ma se lo facciamo con 50 kg su un back squat di 200 non stiamo allenando nulla. Senza considerare che se la tecnica non è solidissima quando si usano carichi da range di "forza" (so che entrambi ci capiamo se uso il termine anche a sproposito xD) si tenderà a fare un back squat con il bilanciere sulla clavicola e quindi perderemmo tutti i benefici del vero front. Lavorare invece in un range leggermente più alto (inutile andare oltre le 8 reps) si ha modo di rendere il gesto sempre più efficiente e i carichi anche se non altissimi risulteranno allenanti. Ora magari spunta che enzo è un front squatter assurdo e quindi tutto ciò che ho detto cade =D

[enzo73]

Massa

[Manx]

esattamente... cmq non si lavora in apnea, ogni ripetizione si respira.. la mia risposta è dettata dal fatto che "tendenzialmente" il front squat non è quasi mai eseguito con una tecnica tale da poter utilizzare carichi realmente allenanti. Mi spiego meglio. Se il massimale di squat è 200, nel front squat dovremmo essere in grado di fare almeno 160-170 kg per poter dire di avere una tecnica adeguata. Poi possiamo essere perfetti nel movimento ma se lo facciamo con 50 kg su un back squat di 200 non stiamo allenando nulla. Senza considerare che se la tecnica non è solidissima quando si usano carichi da range di "forza" (so che entrambi ci capiamo se uso il termine anche a sproposito xD) si tenderà a fare un back squat con il bilanciere sulla clavicola e quindi perderemmo tutti i benefici del vero front. Lavorare invece in un range leggermente più alto (inutile andare oltre le 8 reps) si ha modo di rendere il gesto sempre più efficiente e i carichi anche se non altissimi risulteranno allenanti. Ora magari spunta che enzo è un front squatter assurdo e quindi tutto ciò che ho detto cade =D

qui non stiamo parlando di tecnica pero' ed chiaro anche ad un ritardato che il mio "apnea" era riferito al fatto che tenere un bilanciere sotto al mento e che punta alla gola rende la respirazione piu' difficoltosa. E io cmq penso che in TUTTI gli ex piu' rip fai...e meno il gesto è efficiente, certo questo non vuol dire allenarsi solo con doppie e triple...ma quando si sporca l'esecuzione piu' freqeuntemente, quando fai "solo" 6 rip o quando ne fai 12...? Cmq siamo ot

[Dragon17]

qui non stiamo parlando di tecnica pero' ed chiaro anche ad un ritardato che il mio "apnea" era riferito al fatto che tenere un bilanciere sotto al mento e che punta alla gola rende la respirazione piu' difficoltosa. E io cmq penso che in TUTTI gli ex piu' rip fai...e meno il gesto è inefficiente, certo questo non vuol dire allenarsi solo con doppie e triple...ma quando si sporca l'esecuzione piu' freqeuntemente, quando fai "solo" 6 rip o quando ne fai 12...? Cmq siamo ot

non è affatto vero, il fare tante ripetizioni obbliga il corpo a ridurre il dispendio energetico e a fare l'esercizio sempre meglio, ovviamente non puoi partire con un carico molto elevato. Esistono svariati programmi per la forza che utilizzano alte reps, e ti dico "per la forza" perché in genere chi fa forza ci tiene a non sporcare il gesto tecnico, pena la perdita di decine di kg. Poi se parliamo a parità di peso è ovvio che si fanno meglio 6x70% piuttosto che 12x70% ma questo è un altro discorso.


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[claudio96]

cmq penso che in TUTTI gli ex piu' rip fai...e meno il gesto è inefficiente,

non intendi il contrario?

[Manx]

non intendi il contrario?

si' mi sono sbagliato, infatti ho appena corretto.

non è affatto vero, il fare tante ripetizioni obbliga il corpo a ridurre il dispendio energetico e a fare l'esercizio sempre meglio, ovviamente non puoi partire con un carico molto elevato. Esistono svariati programmi per la forza che utilizzano alte reps, e ti dico "per la forza" perché in genere chi fa forza ci tiene a non sporcare il gesto tecnico, pena la perdita di decine di kg. Poi se parliamo a parità di peso è ovvio che si fanno meglio 6x70% piuttosto che 12x70% ma questo è un altro discorso.


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beh, questo è proprio negato dalla realtà dei fatti pero' ma io parlo di BB, sia chiaro. Io faccio piu' fatica a livello energetico a fare 10 rip con un carico adeguato piuttosto che fare una singola col 100%...che affatica di piu' a livello neurale.

[Dragon17]

Ma bb o pl poco importa, gli esercizi fatti bene vanno al di là della disciplina. La fatica di cui parli è fatica muscolare, siamo d'accordo, ma la tecnica può reggere di più su pesi leggeri che con pesi pesanti. E nel front squat questa cosa è ancor più vera perché richiede un livello tecnico notevolmente più elevato di qualunque altro esercizio da palestra. Ti parlo per esperienza diretta con questo esercizio dato che ci ho sbattuto la testa per un bel po' di tempo. Potevo allenarmi a 8-5 reps ma se scendevo a 3-2 i carichi maggiori mi impedivano di fare un front decente.


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