Scheda di forza + Quarto giorno in palestra

[YEEZY.]

Settimana scorsa un mio istruttore in sala mi ha fatto una nuova scheda (dopo che ha respinto la mia, assemblata con il grandissimo aiuto di alcuni utenti del forum, dicendo che è "troppo pesante" e ci sono troppi esercizi).

La mia scheda era la seguente:
Giorno 1: Tricipiti x Petto
Panca piana 4x6
Distensione manubri 4x8
Pectoral Machine 3x10
Croci su panca inclinata 2x12

Parallele 3x10
French Press 4x8
Dietro nuca con manubrio 2x10

Giorno 2: Gambe x Bicipiti x Core
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Affondi 4x10
Leg Extension 3x10
Stacchi 4x8
Leg Curl 2x12
Standing Calf 3x15

Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10
Curl Hammer 3x10

10 min. di corsa

Giorno 3: Dorso x Spalle
Lento avanti 4x6
Arnold Press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Tirate al mento 3x10

Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Lat Machine 3x8
Rematore con manubri 4x8
Pulley basso 4x10
Pull Down braccia tese 3x10

Quella che mi ha affibbiato l'istruttore invece è questa; tengo a precisare che è una scheda che terrò per 4 settimane + 1 di scarico in cui userò il 20% in meno dei carichi, dopodiché mi farà una scheda nuova. Volevo dei pareri sul come è strutturata, a me sembra poca roba.

Giorno 1: Petto x Bicipiti x Addome
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 2x10

Curl bilanciere 4x8
Curl Hammer panca inclinata 3x10

Crunch reverse 3x15
Side Plank 3x30sec

Giorno 2: Gambe x Spalle x Addome
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Stacco 2x10

Lento avanti 4x8
Arnold Press 4x8
Alzate laterali al cavo 2x10

Plank 3x30sec
Crunch rana 3x12

Giorno 3: Dorso x Tricipiti x Polpacci x Addome
Trazioni 4x8
Pulley 4x8
Lat Machine presa supina 2x10

French Press 4x8
Panca piana presa stretta 3x10

Calf con manubri 4x8
Standing Calf 3x15

Topo 3xmax
Flessioni laterali con manubrio 3x10


Seconda domanda: la mia scheda è divisa in tre giorni, oggi ho il pomeriggio libero ed andrei volentieri in palestra, cosa potrei fare? Magari prendere 2 esercizi per ogni gruppo muscolare? Evitando ovviamente Dorso e Tricipiti che ho fatto ieri....oppure dite di evitare?

[Dragon17]

Settimana scorsa un mio istruttore in sala mi ha fatto una nuova scheda (dopo che ha respinto la mia, assemblata con il grandissimo aiuto di alcuni utenti del forum, dicendo che è "troppo pesante" e ci sono troppi esercizi).

La mia scheda era la seguente:
Giorno 1: Tricipiti x Petto
Panca piana 4x6
Distensione manubri 4x8
Pectoral Machine 3x10
Croci su panca inclinata 2x12

Parallele 3x10
French Press 4x8
Dietro nuca con manubrio 2x10

Giorno 2: Gambe x Bicipiti x Core
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Affondi 4x10
Leg Extension 3x10
Stacchi 4x8
Leg Curl 2x12
Standing Calf 3x15

Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10
Curl Hammer 3x10

10 min. di corsa

Giorno 3: Dorso x Spalle
Lento avanti 4x6
Arnold Press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Tirate al mento 3x10

Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Lat Machine 3x8
Rematore con manubri 4x8
Pulley basso 4x10
Pull Down braccia tese 3x10

Quella che mi ha affibbiato l'istruttore invece è questa; tengo a precisare che è una scheda che terrò per 4 settimane + 1 di scarico in cui userò il 20% in meno dei carichi, dopodiché mi farà una scheda nuova. Volevo dei pareri sul come è strutturata, a me sembra poca roba.

Giorno 1: Petto x Bicipiti x Addome
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 2x10

Curl bilanciere 4x8
Curl Hammer panca inclinata 3x10

Crunch reverse 3x15
Side Plank 3x30sec

Giorno 2: Gambe x Spalle x Addome
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Stacco 2x10

Lento avanti 4x8
Arnold Press 4x8
Alzate laterali al cavo 2x10

Plank 3x30sec
Crunch rana 3x12

Giorno 3: Dorso x Tricipiti x Polpacci x Addome
Trazioni 4x8
Pulley 4x8
Lat Machine presa supina 2x10

French Press 4x8
Panca piana presa stretta 3x10

Calf con manubri 4x8
Standing Calf 3x15

Topo 3xmax
Flessioni laterali con manubrio 3x10


Seconda domanda: la mia scheda è divisa in tre giorni, oggi ho il pomeriggio libero ed andrei volentieri in palestra, cosa potrei fare? Magari prendere 2 esercizi per ogni gruppo muscolare? Evitando ovviamente Dorso e Tricipiti che ho fatto ieri....oppure dite di evitare?

Ci sono troppi addominali per i miei gusti. Poi quello stacco in 2x10 è quantomeno inguardabile..... Ti prego metti qualcosa nel range 4-5x4-5. Per il resto forse prima c'era troppa roba, ma adesso ce n'è troppo poca dove serve.

[Dragon17]

per quanto riguarda oggi fatti qualche complementare in fullbody

[ForzeSpeciali]

PREMESSA che dare un giudizio senza conoscere il soggetto è cosa da persona poco attenta, però ti dirò la mia..per quel poco che ho letto.
Le schede sono sicuramente entrambe divertenti, nella seconda c'è il richiamo addominali che come dice Dragon può essere utile come può essere inutile. (ed anche qui senza conoscerti non mi sbilancio) lo stacco 2 x 10 è sicuramente figlio dello squat precedente...ed al 99% sarà uno stacco esplosivo. Non è il metodo classico per utilizzare lo stacco magari..ma è un metodo.
Io ti chiedo semmai, avete pensato ad una vera multifrequenza?

[YEEZY.]

Infatti ad essere sincero gli addominali non li faccio praticamente mai, già nel topic che aprì tempo fa mi dissero che non sono un gruppo muscolare da allenare così intensivamente dal momento che lavorano anche se alleno altri muscoli.

Gli stacchi li sposterei in 4x5, se non anche in un 5x5 dal momento che di gambe mi fa fare poco e nulla. 3 esercizi sono una miseria..

Per il momento comunque posso fare questo mese con questa scheda, per poi riproporre la mia? Ma il mio punto di domanda più grande è: posso trarre dei benefici concreti con la scheda che mi ha dato l'istruttore? Preciso che sono 1,85 e peso 79,5kg, tolto un po' di tessuto adiposo sulla pancia non mi sento grasso, cerco di tenere uno stile di vita equilibrato ed una dieta da massa. Stavo pensando anche di introdurre delle proteine in polvere per aiutarmi a raggiungere la quota proteica giornaliera dal momento che non sento che "sto crescendo", anche se sto iniziando ad intravedere dei risultati.

[YEEZY.]

PREMESSA che dare un giudizio senza conoscere il soggetto è cosa da persona poco attenta, però ti dirò la mia..per quel poco che ho letto.
Le schede sono sicuramente entrambe divertenti, nella seconda c'è il richiamo addominali che come dice Dragon può essere utile come può essere inutile. (ed anche qui senza conoscerti non mi sbilancio) lo stacco 2 x 10 è sicuramente figlio dello squat precedente...ed al 99% sarà uno stacco esplosivo. Non è il metodo classico per utilizzare lo stacco magari..ma è un metodo.
Io ti chiedo semmai, avete pensato ad una vera multifrequenza?

Allenarmi in multifrequenza non è che mi ispiri moltissimo, mi sembra di non concentrarmi bene sull'allenare un singolo gruppo muscolare. Preferisco avere uno splittaggio come quelli sopra in cui so che in un giorno devo concentrarmi SOLO su petto e bicipiti, al secondo SOLO su gambe e spalle, ed al terzo giorno SOLO su tricipiti e dorso, mentre allenando tutti i gruppi muscolari insieme ho paura, come detto, di non riuscire a focalizzarmi sui singoli muscoli.

Come detto, sono 1,85 e peso 79,5kg; sicuramente il mio obiettivo al momento è crescere a livello muscolare, magari diminuendo massa magra, ma quello credo si faccia con una dieta da definizione e non si possa fare insieme alla massa

[Dragon17]

Dimmi una cosa, da quanto tempo ti alleni?

[YEEZY.]

Dimmi una cosa, da quanto tempo ti alleni?

Da Luglio sono entrato in palestra, da Settembre ho iniziato a prendere la cosa molto più sul serio, mi feci fare una scheda dall'istruttore che c'era prima (secondo me era molto preparato, mi seguiva e mi spiegava dove sbagliavo) ed iniziai ad abbozzare anche delle diete per la massa. In settimana dovrei andare a sentire un nutrizionista per mettere giù una dieta definitiva, e discutere delle proteine in polvere.

[Dragon17]

Da Luglio sono entrato in palestra, da Settembre ho iniziato a prendere la cosa molto più sul serio, mi feci fare una scheda dall'istruttore che c'era prima (secondo me era molto preparato, mi seguiva e mi spiegava dove sbagliavo) ed iniziai ad abbozzare anche delle diete per la massa. In settimana dovrei andare a sentire un nutrizionista per mettere giù una dieta definitiva, e discutere delle proteine in polvere.

Ok però non andiamo off topic, qui si parla di allenamento, poi per la nutrizione in caso potrai chiedere pareri nella sezione apposita. Comunque prova quella scheda con la modifica dello stacco, se poi ti sembra poco potresti pensare di inserire un complementare per dorso, petto, spalle (lavorerei sui posteriori) e gambe (magari leg curl)