Scheda multifrequenza

[gmatti96]

Ciao a tutti, che ne pensate della scheda seguente? Da seguire in aba bab

A:
Squat 5x5
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Rematore manubrio 3x10
Alzate a 90° 3x10
Alzate laterali 2x12
Bicipiti panca Scott 3x10
Curl alternati 3x10
abs.

B:
Trazioni 4x6
Pull down Lat machine 3x8
Row macchina 3x10
Lento avanti 3x10
Alzate frontali 2x12
Dip 3x8
Push down 3x10
Leg curl 3x10
Glute ham raise 3x8
abs.
Lo so che manca lo stacco, ma preferisco evitarlo. Mi alleno da circa 1 anno e mezzo, altezza 175 peso 69 kg.

[Pasquino]

Ciao, con che criterio hai splittato i giorni?

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[gmatti96]

Ciao, con che criterio hai splittato i giorni?

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Ho preso spunto da una di quelle schede multifrequenza del forum aggiungendo qualche complementare

[ston]

però così risulta sbilanciata....
a me non piace....puoi inserire/modificare qualche complementare, ma il volume/intensità di lavoro deve essere proporzionato tra i distretti

[gmatti96]

però così risulta sbilanciata....
a me non piace....puoi inserire/modificare qualche complementare, ma il volume/intensità di lavoro deve essere proporzionato tra i distretti

Quindi come la potrei modificare?

[Dragon17]

c'è troppa confusione, fai prima a ricominciare con più ordine, crea uno scheletro di scheda e poi i complementari li aggiungi dopo

[gmatti96]

Per una full body dovrei fare in ogni sessione squat,p anca e rematore.. andrebbe bene qualcosa del genere?

Squat 4x6
Panca piana\ panca inclinata 4x6
Trazioni \ rematore 4x6
Lento avanti \ shoulder press macchina 4x6
Dips 4x6
Curl 3x10
Tricipiti 3x10

[Dragon17]

Per una full body dovrei fare in ogni sessione squat,p anca e rematore.. andrebbe bene qualcosa del genere?

Squat 4x6
Panca piana\ panca inclinata 4x6
Trazioni \ rematore 4x6
Lento avanti \ shoulder press macchina 4x6
Dips 4x6
Curl 3x10
Tricipiti 3x10

Le dips lavorano già pesantemente con i tricipiti, quindi le alternerei con un esercizio tipo pushdown in 3x10 e come tricipiti potrebbe bastare, curl alternalo, una volta bilanciere una volta manubri alternati, oppure un concentrato. Toglierei la shoulder press e metterei delle alzate laterali e alzate posteriori

[Luke91]

Ciao a tutti, che ne pensate della scheda seguente? Da seguire in aba bab

A:
Squat 5x5
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti panca Scott/curl bilanciere 3x10
Curl alternati/curl martello con la corda 2x12
abs.

B:
Trazioni 4x6
Pull down Lat machine 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
Push down 3x10
Leg curl 4x8
Stacchi rumeni 3x10
abs.
.

Un pò troppo volume secondo me, ho modificato il quote guarda un pò, sto facendo una cosa simile

[gmatti96]

Un pò troppo volume secondo me, ho modificato il quote guarda un pò, sto facendo una cosa simile

Al posto degli stacchi il glute ham raise non va bene?

[gmatti96]

Le dips lavorano già pesantemente con i tricipiti, quindi le alternerei con un esercizio tipo pushdown in 3x10 e come tricipiti potrebbe bastare, curl alternalo, una volta bilanciere una volta manubri alternati, oppure un concentrato. Toglierei la shoulder press e metterei delle alzate laterali e alzate posteriori

Quindi se volessi cambiare scheda avrei qualcosa del genere

Squat 4x6
Panca piana\ panca inclinata 4x6
Trazioni \ rematore 4x6
Lento avanti \ alzate laterali\ alzate 90 4x6
Dips 4x6 \ pushdown 3x10
Curl 3x10

Giusto?

[Dragon17]

Quindi se volessi cambiare scheda avrei qualcosa del genere

Squat 4x6
Panca piana\ panca inclinata 4x6
Trazioni \ rematore 4x6
Lento avanti 4x6 \ alzate laterali alzate 90 4x6 3x10/12 entrambe nella seduta B
Dips 4x6 \ pushdown 3x10
Curl bil 3x8 \ curl alternato o curl concentrato 3x10

Giusto?

in grassetto il mio pensiero

[Pasquino]

Al posto degli stacchi il glute ham raise non va bene?

Secondo me il glute ham raise è un esercizio molto stressante per i legamenti del ginocchio, perché non avendo un punto d'appoggio per il tallone non si chiude la catena cinetica e la forza non scarica a terra come negli stacchi ma sui tendini del ginocchio. Se non sei molto forte rischi di lavorare male o peggio di farti male. Per far lavorare i glutei gli stacchi rumeni o i mezzi stacchi sono esercizi migliori secondo me

[gmatti96]

Secondo me il glute ham raise è un esercizio molto stressante per i legamenti del ginocchio, perché non avendo un punto d'appoggio per il tallone non si chiude la catena cinetica e la forza non scarica a terra come negli stacchi ma sui tendini del ginocchio. Se non sei molto forte rischi di lavorare male o peggio di farti male. Per far lavorare i glutei gli stacchi rumeni o i mezzi stacchi sono esercizi migliori secondo me

Il problema è che gli stacchi non li ho mai fatti e nella palestra in cui vado li ho visti fare raramente, quindi non saprei a chi chiedere pareri/consigli per quanto riguarda l'esecuzione

[gmatti96]

in grassetto il mio pensiero

Quindi intendi o lento avanti 4x6 o alzate laterali 3x10/12+alzate 90 3x10/12 giusto?