Scheda massa 2 (dicembre)

[andrea961]

scheda massa
età 20
altezza 180
peso 71kg
anzianità allenamento 2 mesi (dopo due anni di fermo preceduti da un anno di allenamento)

Dopo una sorta di monofrequenza impostata : petto/spalle/tric - dorso/spalle dietro/bic - corpo libero/richiamo petto , sono passato a una monofrequenza divisa in 4 giorni nella quale ho ripreso ad allenare le gambe ed è cosi impostata:

Giorno 1 pettorali-tricipiti

panca declinata 6 6 8 8 10 (ultime 2 serie in ss con croci su declinata x10)
panca piana distensioni martello ss croci panca piana 3x6+8 ( croci a peso basso controllando al massimo il vovimento e portando il tiraggio al limite)
panca 30° distensioni ss croci panca alta 3x8+10 (stesso discorso sulle croci)
dips 3x6
chest press presa normale 3x6+6+max

french press seduto 4x8
dip 2x10

Giorno 2 dorsali-bicipiti
stacco 4x5
trazioni prone 4xmax
rematore presa inversa 3x6
t bar 3x8
lat machine presa inversa ss pull down 3x6+10

curl manubri panca 60° 4x8
curl martello 2x10 8 6 (peso a diminuire)

Giorno 3 gambe
squat 5x6
affondi 3x10
leg ext 4x10 8 6
leg curl 4x10 8 6
calf in piedi 3x15
calf alla pressa 3x6+6+max

Giorno 4 spalle - richiamo braccia
military 8 8 6 6
arnold 2x8
alzate laterali 4x10 8 6 (peso a diminuire) (facendo cosi i primi due mesi le spalle sono cresciute a dismisura e sono passato dal farle con 8kg a 14kg :O )
alzate 90° 4x 10 8 6
scrollate 3x6+6+max

curl bilanciere ez 3x8
panca scott ss concentrato singolo 2x6+10
french press 3x8
push down corda ss kick back manubri 2x8+max


Ora questa scheda l ho iniziate da una settimana e le mie sensazioni sono state ottime
- i pettorali in un solo allenamento li ho visti completamente nuovi , forse sarà solo impressione mia ma stanno iniziando a prendere forma , li vedo piu larghi , gonfi e cosa piu importante sto iniziando a riempire la porzione sotto la clavicola , ed avendola lunga è un bel problema e sto imparando a limitare l intromissione delle spalle negli esercizi (in questo mi aiuta pure la panca declinata)
- sulle gambe ci sto andando piano
- il dorso finalmente sta andando , riesco a fare almeno 8 trazioni fatte come dio comanda e sento molto meglio lo stacco
- le spalle sono il mio punto forte e crescono a vista d'occhio (grazie genetica)
- le braccia continuo a vederle piccole , soprattutto il bicipite , a breve le misurerò

sintesi : nonostante non abbia iniziato una vera e propria dieta i risultati sto iniziando a vederli e ho notato che allenare le spalle insieme a gruppi muscolare grandi non mi conviene in quanto alleno solo quelle (e non sentivo doms) - in più ho eliminato la panca piana in quanto non sento minimamente il petto ma sforzo solo i deltoidi clavicolari

che ne pensate della scheda ? consigli ? minacce? bestemmie ?
grazie e buonasera

[Dragon17]

La scheda diciamo che può andare.. non mi piace il richiamo di braccia... metterei un solo esercizio per i bicipiti, se proprio devi farlo... per quanto riguarda la panca piana ti prego evita di farmi bestemmiare =) rimettila prima di subito, senza chiedere perchè e poi te lo spiego perchè non senti il petto..... =D

[andrea961]

Dici tu lascio solo i fondamentali nel richiamo? Oppure lo tolgo proprio ?
Riguardo la panca guarda ho provato di tutto hahah ho provato gambe a terra , alzando le gambe , schiena inarcata e non, bilanciere che non poggia sul petto (a distanza di 5 dita) bilanciere sotto al collo , sotto al petto , al centro , ho provato a farlo al mp e con qualsiasi presa hahah risultato ? Spalle enormi petto inesistente (mi accorgo che non lavora , o al massimo lavora poco, perché quando mi alzo dalla panca lo faccio lentamente contraendo il petto e non sento niente ( mentre con panca declinata lo sento tantissimo)
La metto la stesso? Haha ah premetto che ho scapole leggermente alate e clavicola luuuunga

[Dragon17]

Allora il discorso sulla panca e il sentire il petto mi è già capitato con un altro ragazzo, e spesso i ragazzi che seguo mi dicono la stessa cosa. Il problema fondamentale è uno: nella panca, fatta come la si fa normalmente in palestra il petto ha un ruolo molto inferiore a spalle e tricipiti. Nella panca reclinata aumenta il range di lavoro del petto a discapito di spalle e tricipiti, nella panca inclinata invece, nonostante il carico su spalle è tricipiti sia superiore sia alla panca reclinata che a quella piana, si ha una sensazione di maggior lavoro del petto, ma in realta questa sensazione è data dal maggior stretching che subisce il gran pettorale di conseguenza al fatto che l'omero scende di più che nelle altre due panche. La soluzione è la tipica panca con l'arco, cioè tentare di simulare una panca reclinata stando su una panca piana, questo accorgimento aumenta il range di lavoro del petto, protegge le spalle aumentando lo spazio subacromiale, e non meno importante accorcia il rom dell'esercizio. Il problema però è che non si tratta di inarcare la schiena, ma di inarcare la schiena all'altezza delle vertebre toraciche (e qui c'è tutto un lavoro di mobilità richiesto all'inizio), in pratica si alza il petto non si inarca la schiena... l'inarcamento è solo l'effetto visivo di qualcosa che parte dal petto e non dalla zona lombare. Ma è una tecnica che richiede almeno 1-2 mesetti per essere appresa nei suoi lineamenti essenziali e anni per essere perfezionata... a te basterebbero quei due mesetti di buon impegno, ma senza nessuno che la sappia fare e che possa guardarti è difficile... dovresti guardare video dimostrativi se ce ne sono su youtube.. cmq se c'è la volonta le cose si fanno, quindi dipenderà da te.. la panca è la regina per il petto, non sottovalutarla.

[andrea961]

Capito , la aggiungo al workout sostituendola magari alle distensioni a presa neutra ? Come primo esercizio naturalmente , potrei inserirla in 4x8 usando un peso che mi permetta di imparare il movimento che mi hai consigliato , magari facendo qualche serie di distensioni con manubri o Croci per preaffaticarlo e sentirlo meglio
Per quanto riguarda il movimento credo di aver capito devo alzare la schiena praticamente a livello del trapezio centrale, come se stessi facendo gli addominali ?
Le spalle vanno piegate in avanti ?
Per impare il movimento dovrei utilizzare qualche cuscinetto stile master wallace? (hahah scusate l'eresia)
Comunque cercherò su YouTube

[Dragon17]

Allora in realtà io non ho mai fatto usare cuscinetti.. quindi non sono ancora certo dell'utilità di questo metodo, penso che la strada migliore sia sempre quella della consapevolezza di un movimento o di un posizionamento, quindi eviterei... Le spalle vanno tenute basse e le scapole addotte (classica posizione con il petto in fuori), in pratica deve forzare le spalle a stare il più possibile "sotto" al petto... quando scendi il bilanciere cerca di fare come se fosse il petto ad avvicinarsi a lui e non il contrario. Un esercizio utile per l'apprendimento può essere l'uso di un bastone, ti metti in piedi e impugni larghezza panca, poi tenendo le braccia completamente estese e i gomiti serrati cerchi di avvicinare il bastone al petto solo con il movimento del petto, portando la spalla dietro e in basso (tilt posteriore), adducendo le scapole e automaticamente avrai un'aumento della lordosi che però partirà dalle vertebre toraciche come è giusto che sia. Per quanto riguarda l'allenamento va bene metterlo come primo esercizio, poi ti consiglio di lavorare a 5 ripetizioni massimo perchè questa tecnica stanca all'inizio e perderai l'assetto se fai molte ripetizioni, è invece auspicabile fare più serie, ti consiglio di leggere il mio post su questo forum, ti mando il link

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

[andrea961]

Grazie mille , lunedì provo e ti farò sapere hahah interessantissimo il post che hai linkato... quando avrò carichi decenti proverò il tuo metodo

[andrea961]

Magari piuttosto che richiamare le braccia potrei fare un richiamo per il petto di panca piana in 5x5 con Croci magari ? Oppure tolgo proprio haha

[Dragon17]

no lascia stare il richiamo, in questo contesto non ti serve... cmq quel metodo del post si applica soprattutto a chi inizia, quindi non serve avere pesi importanti

[andrea961]

Vaa bene , ancora grazie !!