Nuova scheda forza-massa

[fra55]

Ciao ragazzi,

Mi dareste un parere sulla scheda che mi ha preparato l'istruttore nei giorni scorsi? A suo avviso è un misto tra forza e massa articolata su 3 sessioni.
Sono alto 1.93 e peso 73-74 kg, età 31 anni. Vado regolarmente in palestra da gennaio 2015.

A Petto - bicipiti

Panca inclinata 5x6 90”
Pullover orizzontale (panca traversa) con manubrio 4x10 60” (questo già me l'hanno sconsigliato)
Spinte panca inclinata 5x5 60”
Croci panca inclinata 4x10 60”
Panca scott bilanciere 4x6 60”
Curl concentrato su panca scott con manubrio – singolo braccio 4x10 60”
Curl alternato 4x8+8 60”


B Gambe - spalle

Cyclette 5 minuti liv.6 (a mio avviso inutile)
Hack Squat 5x6 60”
Leg extension 15-12-10-8 gamba singola 60”
Leg press 3x5+10 60”
Affondi 4x10+10 60”
Leg press polpacci 3x20 30”
Arnold press 4x6 60”
Shoulder press 15-12-10-8 60”
Alzate posteriori su panca inclinata 3x8 30”
Alzate laterali 4xmax 30”

C Dorso - tricipiti

Rematore panca inclinata 5x6+6 60”
Trazioni corpo libero 5xmax 60”
Pulley 4x6 + 1x12 isometria 3” 60”
Lat machina avanti impugnatura larga 4x8 60”
French press manubrio sinolo 4x8+8 60”
French press bilanciere 4x5 30”
Dip 4xmax 30”

Crunch ad ogni sessione, circa 150-170 ripetizioni.

Come vi sembra?

[Dragon17]

Ciao ragazzi,

Mi dareste un parere sulla scheda che mi ha preparato l'istruttore nei giorni scorsi? A suo avviso è un misto tra forza e massa articolata su 3 sessioni.
Sono alto 1.93 e peso 73-74 kg, età 31 anni. Vado regolarmente in palestra da gennaio 2015.

A Petto - bicipiti

Panca inclinata 5x6 90”
Pullover orizzontale (panca traversa) con manubrio 4x10 60” (questo già me l'hanno sconsigliato) si infatti
Spinte panca inclinata 5x5 60”
Croci panca inclinata 4x10 60”
Panca scott bilanciere 4x6 60”
Curl concentrato su panca scott con manubrio – singolo braccio 4x10 60” dopo il curl alternato
Curl alternato 4x8+8 60”


B Gambe - spalle

Cyclette 5 minuti liv.6 (a mio avviso inutile)
Hack Squat 5x6 60”
Leg extension 15-12-10-8 gamba singola 60” la leg ext dopo gli affondi
Leg press 3x5+10 60”
Affondi 4x10+10 60”
Leg press polpacci 3x20 30”
Arnold press 4x6 60”
Shoulder press 15-12-10-8 60”
Alzate posteriori su panca inclinata 3x8 30”
Alzate laterali 4xmax 30” rimarrei sul 2-3x10-12

C Dorso - tricipiti

Rematore panca inclinata 5x6+6 60”
Trazioni corpo libero 5xmax 60”
Pulley 4x6 + 1x12 isometria 3” 60” pulley dopo la lat, meglio 3x8-10
Lat machina avanti impugnatura larga 4x8 60”
French press manubrio sinolo 4x8+8 60”
French press bilanciere 4x5 30” fai prima la french col bilanciere, poi manubrio. Inverti i recuperi.
Dip 4xmax 30”

Crunch ad ogni sessione, circa 150-170 ripetizioni. l'addome è un muscolo come gli altri, cerca un thread apposito su questo forum che spiega come allenarli

Come vi sembra?

in grassetto la mia proposta, c'è un po' di disordine in generale

[fra55]

in grassetto la mia proposta, c'è un po' di disordine in generale

Ciao Dragon, grazie per i consigli.

Ho solo un paio di dubbi:

- Il pullover lo sostituiresti con...?
- Il curl concentrato perchè lo sposti dopo l'alternato? Non sei più stanco così?

Ok per il resto invece, mi sembrava che alcuni esercizi fossero posizionati male.

[Dragon17]

Ciao Dragon, grazie per i consigli.

Ho solo un paio di dubbi:

- Il pullover lo sostituiresti con...?
- Il curl concentrato perchè lo sposti dopo l'alternato? Non sei più stanco così?

Ok per il resto invece, mi sembrava che alcuni esercizi fossero posizionati male.

il pullover in questo contesto non lo farei proprio, a parte il fatto che per me rimane più un esercizio per il dorso (anche se coinvolge il petto e i tricipiti) hai già abbastanza, piuttosto pensavo meglio le croci al cavo dal basso che le croci su panca inclinata. Per quanto riguarda il curl concentrato è un esercizio di isolamento, va fatto alla fine proprio dopo che il muscolo ha dato tutto negli esercizi che contano.

[fra55]

il pullover in questo contesto non lo farei proprio, a parte il fatto che per me rimane più un esercizio per il dorso (anche se coinvolge il petto e i tricipiti) hai già abbastanza, piuttosto pensavo meglio le croci al cavo dal basso che le croci su panca inclinata. Per quanto riguarda il curl concentrato è un esercizio di isolamento, va fatto alla fine proprio dopo che il muscolo ha dato tutto negli esercizi che contano.

Capito, quindi elimino il pullover e sposto il curl.
Le croci ai cavi bassi non le ho mai eseguite a dire il vero, come dovrei inserirle (serie/ripetizioni)?

[Alessandro33]

Io cambierei splittaggio in primis e rivedrei la tabella

[Dragon17]

Capito, quindi elimino il pullover e sposto il curl.
Le croci ai cavi bassi non le ho mai eseguite a dire il vero, come dovrei inserirle (serie/ripetizioni)?

2-3x12

[fra55]

Io cambierei splittaggio in primis e rivedrei la tabella

In che senso? Petto -bicipiti, gambe-spalle ecc.?
Come lo imposteresti?

[Alessandro33]

Lascia le gambe da sole, necessitano di una notevole quantità di energia/forza fisica per allenarle al meglio, le spalle dividile fra petto (anteriori e laterali) e dorso(posteriori e trapezi), per rendere l'idea vedi il mio link di seguito:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[fra55]

Lascia le gambe da sole, necessitano di una notevole quantità di energia/forza fisica per allenarle al meglio, le spalle dividile fra petto (anteriori e laterali) e dorso(posteriori e trapezi), per rendere l'idea vedi il mio link di seguito:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

L'ultima mono che avevo era impostata così, con le gambe isolate dal resto.
Purtroppo le altre due giornate diventavano troppo lunghe da completare (superavo di parecchio i 90 minuti di allenamento) e ho chiesto di tornare ad uno split come quello attuale

[andrea961]

Guarda che io leggo 30 serie il giorno 1 ; 35 il giorno 2 e 30 il giorno 3
Con una scheda slittata bene e corretta arrivi anche a farne 26 , 27 per i giorni petto spalle tricipiti - dorso spalle bicipiti quindi questo volume in più non lo capisco

[fra55]

Guarda che io leggo 30 serie il giorno 1 ; 35 il giorno 2 e 30 il giorno 3
Con una scheda slittata bene e corretta arrivi anche a farne 26 , 27 per i giorni petto spalle tricipiti - dorso spalle bicipiti quindi questo volume in più non lo capisco

Intendi dire che c'è troppo carico nella scheda?

[andrea961]

nono intendo dire che se segui lo splittaggio consigliato da Alessandro33 al massimo ci metti meno tempo a completare l'allenamento .
Comunque per i miei gusti effettivamente si il volume è un po altino

[andrea961]

la scheda la farei cosi , vanno modificate un po di cose

A Petto - bicipiti

Panca inclinata 5x6 90” panca piana 5x5
Pullover orizzontale (panca traversa) con manubrio 4x10 60” (questo già me l'hanno sconsigliato) togli , metti le dip con sovraccarico 3x5/6
Spinte panca inclinata 5x5 60” spinte inclinata 30° SS croci panca piana 4x6+10
Croci panca inclinata 4x10 60” croci cavi 3x6+6
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali 3x10 8 6 (le 10 ripetizioni le fai col peso piu alto e vai a scalare ; es 14kg x 10rep , 12kg x8rep , 10kgx6 rep) testato su di me sono passato da 8 a 12 kg in 1mese e mezzo
Panca scott bilanciere 4x6 60” curl bilanciere 4x6
Curl concentrato su panca scott con manubrio – singolo braccio 4x10 60” fai il martello in 2x10
Curl alternato 4x8+8 60” come secondo in 4x8 su panca a 60°


B Gambe - spalle solo gambe

Cyclette 5 minuti liv.6 (a mio avviso inutile)
Hack Squat 5x6 60” meglio il normale 5x5
Leg extension 15-12-10-8 gamba singola 60” dopo gli affondi in 4x6+6
Leg press 3x5+10 60” togli
Affondi 4x10+10 60” come secondo esercizio 4x8
leg curl 4x12
Leg press polpacci 3x20 30” in piedi con manubrio n 3x12
Arnold press 4x6 60” togli
Shoulder press 15-12-10-8 60” togli
Alzate posteriori su panca inclinata 3x8 30” togli
Alzate laterali 4xmax 30” togli

C Dorso - tricipiti
stacco (fondamentale per la forza) 5x4
Rematore panca inclinata 5x6+6 60” fallo come terzo esercizio in 4x6 ma senza panca che secondo me limita il movimento
Trazioni corpo libero 5xmax 60” 4x7/8 con sovraccarico
Pulley 4x6 + 1x12 isometria 3” 60” togli
Lat machina avanti impugnatura larga 4x8 60” lat inverso SS pullover 3x6+10
French press manubrio sinolo 4x8+8 60” come secondo in 4x8
French press bilanciere 4x5 30” come primo esercizio in 4x6
Dip 4xmax 30” 2x10 con sovraccarico (dip tra le panche)

Crunch ad ogni sessione, circa 150-170 ripetizioni. 150-170 ripetizioni di crunch non servono a niente
scelta 1 : li alleni con le gambe e fai 3 esercizi con sovraccarico (trattandoli quindi come un muscolo normale , quali sono, )
es: reverse 3x10 con manubrio in mezzo alle gambe
crunch 3x15 con disco al petto
piegamenti laterali con dischi 3x12
scelta 2 : fai due esercizi con leggero sovraccarico alla fine di ogni seduta facendo una sorta di multifrequenza solo per l addome