scheda massa meso-ectomorfo dopo fermo di 1 anno

**Kashim** · 02-12-2016, 13:07:37

allenamento PETTO - TRICIPITI
distensione manubri panca piana 4x10-8-6-4 120"
distensione manubri panca alta 3x8 120"
croci panca piana 3x10 90"
pullover 3x10 90" ho sostituito alle dips per inserire un allenamento piu completo e più sollecitante per petto e tricipiti
french press bilanciere 4x8-6-4 120"

allenamento GAMBE - ADDOME (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)
squat 4x10-8-6-4 120"aumentato qualche serie per le gambe
affondi 4x8 120"
calf in piedi con pesi 4x20 90"
leg raise alla sbarra 4x8-10 90" ho tolto gli obliqui che allenerò nell'altra seduta
sit up con disco 4x10-15 90"

riposo

allenamento SPALLE - BICIPITI
lento avanti manubri 3x-8-6-4 120"
aperture laterali 3x8 90"
scrollate 3x10 90"
curl bilanciere 4x10-8-6-4 120"
alternato in piedi 3x10 90"

allenamento DORSO - ADDOME
stacco da terra 4x10-8-6-4 120"
trazioni presa inversa con carico 4x8 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 60"
plank 2x1" ho inserito un plank isometrico ed un obliquo per dare uno stimolo diverso all'addome

grazie ad entrambi per gli aiuti

**Dragon17** · 02-12-2016, 13:35:18

gli affondi puoi andarci anche più pesante.. un 6x8 dato che fai solo quello e lo squat.. oppure cambi lo schema dello squat e fai più serie.. tipo 6x6 o 8x5... poi mancano le alzate posteriori nel giorno delle spalle e cambierei lo schema dello stacco.. sono troppe 10 ripetizioni... tieniti su un classico 4x5 o 5x4 o 4x4 o 5x5.

**Kashim** · 02-12-2016, 14:14:27

allenamento PETTO - TRICIPITI
distensione manubri panca piana 4x10-8-6-4 120"
distensione manubri panca alta 3x8 120"
croci panca piana 3x10 90"
pullover 3x10 90"
french press bilanciere 4x8-6-4 120"

allenamento GAMBE - ADDOME (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)tolto il piramidale allo squat in favore del 5x8 ,idem x affondi aumentando il carico sulle gambe
squat 5x8 120"
affondi 5x8 120"
calf in piedi con pesi 4x20 90"
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
sit up con disco 4x10-15 90"

riposo

allenamento SPALLE - BICIPITI sostituito le scrollate in favore dei deltoidi posteriori
lento avanti manubri 3x-8-6-4 120"
aperture laterali 3x8 90"
alzate posteriori 3x10 90"
curl bilanciere 4x10-8-6-4 120"
alternato in piedi 3x10 90"

allenamento DORSO - ADDOME stacco da terra impostato sul 6x6 e messo il piramidale alle trazioni(con sovraccarico sono una mazzata)
stacco da terra 6x6 120"
trazioni presa inversa con carico 4x10-8-6-4 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 60"
plank 2x1"

per addominali.tempi di recupero e il resto va bene?

**Dragon17** · 02-12-2016, 14:22:03

per l'addome puoi fare anche 60" di recupero, negli obliqui il tempo di fare l'altro lato. Per lo squat attento è 8x5 non 5x8. E mancano le dips

**Kashim** · 02-12-2016, 15:30:37

x l addome farò
90" leg raise
60" push up e plank
30" obliqui
x le gambe dato che devo alzare il bilanciere fino a metterlo sulle spalle preferisco stare sulle 8 rip o al massimo un piramidale oppure un 5x8/6x6