scheda massa meso-ectomorfo dopo fermo di 1 anno

[Kashim]

ciao ragazzi sono anni che mi alleno e da tempo pensavo di postare sul forum per qualche consiglio,ho letto parecchio sui mesotipi e le varie metodologie di allenamento.Sono un ragazzo di 28 anni alto 1.79 e peso 76kg con bf%18 (calcolato con bilancia,quindi attendibilità limitata)e calcolate che ho una leggera massa muscolare(sono 6 anni che faccio pesi ma sto riprendendo adesso dopo un annetto di fermi e riprendi continui dati da un malore allo stomaco,dopo mesi di fermi e visite mi hanno diagnosticato rucera duodenale ed ernia iatale )ora ho fatto 4 mesi di pesi per ridare una bella svegliata alla muscolatura e vorrei iniziare con un bel programma di massa e dieta....faccio qualche premessa cosi da farvi capire il mio stato attuale di forza e massa
premetto che Mi sono sempre affidato ad un istruttore che mi seguiva sempre e che vedeva in me un buon potenziale(non ne ho credetemi)...nei miei 6 anni ho provato un pò di routine di allenamento e quella che mi ha dato più risultati è stata la biio,con gli altri allenamenti avevo dei periodi di stallo dove non mettevo massa ne forza e mi buttavano parecchio giù,mentre col biio mi sono trovato bene(forse il mio corpo ha bisogno di brevi durate e tanta intensità non saprei) questa è la mia scheda attuale,per ora il ricondizionamento l ho fatto a casa (ho manubri,panca reclinabile,barra trazioni,bilanciere angolato e una 80kg)

allenamento a - b - c con 2 sedute a settimana

allenamento A
distensione manubri panca piana 3x8-6-4 36kg 2m
distensione manubri panca alta 3x8 30kg 1.5m
french press bilanciere 3x8-6-4 32kg 2m
calf in piedi 3x20 5kg 1m

allenamento B
trazioni presa inversa con carico 3x8-6-4 10kg 2m
rematore bilanciere 3x8-6-4 40kg 2m
curl bilanciere 3x8-6-4 42kg 2m
calf in piedi 3x20 5kg 1m

allenamento C (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)
affondi 3x8 10kg 2m
squat 3x8-6-4 60kg 2m (faccio le girate con 60kg per mettermelo sulle spalle vale qualcosa in più??)
lento avanti manubri 3x8-6-4 22kg 2m
tirate al mento 3x8 32kg 2m

allenamento addome
leg raise alla sbarra 4x8-10
sit up con disco 4x10-15
obliqui 3x20

di solito mi alleno x 40minuti splittando cosi la scheda

lunedì A
martedì addome
mercoledì riposo
giovedì B
venerdì addome
sabato e domenica riposo
lunedì C
e così via

so che l allenamento va migliorato (ed ecco xkè sono qui a chiedere aiuto) ma con questo metodo mi trovo abbastanza bene xkè arrivo a cedimento in tutte le serie dalla prima all0ultima,quindi amo questo piramidale e mi ritrovo con i recuperi,forse a mio parere la scheda è scarna e necessita qualche serie/esercizio in + per sollecitare meglio,ma non voglio fare schede con 4 esercizi a gruppo xkè i muscoli secondo me con 2 esercizi fatti bene vanno a terra,ho notato che nelle vecchie schede con 4/5 esercizi ero così stanco e deconcentrato da non stimolare bene il muscolo in esecuzione,quindi per mia esperienza il mio corpo lavora bene con stimoli intensi e brevi...i pesi non sono così elevati ma premetto che vengo da un periodo di fermo e non ho mai integrato con nulla(per mia scelta) e la dedizione nell'alimentazione lasciava a desiderare...mi sto rimettendo in gioco e vi chiedo aiuto per la scheda e posterò anche nell'apposita sezione per l alimentazione...fatemi sapere cosa ne pensate

[Venkman85]

Scusa la franchezza, ma mi sembra davvero sottoallenante

[claudio96]

scusate l'OT, ma quando scrivete per esempio ''distensione con manubri su panca piana 36 kg'' intendete 2 manubri da 36 kg oppure 36 kg come peso totale (18 kg+18 kg) ?

[Kashim]

allora x quanto riguarda venkman pensavo di fare una cosa tipo
MUSCOLI GRANDI
fondamentale : 4x10-8-6-4 x esempio panca piana
complementare 1 : 3x8 x esempio panca alta
complementare 2 : 3x10 x esempio croci
MUSCOLI PICCOLI
fondamentale : 4x10-8-6-4 x esempio spinta bilanciere tric
complementare 1 : 3x12 x esempio dips con carico

x l addome secondo me può andare no?

x quanto riguarda claudio nel mio caso utilizzo 2 manubri da 36 kg l uno

[claudio96]

grazie per il chiarimento....allora sono proprio una pippa io per quanto riguarda braccia/petto

[Kashim]

allenamento a - b - c con 2 sedute a settimana di scheda e 2 di abs + polpacci

allenamento A
distensione manubri panca piana 4x10-8-6-4 120"
distensione manubri panca alta 3x8 120"
croci panca alta 3x10 90"
french press bilanciere 4x8-6-4 120"
dips con carico 3x12 90"

allenamento B
stacco da terra 4x10-8-6-4 120"
trazioni presa inversa con carico 3x8 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
curl bilanciere 4x10-8-6-4 120"
alternato in piedi 3x10 90"

allenamento C (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)
squat 4x10-8-6-4 120"
affondi 4x8 120"
lento avanti manubri 3x8-6-4 120"
aperture laterali 3x8 90"
tirate al mento 3x8 90"

allenamento addome + calf
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
sit up con disco 4x10-15 90"
obliqui 3x20 60"
calf in piedi con pesi 4x20 90"


lunedì A
martedì addome
mercoledì riposo
giovedì B
venerdì addome
sabato e domenica riposo
lunedì C
e così via


cambiata così ha più senso?vi prego di giudicare e modificare le varie rep-serie-recuperi consigliandomi al meglio...
vi prego di aiutarmi xkè o domani o lunedì al massimo dovrei riniziare nuova scheda
vi ricordo che mi alleno a casa e dispongo di
panca reclinabile / barra trazioni / manubri con 80 kg in dischi /bilanciere angolato

[Venkman85]

Ma perché fare una scheda ABC e spalmarla su così tanti giorni di distanza, pensi che un gruppo muscolare per recuperare abbia bisogno di 10 giorni e passa?

[Kashim]

ditemi voi mi affido a voi

[Venkman85]

Quanti giorni a settimana sei disposto a dedicare all'allenamento? 4?

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[Kashim]

si diciamo che 4 sarebbe il mio massimo grazie venk!

[Dragon17]

Fai pure la tua scheda ma spalmata in una sola settimana e un giorno se proprio "devi" fai addome e polpacci... ma sarebbe più utile dividere il tutto in 4 giorni comprendendo questi due gruppi che non vedo il motivo per cui vadano messi in un giorno a parte... posta qualcosa e poi ci ragioniamo

[Dragon17]

Fai pure la tua scheda ma spalmata in una sola settimana e un giorno se proprio "devi" fai addome e polpacci... ma sarebbe più utile dividere il tutto in 4 giorni comprendendo questi due gruppi che non vedo il motivo per cui vadano messi in un giorno a parte... posta qualcosa e poi ci ragioniamo... così non ha senso

[Kashim]

allora stavo pensando ad una ripartizione in 4 con :

petto - tricipiti
gambe - addome
riposo
schiena - bicipiti
spalle - addome
riposo
riposo

allenamento PETTO - TRICIPITI
distensione manubri panca piana 4x10-8-6-4 120"
distensione manubri panca alta 3x8 120"
croci panca alta 3x10 90"
french press bilanciere 4x8-6-4 120"
dips con carico 3x12 90"

allenamento GAMBE - ADDOME (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)
squat 4x10-8-6-4 120"
affondi 3x8 120"
calf in piedi con pesi 4x20 90"
leg raise alla sbarra 3x8-10 90"
sit up con disco 3x10-15 90"
obliqui 3x20 60"

riposo

allenamento SCHIENA - BICIPITI
stacco da terra 4x10-8-6-4 120"
trazioni presa inversa con carico 3x8 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
curl bilanciere 4x10-8-6-4 120"
alternato in piedi 3x10 90"

allenamento SPALLE - ADDOME
lento avanti manubri 3x-8-6-4 120"
aperture laterali 3x8 90"
scrollate 3x10 90"
leg raise alla sbarra 3x8-10 90"
sit up con disco 3x10-15 90"
obliqui 3x20 60"

che ne pensate di ripartizione,esercizi e recupero?

[Dragon17]

allora stavo pensando ad una ripartizione in 4 con :

petto - tricipiti
gambe - addome
riposo
schiena - bicipiti
spalle - addome
riposo
riposo

allenamento PETTO - TRICIPITI
distensione manubri panca piana 4x10-8-6-4 120"
distensione manubri panca alta 3x8 120" meglio su panca alta
croci panca alta 3x10 90" meglio su panca piana o reclinata
french press bilanciere 4x8-6-4 120" prima le dip
dips con carico 3x12 90"

allenamento GAMBE - ADDOME (sulle gambe ho difficoltà ad allenarle a casa)
squat 4x10-8-6-4 120"
affondi 3x8 120" per dare uno stimolo ai quadricipiti potresti imparare il front squat dato che non hai leg ext
calf in piedi con pesi 4x20 90"
leg raise alla sbarra 3x8-10 90"
sit up con disco 3x10-15 90"
obliqui 3x20 60"

riposo

allenamento SCHIENA - BICIPITI
stacco da terra 4x10-8-6-4 120"
trazioni presa inversa con carico 3x8 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
curl bilanciere 4x10-8-6-4 120"
alternato in piedi 3x10 90"

allenamento SPALLE - ADDOME
lento avanti manubri 3x-8-6-4 120"
aperture laterali 3x8 90"
scrollate 3x10 90"
leg raise alla sbarra 3x8-10 90"
sit up con disco 3x10-15 90"
obliqui 3x20 60"

che ne pensate di ripartizione,esercizi e recupero?

siamo sulla retta via.. togli un esercizi per l'addome, 2 bastano. Inserisci delle alzate posteriori. Poi per lo split ti consiglio di fare spalle-bicipiti e il giorno dopo dorso-addome, con lo stacco il core lavora pesantemente e quindi poi qualche serie di sit up o leg raise basterà a completare il lavoro in quel distretto

[Venkman85]

Il volume non è bassino? Passino le 13 serie per il petto, ma appena 3 per i tricipiti, gambe 7, dorso 10...o vai di multi e ti organizzi in modo diverso ma se fai una mono esaurisci poco con un volume simile.