Problema istruttore

**Dragon17** · 01-12-2016, 09:20:30

Magari è perchè sei all'inizio e intento ti sta facendo "conoscere" gli esercizi che avrai nella futura scheda... Io a priori non mi fido delle schede degli istruttori di sala per il seguente motivo, non hanno tempo di seguirti come si deve e quindi ti dannno una di quelle schede preconfezionate spesso senza esercizi importanti (tipo squat e stacco) perchè almeno non sono obbligati a starti dietro neanche i primi giorni, la leg ext non può sbagliarla nessuno, diverso è il discorso per l'esecuzione di uno stacco ecc.
Aspetta un po' e fra qualche giorno ne riparliamo, tu intanto fatti le idee su come organizzare una scheda, su questo forum ci sono diversi threads utili

**tizio.scollo** · 01-12-2016, 12:53:42

Ok, grazie del consiglio. A giorni dovrebbe farmi una nuova scheda, in questi giorni la posto.

**Alessandro33** · 01-12-2016, 17:08:20

Originariamente Scritto da tizio.scollo Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, da circa un mese mi sono iscritto in palestra con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Dal primo giorno ho iniziato a seguire l'istruttore in sala e volevo un parere da questo fantastico forum.

Premesso che non ci sono esercizi fondamentali la scheda si articola così:

10 min tapis roulant
Leg extension 3X15 rip
Leg curl 3X10
Chest press 3x12
TRX Pulley 3x15
Curl manubri alternato seduto 3x10
Tricipiti spinte in basso 3x10 (non ricordo il nome esatto)
Shoulder press 3x12
5 min cyclette

Domani mi dovrebbe dare la nuova scheda, però non sono fiducioso. Secondo voi devo seguire l'istruttore o fare una scheda di testa mia?

PS: scusatemi se ho sbagliato sezione

Già un punto a sfavore....cmq posta la nuova tabella e ne riparliamo

**tizio.scollo** · 02-12-2016, 11:04:47

Ho ricevuto la nuova scheda dall'istruttore, prima di postarla tengo a precisare che ho 22 anni peso 64 kg e sono alto 174 cm.

Giorno A

Corsa 10 minuti
Leg press orizzontale 3x15 rec. 40 sec.
Leg extension 3x10 rec. 40 sec.
Panca piana 3x10 rec. 40 sec.
Piegamenti 3x10 rec. 40 sec
Curl alternato seduto a martello 3x10 rec. 40 sec
Alzate frontali alternate 3x10 rec. 1 min.
Lento avanti con manubri 4x8 rec. 1 min.
abs
Step 15 minuti

Giorno B
Cyclette 10 minuti
Leg curl 3x15 rec. 40 sec
Affondi sagittali su step con manubrio 3x10 rec. 40 sec.
Hyper extension 3x12 rec. 40 sec
Vertical traction/pull down 3x15 40 sec.
Pulley trx 3x10 rec. 40 sec
Push down 3x10 rec. 40 sec.
French press con manubrio 3x15 rec. 40 sec
abs
Corsa 15 minuti

**Dragon17** · 02-12-2016, 11:30:23

Originariamente Scritto da tizio.scollo Visualizza Messaggio

Ho ricevuto la nuova scheda dall'istruttore, prima di postarla tengo a precisare che ho 22 anni peso 64 kg e sono alto 174 cm.

Giorno A

Corsa 10 minuti
Leg press orizzontale 3x15 rec. 40 sec. passa tutti i recuperi a 1'30" per adesso e per semplicità
Leg extension 3x10 rec. 40 sec.
Panca piana 3x10 rec. 40 sec.
Piegamenti 3x10 rec. 40 sec
Curl alternato seduto a martello 3x10 rec. 40 sec
Alzate frontali alternate 3x10 rec. 1 min. dopo il lento avanti
Lento avanti con manubri 4x8 rec. 1 min.
abs
Step 15 minuti

Giorno B
Cyclette 10 minuti
Leg curl 3x15 rec. 40 sec prima affondi poi leg curl
Affondi sagittali su step con manubrio 3x10 rec. 40 sec.
Hyper extension 3x12 rec. 40 dopo il pulley
Vertical traction/pull down 3x15 40 sec.
Pulley trx 3x10 rec. 40 sec
Push down 3x10 rec. 40 sec.prima french poi pushdown
French press con manubrio 3x15 rec. 40 sec
abs
Corsa 15 minuti

credimi è orribile... però almeno sono comparsi gli affondi e la panca piana... per quanto tempo dovresti seguirla? perchè se è per più di una settimana non va bene affatto... serve lo squat, lo stacco, e tanto altro... intanto ti ordino bene gli esercizi (vedi in grassetto) perchè c'è troppo disordine.. poi prova a leggere sul forum qualcosa su come fare una scheda, posta la tua idea e ci lavoriamo...

***Giulio85*** · 02-12-2016, 11:44:28

raga non vi fossilizzate sui dogmi.. possono esserci ottimi allenamenti anche senza squat panca e stacchi..
la scheda in questione è un AB, credo su 3 o 4 giorni quindi ABA BAB o ABAB che per chi inizia ad approcciarsi alla palestra è un'ottima split imho.
alcuni esercizi e le ripetizioni possono essere discutibili, ma magari avranno una progressione nel tempo..
magari quel 3x15 con 40" di pressa che sembra una cosa assurda si evolverà in
4x12 con 1'
4x10 con 1'30"
5x8 con 2'

il vertical traction credo siano le trazioni guidate, anche qui 15reps sono tante e forse ci sarà troppo aiuto, ma magari andranno a diminuire nelle settimane successive.

**Dragon17** · 02-12-2016, 11:50:24

sei ottimista giulio haha comunque anche io ho detto a tizio.scollo di aspettare e vedere come evolve, però non mi fido degli istruttori di sala =D dubito che possa avere la voglia di pensare sul medio-lungo termine per ogni iscritto e predisporre le progressioni che hai scritto...

**tizio.scollo** · 02-12-2016, 12:01:47

credimi è orribile... però almeno sono comparsi gli affondi e la panca piana... per quanto tempo dovresti seguirla? perchè se è per più di una settimana non va bene affatto... serve lo squat, lo stacco, e tanto altro... intanto ti ordino bene gli esercizi (vedi in grassetto) perchè c'è troppo disordine.. poi prova a leggere sul forum qualcosa su come fare una scheda, posta la tua idea e ci lavoriamo...

Grazie per le correzioni, l'istruttore mi ha detto che a partire dalla prossima scheda inseriremo alcuni esercizi fondamentali, però non mi ha saputo dire quali. In ogni caso la scheda la devo seguire per un mese, ora provo a farne una e vi faccio sapere

***Giulio85*** · 02-12-2016, 12:02:44

si vedono spesso schede inguardabili, ma mi sono anche confrontato con molti istruttori di sala che avevano voglia di fare.
ora questa scheda non è la più bella del mondo, ma ho visto di peggio..
aumenterei magari il volume sul dorso e toglierei le alzate frontali, ma è comunque da valutare ogni singolo caso.
tizio probabilmente è la prima volta che mette piede in palestra quindi è giusto che prenda una confidenza di base per poi passare ad un lavoro più specifico.
anche le pause, 40" sono pochi (per me pochissimi), ma lui avrà realmente bisogno di recuperi più lunghi allo stato attuale?

**tizio.scollo** · 02-12-2016, 12:08:57

Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

tizio probabilmente è la prima volta che mette piede in palestra quindi è giusto che prenda una confidenza di base per poi passare ad un lavoro più specifico.

A dire il vero quando avevo 17 anni ho fatto più di un anno di palestra, ma non con la stessa determinazione e obiettivi che ho ora

**Dragon17** · 02-12-2016, 12:10:43

Proprio perché sta appena mettendo piede in palestra ha bisogno di più recupero, non avendo una buona coordinazione intramuscolare e non avendo una tecnica adeguata il corpo spende più energia per fare un gesto che non conosce, poi man mano che si acquisisce anzianità di allenamento i gesti diventano sempre più naturali e quindi meno dispendiosi. Ovviamente non gli servirà a nulla recuperare 3-4 minuti, ma penso che 90" siano un buon compromesso per non farsi bruciare dal lattato e potersi allenare decentemente.

***Giulio85*** · 02-12-2016, 12:33:12

[QUOTE=tizio.scollo;9632321]A dire il vero quando avevo 17 anni ho fatto più di un anno di palestra, ma non con la stessa determinazione e obiettivi che ho ora[/QUOTE
se ti sei allenato 1 anno ne e sono passati 5, più o meno è la stessa cosa..

**tizio.scollo** · 02-12-2016, 15:21:59

Ho provato a fare una scheda leggendo varie guide e prendendo spunto da alcuni modelli sul forum, spero vada bene:

Giorno A

Corsa 10 minuti
Affondi sagittali con manubrio 3x10
Leg Curl 3x10
Panca piana 3x8
Chest press 2x12
Lento avanti con manubri 4x8
Alzate frontali alternate 3x10
abs
cyclette 5 minuti

Giorno B

Corsa 10 minuti
Squat 3x8
Leg extension 2x12
French press 3x12
Push down 3x10
Rematore con manubrio 3x8
Vertical traction/pull down 3x12
Hyper extension 3x12
Curl alterno 3x10
abs
cyclette 5 minuti

Forse non è cambiato molto, ho aggiunto e tolto qualche esercizio e modificato serie e ripetizioni
PS: i tempi di recupero sono di 90''