Da multi a mono, dubbi e richiesta consigli

[alexdragone]

Altezza 188
Peso 80
Eta' 31
Anzianita' allenamento 2+ anni

Vengo da 10 mesi di multi (intervallati da un mese di stop a giugno), gli ultimi 4 mesi mi sono allenato 3x a settimana con una scheda in multi spinta/trazione.
Grazie ad una dieta molto pulita, senza sgarri e con carbo molto alti (400g/die) ho avuto un ottimo incremento di massa senza sporcarmi troppo.
Ho avuto una buona crescita muscolare ma a dire il vero forse mi aspettavo qualcosa in piu'.
ho notato una migliore crescita quando ho fatto dei cicli di allenamento con esecuzione lentissima (specialmente nella negativa) ed una tecnica il piu' possibile perfetta, va da se che i carichi da me utilizzati sono "ridicoli" ma a livello di crescita muscolare sembra funzionare meglio che usare carichi alti ma con ripetizioni veloci.
Porto come esempio i carichi utilizzati questa settimana
Squat 4x6 70kg
panca 4x6 60kg
rematore 3x8 45kg
stacchi 5x5 75/80kg
Alzate 3x8 35kg

Vorrei dedicarmi ora ad un macrociclo di circa 3 mesi alla ricerca dell'ipertrofia pura e per questo pensavo di passare ad una mono.
Qui nascono i primi dubbi:
Io con la mono mi sono sempre trovato bene con 4 allenamenti a settimana (forse perche' nella mia testa 4 allenamenti sono meglio di 3 in quanto "lavoro di piu' ") ma devo ammettere che ora che lavoro con 3 allenamenti ho 0 stress a livello mentale.
So che la risposta dipende da me, ma in linea di massima, con 3 allenamenti in mono ho paura di allenare poco le spalle, gia' adesso che sono in multi quando arrivo alle alzate ho gia' i tricipiti molto affaticati dalle sessioni del petto e sento di rendere veramente poco mentre con 4 allenamenti potrei fare le spalle da sole.

Sono inoltre carente a livello di arti (gambe e braccia sono molto sottili, mentre a livello di petto e dorso sono "messo bene") quindi ho pensavo che una scheda 4x week mi potesse dare la possibilita' di fare dei richiami, cosa non possibile con una 3x.

Iniziamo con lo split
Con una 3x avevo pensato ad un classico

Petto Spalle Bicipiti
Gambe e abs
Dorso e tricipiti


Con una 4x avevo pensato a
Petto Braccia
Gambe e abs
Spalle Braccia (richiamo)
Dorso e gambe (richiamo)

Dite che sto' esagerando coi richiami? (oltre a cucinarmi il snc)
Se dovessi scieglere vorrei dare la precenza alla gambe che sono veramente indietro rispetto a tutto il resto.

Potreste perfavore dammi qualche suggerimento riguardo allo splittaggio ed alla frequenza di allenamento cosi' posso buttare giu' una scheda?

[Venkman85]

Sul discorso frequenza penso siano meglio 4 allenamenti, poi riguardo il lavoro e lo stress mentale devi vedere tu se è una cosa che reggi, non posso dirtelo io
Lo split su 4 che hai proposto se hai esigenze di richiamare gambe e braccia ci può stare.

[salvo 72]

Visto che sei messo bene petto/Dorso e ai l'esigenza di allenare le spalle da sole farei,
Petto-dorso
Gambe-abs
Spalle- braccia

[Dragon17]

Se decidi di allenarti 3 volte ti consiglio di seguire la proposta di salvo, altrimenti su 4 può andare la tua proposta ma farei solo lo stacco il giorno del dorso come richiamo di gambe. Scegli tu, posta la scheda e poi vediamo

[alexdragone]

Ringrazio tutti per le risposte, sinceramente l'abbinamento petto/dorso proposto da salvo mi attira veramente poco, il problema e' che do tutto all'inizio quindi il secondo gruppo muscolare che alleno per ogni sessione e' "penalizzato" in quanto sono stanco.
Stavo pensando di fare le prime 4 settimane con una frequenza di 3x a settimana e poi vedere se a partire dal secondo mese mi conviene passare a 4x.

A: Petto/Spalle/bic
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x8
Dips 3x8
Croci (cavi o manubri??) 2x12

Lento/military 4x6
Alzate laterali 3x8

Curl bil. 4x6
Curl panca scott manubri 3x10

B Gambe/Abs
Squat 4x6
Pressa 3x8/10
Affondi 3x8
Leg ex 2x12
leg curl(stacco gt?) 2x12
Calf (pressa/multipower) 4x20

Abs in ginocchio con cavo dall'alto (non so' il nome tecnico :P) 3x10
Appeso alla sbarra per trazioni porto i piedi verso il soffitto 3x6
Ab Roll 3x12

C: Dorso/tric
Stacco 5x5 (pensavo di fare un giorno normale ed un giorno sumo)
Trazioni presa inversa 4x6
Lat presa ampia 2x12
Rematore bil. 4x6
T-bar 3x8

French press 4x6
Panca stretta 3x8 (qualcosa di alternativo?)
pushdown fune 2x12

Mi piacerebbe inoltre inserire come esercizio il pullover in 2x12 ma non so' dove metterlo (petto o dorso?)

Vorrei continuare a seguire un allenamento in superslow, posso applicarla a tutti gli esercizi oppure sarebbe meglio solamente per i big/multiarticolari lasciando i monoarticolari con un'esecuzione "normale" e non lenta?

[Dragon17]

Ringrazio tutti per le risposte, sinceramente l'abbinamento petto/dorso proposto da salvo mi attira veramente poco, il problema e' che do tutto all'inizio quindi il secondo gruppo muscolare che alleno per ogni sessione e' "penalizzato" in quanto sono stanco In realtà petto e dorso sono muscoli antagonisti (quasi sempre), quindi fra tutti i muscoli il dorso è quello che ne risente meno dell'allenamento del petto.. Comunque va bene ance come hai fatto tu, ma non farne un discorso di penalizzazzione perchè le spalle dopo la panca sono morte.
Stavo pensando di fare le prime 4 settimane con una frequenza di 3x a settimana e poi vedere se a partire dal secondo mese mi conviene passare a 4x.

A: Petto/Spalle/bic
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x8
Dips 3x8
Croci (cavi o manubri??) 2x12 croci, ma le toglierei in questo contesto, c'è già tanta roba

Lento/military 4x6
Alzate laterali 3x8 metterei anche delle alzate posteriori, magari in ss

Curl bil. 4x6
Curl panca scott manubri 3x10

B Gambe/Abs
Squat 4x6
Pressa 3x8/10
Affondi 3x8
Leg ex 2x12
leg curl(stacco gt?) 2x12
Calf (pressa/multipower) 4x20

Abs in ginocchio con cavo dall'alto (non so' il nome tecnico :P) 3x10 ti consiglio di farlo in piedi
Appeso alla sbarra per trazioni porto i piedi verso il soffitto 3x6
Ab Roll 3x12

C: Dorso/tric
Stacco 5x5 (pensavo di fare un giorno normale ed un giorno sumo) meglio alternare periodi più lunghi, ad esempio un mese ognuno, sempre se hai già un'ottima tecncia di sumo, perchè un conto è il sumo, un conto è fare stacco regolare a gambe larghe (capita nel 90% dei casi)
Trazioni presa inversa 4x6
Lat presa ampia 2x12 farei un 3x8
Rematore bil. 4x6
T-bar 3x8

French press 4x6
Panca stretta 3x8 (qualcosa di alternativo?) perchè?
pushdown fune 2x12

Mi piacerebbe inoltre inserire come esercizio il pullover in 2x12 ma non so' dove metterlo (petto o dorso?) mettilo nel dorso

Vorrei continuare a seguire un allenamento in superslow, posso applicarla a tutti gli esercizi oppure sarebbe meglio solamente per i big/multiarticolari lasciando i monoarticolari con un'esecuzione "normale" e non lenta?

in grassetto il mio pensiero. Per il superslow vanno bene entrambe le soluzioni, ma lo applicherei in uno solo dei due casi