Nuova scheda in monofrequenza

[Cos.96]

Salve a tutti, mi alleno ormai da mesi in multi di cui gli ultimi due con uno scheda di upper-lower 4xweek.
I miei dati sono:
Anzianità di allenamento: 1 anno e qualche mese
Altezza: 176cm
Peso: 67.5kg
Anni: 20

Prendendo spunto dai modelli in mono ho provato a tirare giù qualcosa...ecco qui:

A) Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6 2/3'
Panca 30° manubri 3x8 2'
Panca declinata 3x8 **le dip non riesco a farle concludendo un 3x6/8 2'
Croci dall'alto 2x10/12 60/90"

Lento avanti in piedi 4x6 2'
Alzate laterali 3x10/12 60/90"

Panca stretta 4x8 2'
Pushdown 3x10/12 60/90"

B) Gambe-Abs
Squat 4x6 2/3'
Leg press 45° 3x8 2'
Affondi/leg ext. 3x10 90"
Leg curl/stacco gt 4x8 2'
Calf in piedi 3x12/15 60"
Crunch con sovraccarico (disco 5kg dietro nuca) 3x12/15 60"
Crunch inverso (manubrio 4kg tenuto tra i piedi) 3x10 60"
Addominali obliqui 3x10

C) Dorso-Bicipiti
*riscaldamento con iperextension 3x10 60"
Stacco 4x4/5 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore bil. (Busto parallelo) 3/4x8 2'
Pulley basso 3x10 90"
Scrollate bil. 3x10 90"
Alzate 90° 3/4x8 60/90"

Curl bil. 4x6 2'
Hammer curl/Preacher curl. 3x10 90"

Che ne dite?

[Pasquino]

Mi piace, quasi quasi te la copio
Personalmente toglierei qualche esercizio, ma dipende da te se vuoi fare più volume o più intensità. ho messo tra parentesi quelli che potresti usare come opzionali, magari una settimana ne fai uno e quella dopo un altro, etc. Farei i leg curl il giorno dello stacco, dopo lo stacco; lo stacco sarebbe un esercizio di tirata per le gambe, puoi usare i leg curl come complementare. Oppure fai tutto il giorno gambe (anche se con anche lo Squat potrebbe essere pericoloso), tipo:

A) Gambe
Squat 4x6 2/3'
Leg press 45° 3x8 2'
Affondi/leg ext. 3x10 90"
Stacco 4x4/5 2'
Leg curl/stacco gt 4x8 2'
(Calf in piedi 3x12/15 60")
(Abs)

B) Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6 2/3'
Panca 30° manubri 3x8 2'
Panca declinata 3x8 **le dip non riesco a farle concludendo un 3x6/8 2'
(Croci dall'alto 2x10/12 60/90")

Lento avanti in piedi 4x6 2'
(Alzate laterali 3x10/12 60/90")

Panca stretta 4x8 2'
(Pushdown 3x10/12 60/90")


C) Dorso-Bicipiti
*riscaldamento con iperextension 3x10 60"

Trazioni 4x6 2'
Rematore bil. (Busto parallelo) 3/4x8 2'
Alzate 90° 3/4x8 60/90"
Pulley basso 3x10 90"
(Scrollate bil. 3x10 90")

Curl bil. 4x6 2'
(Hammer curl/Preacher curl. 3x10 90")

Ciao

[Dragon17]

Si ma così non va bene... squat/stacco e stacco gt (anche se alternato al leg curl) è troppo in un solo giorno per chi non c'è abituato e/o fa stacco 2-3 volte alla settimana. Vero è che è un esercizio per le gambe, ma lo stacco coinvolge tutto, e coinvolge pesantemente anche il gran dorsale, quindi io lo lascerei messo li nel giorno del dorso. per il resto può andare e approvo le modifiche suggerite. Metterei gli affondi prima della leg press, così, per mio gusto, non c'è una vera e propria motivazione logica.

[Cos.96]

Scusate quindi suggerite di fare un solo esercizio per tricipiti e bicipiti?

[Dragon17]

Bicipiti falli entrambi (anche quello tra parentesi intendo), tricipiti anche se ne fai uno va bene lo stesso perchè già fra petto e spalle i tricipiti saranno bruciati.. poi se ti senti fai pure quello fra parentesi