Scheda definizione

***salvo 72*** · 29-11-2016, 06:27:19

Ciao
Per regolamento dovresti scrivere i tuoi dati, detto questo:
Su 3 giorni splitterei in
Petto-delts ant lat - tric
Gambe-abs
Dorso-delts post-bic( non sto' dicendo che la tua Split non va bene,semplice gusto personale)

Lunedì, inclinata la farei con i manubri e al posto della cest press metterei le dips con zavorra , al limite la potresti mettere alla fine in stripping ,le croci essendo monoarticolare lo farei in 3x12, in quel caso troppo volume sui tricipiti,

Dorso :
Le trazioni meglio della Lat, stabilisci un range e da li cerca di migliorare , eventualmente zavorra, alterna con lo stacco ,una settimana lo fai come primo ex ,e la successiva come secondo , aumenta il volume ,

Spalle:
Il military mi piace libero non al MP ,
Manca un lavoro per la spalla dietro e qualcosa per il trapezio , toglierei le frontali a favore di rematore al collo, alz a 90, face pull, scrollate,

Gambe in questa sequenza :
Squat
Pressa
Stacchi GT
Leg ex SS leg curl
Calf seduto/pressa oppure in piedi
ABS

Con quei recuperi non vai da nessuna parte almeno che non abbassi di tanto i carichi , e visto che dovresti essere in un regime ipocalorico non mi sembra una buona idea.
Questa la mia proposta

**Dragon17** · 29-11-2016, 08:43:16

Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio

Salve a tutti, vorrei dei pareri sulla mia scheda d'allenamento..(sono in fase di definizione per asciugarmi un pò, bf 23%.......

LUNEDI (Petto,bicipiti,tricipiti + cardio 20minuti+Crunch 3x20) 2h circa. Riposo reps 1 minuto e tra una serie ed un'altra 1.30 minuti

-PETTO:
Panca piana 5X5
Panca inclinata 30° (multipower) 5x5 manubri in 3-4x8 oppure senza mp e con bilanciere in 4x6
ChestPress 3x10 io toglierei, se la tieni fai 2x12 nelle croci
Croci ai cavi 3x12-10-8 ad aumentare 3x12

-BICIPITI:
Curl con manubri da seduto 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl cavo basso corda 3x10 2x12

-TRICIPITI:
French Press 3x10 3x8
Push down 3x10
Push down con corda 3x10 2x12
-CARDIO: 5 Minuti pendenza 6 velocità 6 (x2) - 5 Minuti pendenza 4 velocita 8 (x2)

MERCOLEDI (Spalle,Dorso) 1.30h circa

-DORSO:
Trazioni sbarra (mancanza lat machine in palestra.) 3x sfinimento prima lo stacco, per me vanno bene comunque le trazioni
Stacchi da terra 5x5
Pulley 3x10
Rematore con manubrio singolo 3x10

-SPALLE:
Shoulder Press 3x10
Military Press (multipower) 5x5 fallo prima dello shoulder press e libero non al mp
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10 alzate a 90 o qualcosa per il delt post

VENERDI (Gambe + cardio20 minuti+ Crunch 3x20)

-GAMBE: ti hanno già consigliato la giusta sequenza
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
Squat 5x5
Leg press 4x10
Calf al multipower 3x sfinimento
Polpacci alla leg press 3x sfinimento

-CARDIO:
5 Minuti pendenza 6 velocità 6 (x2) - 5 Minuti pendenza 4 velocita 8 (x2)

PS: Il VENERDI faccio un richiamo per le varie fasce muscolari allenate lunedì (petto,tricipiti e bicipiti).. perchè penso che passino troppi giorni da quell'allenamento, voi che ne pensate? va bene o non serve a niente? se hai scelto la monofrequenza è cosi che funziona, altrimenti se non vuoi far passare molti giorni prova una multifrequenza

Beh se avete pareri o correzioni, ben venga!
Grazie mille a tutti

oltre quanto ti è già stato detto, trovi in grassetto il mio pensiero