Nuova scheda mono

[xXNicolaXx]

Ciao ragazzi...siccome quest'anno voglio fare le cose per bene, voglio davvero dare il massimo senza sprecare nemmeno un mese di allenamento.
Intanto qualche dato:
età: 17 anni
anzianità di allenamento : 2 anni e 2 mesi circa
altezza : 1,70m
peso : circa 70,5 kg ad oggi. Quest'estate, dopo il periodo di definizione, sono arrivato a circa 61,5 kg
In effetti sono ingrassato un pochino da agosto ad oggi..prendendo circa 9kg. Un po' saranno sicuramente di acqua...un bel po' di grasso..e forse qualcosa di muscoli(spero un pochino anche di gambe..ora vi spiego bene)
In questi 2 anni ho allenato veramente poco le gambe, perchè allenandomi in garage, non avevo un rack e le varie macchine. Ho iniziato quindi a fare qualcosa quest'anno in vacanza, nella palestra in cui andavo..per circa un mesetto. Poi appena tornato, ho preso le dip da muro e la barra per le trazioni(altro pezzo che mi manca insieme alle dip direi fondamentale). Quindi ora uso gli appoggi delle dip per mettere il bilanciere e poter fare lo squat.
Quindi, riassumendo, il primo anno non le ho mai allenate,il secondo anno ho fatto solo leg extension(ora mi si è rotto il cavo della multifunzione) due volte a settimana per un totale di 8 misere serie) e adesso invece posso inserire gli squat con bilanciere. Fino ad adesso ho sempre fatto questa split:
petto
bicipiti-tricipiti
schiena
spalle
Ora, è il momento di fare le cose come si deve e allenare le gambe.
Fortunatamente non ho mai avuto gambe piccole..e anche adesso, nonostante nella parte superiore sia cresciuto in questi 2 anni, le mie gambe non sono sproporzionate. Diciamo che quindi sono ancora in tempo..Per altro dopo soli 2 mesi di squat, faccio un 4x6 con 80kg. Non sono tanti, ma per avere appena iniziato credo siano buoni. Comunque, posto quindi una scheda ideata da me:
martedi-petto/spalle

panca piana bilanciere 2-4-4-6 ------ 2'
dip 4 x 8 (l'ultima volta ho messo 10 kg di sovraccarico...la prossima volta provo con 12kg) -----1,30'
panca piana manubri presa neutra 4 x 10-----1,30'
croci manubri panca piana 4 x 12 -----1.00'
panca inclinata manubri 2 x 15 --- 30"

alzate laterali 3 x 12 ---- 1,30'
tirate al mento bilanciere 2 x 15'

giovedi-bicipiti/tricipiti
curl a martello 4 x 6 --- 2' (di solito inizio sempre con il curl bilanciere ez...questo mese ho voluto cambiare)
curl bilanciere ex 8-8-10-10 ------ 1,30'
curl su panca 45° 2 x 12 ---- 1'

dip 4 x 6(sovraccarico 20kg) ------ 2'
french press bilanciere 4 x 8 ------- 1,30'
panca piana presa stretta 3 x 12(oppure 12-12-10, dipende se ce la faccio) ------- 1'

sabato-schiena
trazioni presa prona 4 x 6(sovraccarico 10kg) --- 2'
rematore bilanciere 6-6-8-8 ----- 1,30'
trazioni supine 4 x 8(senza sovraccarico)/oppure 10-10-8-8(cosa consigliate?) ------ 1,30'
pulldown manubrio 4 x 12 ----- 1'
alzate 90° 3 x 12 ---- 1'

domenica gambe
Qui onestamente non saprei..abbozzo, poi suggerite voi(non ho tante variabili però)
squat 4 x 6 -------2,30'
squat manubri 3 x 8 ---- 1,30'
affondi manubri 3 x 10 ----- 1,30'
stacchi gambe tese 3 x 10 ----- 1'

Vengo da un mese di multi..ma non mi sono trovato per niente...era più il tempo e la fatica che sprecavo a cambiare i pesi sui bilancieri/manubri che quella che facevo per fare l'esercizio. Poi il fatto di abbassarmi di continuo a cambiare appunto i pesi mi faceva girare spesso la testa..oltretutto lo trovavo abbastanza pesante e stressante come allenamento..preferisco allenare un muscolo alla volta per bene
piccola nota: mi interessa soprattutto guadagnare qualche cm di braccia(questa estate avevo un 36cm..adesso non saprei, ma non ho il coraggio di misurarle. Lo farò a fine dicembre). Come split va bene per avere appunto i richiami sulle braccia oltre al giorno in cui le alleno direttamente?(uno è quando faccio schiena che richiamo i bicipiti e uno quando faccio petto che richiamo i tricipiti)
Se vi servono i carichi per regolarvi poi ve li scrivo
Grazie in anticipo!

[Dragon17]

Si può andare fare i richiami di braccia, solo qualche suggerimento:
-i tricipiti allenali prima dei bicipiti;
-le trazioni supine vanno bene in 4x8 ma falle prima del rematore;
-le croci con i manubri vanno dopo la panca inclinata con i manubri.

poi perchè non inserisci uno stacco classico invece di quello a gambe tese? oppure farli entrambi, toglierei invece lo squat con i manubri

[xXNicolaXx]

Si può andare fare i richiami di braccia, solo qualche suggerimento:
-i tricipiti allenali prima dei bicipiti;Perchè? sostanzialmente credo non cambi niente..preferisco fare prima i bicipiti..anche per una questione mentale. Ho sempre fatto così e mi trovo bene
-le trazioni supine vanno bene in 4x8 ma falle prima del rematore;Dici sia meglio farle prima del rematore? ma così su quest'ultimo carico di meno. Inoltre le mettevo come terzo esercizio perchè così il 4x8 lo facevo praticamente a cedimento...
-le croci con i manubri vanno dopo la panca inclinata con i manubri. Di solito le ho sempre messe alla fine..ma questa volta ho voluto cambiare. Siccome degli studi(avevo aperto una discussione) spiegavano come la panca piana non recluti al meglio il petto, in quanto coinvolge più le spalle fino ai 45°, avevo deciso di tenere la panca inclinata in 2x15 solamente come esercizio di pompaggio..infatti faccio 30 secondi di recupero.


poi perchè non inserisci uno stacco classico invece di quello a gambe tese? oppure farli entrambi, toglierei invece lo squat con i manubri
Lo stacco l'ho messo a gambe tese perchè mi interessa coinvolgere principalmente le gambe..e con la versione a gambe tese dello stacco, vengono coinvolte parecchio. Per carità, anche con lo stacco completo..però lo ritengo più un esercizio da powerlifter, non necessario all'aumento della massa. Inoltre dovrei caricare e scaricare praticamente tutti i dischi che ho sul bilanciere(escono di fuori) e non ho proprio voglia di perdere 5 minuti così. Il solo fatto di doverlo fare, mentalmente stressa parecchio(su questo punto invidio le palestre con i manubri a peso fisso)

Grazie per la risposta innanzitutto. Ho scritto affianco in grassetto la risposta al tuo messaggio

[salvo 72]

Io farei :
Petto- braccia
Gambe-abs
Dorso- bic
Spalle - tric

Discorso stacco :
Stacco GT coinvolge molto i femorali , lo stacco classico oltre le gambe in generale coinvolge quasi tutto il corpo , fai prima a dire cosa non coinvolge ...

[xXNicolaXx]

Io farei :
Petto- braccia
Gambe-abs
Dorso- bic
Spalle - tric

Discorso stacco :
Stacco GT coinvolge molto i femorali , lo stacco classico oltre le gambe in generale coinvolge quasi tutto il corpo , fai prima a dire cosa non coinvolge ...

Hmm..petto braccia quindi dopo il petto dovrei fare sia i bicipiti che i tricipiti..e poi dopo la schiena e le spalle anche..l unica cosa è che dopo le spalle, non so quanto riesca a rendere per fare i tricipiti..le spalle sono uno di quei muscoli che mi bruciano di più dopo l allenamento..e siccome per i tricipiti mi servono le braccia...
Poi dopo il petto(che è già abbastanza pesante come allenamento) non so se riuscirei a fare altri due muscoli..come detto prima, così ritornerebbe a una specie di multi(anche se sono solo dei richiami) e non mi piace molto..spesso tra l altro non ho neanche un ora per allenarmi quando sono parecchio impegnato..quindi ad esempio per fare solo la schiena ci metterei 40/45 min. Idem per il petto...le gambe anche..l unico gruppo che mi richiede quasi un ora(50/55min) è appunto il giorno bicipiti-tricipiti
Il mio Split non va proprio bene? Al di la dello Split, i vari esercizi come li vedi?

[Dragon17]

Io farei :
Petto- braccia
Gambe-abs
Dorso- bic
Spalle - tric

Discorso stacco :
Stacco GT coinvolge molto i femorali , lo stacco classico oltre le gambe in generale coinvolge quasi tutto il corpo , fai prima a dire cosa non coinvolge ...

esattamente, e poi Nicola non è vero che non va bene per la massa, anzi...... se ti viene male farlo è un altro discorso.. comunque le aperture sono un esercizio di isolamente per questo era meglio all'ultimo.. che la panca coinvolge poco il petto è perchè in genere la si fa male. La panca è l'Esercizio per il petto con la E maiuscola. Leggi qualche articolo circa l'esecuzione corretta della panca piana, soprattutto concentrati sull'adduzione delle scapole e cerca di spingere il petto contro il bilanciere quando fai l'eccentrica e vedrai.. per i tricipiti dopo i bicipiti era un consiglio del tutto legato al mio gusto, con i tricipiti si spinge di più, lo vedo un muscolo più importante rispetto ai bicipiti, per questo preferisco farlo prima, ma è irrilevante. Stesso discorso per le trazioni supine e il rematore, che poi lavorano su angoli diversi del dorsale, quindi non influirebbero tanto sull'esecuzione di quest'ultimo.. comunque valuta bene lo split che ti è stato proposto da salvo perchè anche secondo me è superiore al tuo... è vero che le spalle stancano i tricipiti, ma proprio perchè hanno già lavorato pesante con le spalle poi basta fare 2-3 esercizi per sfiancarli del tutto e sei apposto

[xXNicolaXx]

esattamente, e poi Nicola non è vero che non va bene per la massa, anzi...... se ti viene male farlo è un altro discorso.. comunque le aperture sono un esercizio di isolamente per questo era meglio all'ultimo..Lo so, ma infatti quel 2x15 di inclinata è solamente una cosa che ho voluto aggiungere..non era necessaria per forza..però solamente come pompaggio finale che la panca coinvolge poco il petto è perchè in genere la si fa male. La panca è l'Esercizio per il petto con la E maiuscola. Leggi qualche articolo circa l'esecuzione corretta della panca piana, soprattutto concentrati sull'adduzione delle scapole e cerca di spingere il petto contro il bilanciere quando fai l'eccentrica e vedrai.. La panca la eseguo bene. Di articoli ne ho letti tantissimi..e più di un articolo confermava come, la panca inclinata dai 30° ai 45° non coinvolga di più il petto alto come molti credono..Un coinvolgimento maggiore del pettorale alto si ha con una inclinazione maggiore di 45°. Sulla panca piana invece sono d'accordo che sia un buon esercizio per il petto..per questo la inclinata l'ho tolta è l'ho lasciata solo come pompaggio(come puoi notare ho messo ben 2 panche piane, una con bilanciere e una con manubri)per i tricipiti dopo i bicipiti era un consiglio del tutto legato al mio gusto, con i tricipiti si spinge di più, lo vedo un muscolo più importante rispetto ai bicipiti, per questo preferisco farlo prima, ma è irrilevante. Stesso discorso per le trazioni supine e il rematore, che poi lavorano su angoli diversi del dorsale, quindi non influirebbero tanto sull'esecuzione di quest'ultimo.beh dopo aver fatto le trazioni ho tolto circa 6kg di rematore..in ogni caso, non credo faccia poi la differenza comunque valuta bene lo split che ti è stato proposto da salvo perchè anche secondo me è superiore al tuo... è vero che le spalle stancano i tricipiti, ma proprio perchè hanno già lavorato pesante con le spalle poi basta fare 2-3 esercizi per sfiancarli del tutto e sei apposto beh in realtà lavorano pesante solo con il lento avanti..poi gli altri esercizi delle spalle non coinvolgono i tricipiti..Il discorso è anche un altro..se faccio le spalle come primo muscolo, da sole e quindi belle fresche, non so più come aumentare il peso. Con i manubri sono arrivato a un 4 x 6 abbastanza tranquillo di lento avanti con 26kg per manubrio. Il problema è che non ci stanno più dischi! Con il bilanciere invece sarebbe troppo difficile portarsi al petto più di 50 kg sollevandoli da terra e facendo poi la girata...quindi non so proprio come fare. Non ho un appoggio per il bilanciere che consenta una buona presa e uno stacco decente. Quindi inserendole con il petto ovviavo a questo problema.

Per quanto riguarda lo split che mi ha suggerito Salvo, se dovessi fare le braccia con il petto..quanto volume dovrei fare? Quante serie per bicipiti e tricipiti?
Rimane comunque in questo modo il problema spalle di cui parlavo sopra. Al limite potrei fare:
Petto-spalle
bicipiti-tricipiti
schiena-bicipiti
gambe
Unica cosa richiamerei solo i bicipiti e non i tricipiti..a meno che inserisco dopo le gambe qualche serie per i tricipiti.
Oppure
petto-braccia
bicipiti-tricipiti
schiena-spalle
gambe
Questo split può andar bene?

[Dragon17]

no, meglio fare come ti è stato suggerito

[xXNicolaXx]

no, meglio fare come ti è stato suggerito

io ho sempre letto nelle discussioni in cui altri utenti avevano carenza nelle braccia, che una buona cosa era dedicare loro un giorno dedicato. E poi fare dei richiami ad esempio il giorno della schiena e del petto..però con quello split allenerei le braccia sempre quando sono già stanche..come faccio così a darle quella "scossa" necessaria a crescere?

[Dragon17]

ma proprio perchè sono già stanche significa che hanno lavorato.. quando fai petto o spalle i tricipiti lavorano già intensamente.. quindi spesso si adotta appositamente di metterli nella stessa seduta per arrivare al totale sfinimento.. poi facendo
Petto- braccia
Gambe-abs
Dorso- bic
Spalle - tric
come ti era stato suggerito, hai già la possibilità di inserire qualche richiamo, secondo me non serve dedicargli un giorno intero

[xXNicolaXx]

ma proprio perchè sono già stanche significa che hanno lavorato.. quando fai petto o spalle i tricipiti lavorano già intensamente.. quindi spesso si adotta appositamente di metterli nella stessa seduta per arrivare al totale sfinimento.. poi facendo
Petto- braccia
Gambe-abs
Dorso- bic
Spalle - tric
come ti era stato suggerito, hai già la possibilità di inserire qualche richiamo, secondo me non serve dedicargli un giorno intero

Ok,potrei provare..però siccome la scheda devo prima postarla io, vorrei capire il giorno del petto quanto volume dedicare alle braccia..nei richiami penso bastino 2 esercizi per un totale di circa 6 serie..ma in petto-braccia?
Inoltre le gambe sono costretto a farle la domenica..non penso sia comunque un problema per gli altri muscoli..
aspetto consigli prima di postare la scheda

[Dragon17]

Personalmente farei 2 esercizi per le braccia il lunedi, uno bicipiti e uno tricipiti, 2-3 esercizi per i bicipiti il giorno dei dorsali e 2-3 per i tricipiti il giorno delle spalle

[xXNicolaXx]

Personalmente farei 2 esercizi per le braccia il lunedi, uno bicipiti e uno tricipiti, 2-3 esercizi per i bicipiti il giorno dei dorsali e 2-3 per i tricipiti il giorno delle spalle

Solo un esercizio per i bicipiti il giorno del petto? Ma vale la pena? Voglio dire, sarà come non farlo, dal momento che tra l'altro con petto e tricipiti non vengono minimamente coinvolti.
Comunque provo ad abbozzarla:

panca piana bilanciere 2-4-4-6 ------ 2'
dip 4 x 8 sovraccarico -----1,30'
panca piana manubri presa neutra 4 x 10-----1,30'
croci manubri panca piana 4 x 12 -----1.00'
panca inclinata manubri 2 x 15 --- 30"

Curl bilanciere 3 x 8
French press 3 x 8

giovedi
-schiena
trazioni presa prona 4 x 6(sovraccarico 10kg) --- 2'
rematore bilanciere 6-6-8-8 ----- 1,30'
trazioni supine 4 x 8(senza sovraccarico)/oppure 10-10-8-8(cosa consigliate?) ------ 1,30'
pulldown manubrio 4 x 12 ----- 1'
alzate 90° 3 x 12 ---- 1'


sabato-schiena
trazioni presa prona 4 x 6 sovraccarico --- 2'
rematore bilanciere 6-6-8-8 ----- 1,30'
trazioni supine 10-10-8-8(senza sovraccarico)
pulldown manubrio 4 x 12 ----- 1'
Curl bicipiti 4 x 10
curl martello 3 x 12

Sabato-spalle/tricipiti
Lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x 8
tirate al mento 3 x 12
alzate a 90° 3 x 12

Dip sovvraccarico 4 x 6
french press 3 x 8


domenica gambe
Qui onestamente non saprei..abbozzo, poi suggerite voi(non ho tante variabili però)
squat 4 x 6 -------2,30'
squat manubri 3 x 8 ---- 1,30'
affondi manubri 3 x 10 ----- 1,30'
stacchi gambe tese 3 x 10 ----- 1'

hmm..non so..a me non convince molto. Mi sembra quasi di fare meno di prima, e rendere meno facendoli dopo tutte quelle serie per la schiena e per il petto, che sono molto stancanti..però se dite che può funzionare..

[Dragon17]

Solo un esercizio per i bicipiti il giorno del petto? Ma vale la pena? Voglio dire, sarà come non farlo, dal momento che tra l'altro con petto e tricipiti non vengono minimamente coinvolti.
Comunque provo ad abbozzarla:

panca piana bilanciere 2-4-4-6 ------ 2'
dip 4 x 8 sovraccarico -----1,30'
panca piana manubri presa neutra 4 x 10-----1,30'
croci manubri panca piana 4 x 12 -----1.00'
panca inclinata manubri 2 x 15 --- 30"

Curl bilanciere 3 x 8
French press 3 x 8

giovedi
-schiena
trazioni presa prona 4 x 6(sovraccarico 10kg) --- 2'
rematore bilanciere 6-6-8-8 ----- 1,30'
trazioni supine 4 x 8(senza sovraccarico)/oppure 10-10-8-8(cosa consigliate?) ------ 1,30'
pulldown manubrio 4 x 12 ----- 1'
alzate 90° 3 x 12 ---- 1'


sabato-schiena
trazioni presa prona 4 x 6 sovraccarico --- 2'
rematore bilanciere 6-6-8-8 ----- 1,30'
trazioni supine 10-10-8-8(senza sovraccarico)
pulldown manubrio 4 x 12 ----- 1'
Curl bicipiti 4 x 10
curl martello 3 x 12

Sabato-spalle/tricipiti
Lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x 8
tirate al mento 3 x 12
alzate a 90° 3 x 12

Dip sovvraccarico 4 x 6
french press 3 x 8


domenica gambe
Qui onestamente non saprei..abbozzo, poi suggerite voi(non ho tante variabili però)
squat 4 x 6 -------2,30'
squat manubri 3 x 8 ---- 1,30'
affondi manubri 3 x 10 ----- 1,30'
stacchi gambe tese 3 x 10 ----- 1'

hmm..non so..a me non convince molto. Mi sembra quasi di fare meno di prima, e rendere meno facendoli dopo tutte quelle serie per la schiena e per il petto, che sono molto stancanti..però se dite che può funzionare..

Non sempre fare di più è meglio.. comunque può andare... neanche a me piace fare bicipiti il giorno del petto.. preferisco fare tricipiti.. ma nel tuo split può funzionare. per le gambe togli lo squat con manubri e dopo lo stacco gt metti leg ext e leg curl

[xXNicolaXx]

Non sempre fare di più è meglio.. comunque può andare... neanche a me piace fare bicipiti il giorno del petto.. preferisco fare tricipiti.. ma nel tuo split può funzionare. per le gambe togli lo squat con manubri e dopo lo stacco gt metti leg ext e leg curl

Non posso fare leg extension e leg curl..non ho la macchina per farlo(appena aggiusto il cavo potrò fare almeno la leg però)
Ma quelle 3 serie di bicipiti le posso togliere proprio? Al limite ne metto una in più di tricipiti dopo il petto e poi il resto lascio uguale..tanto mi interessano di più i tricipiti che i bicipiti...
Altra cosa..la prima scheda che ho postato, la posso usare tra 4/6 settimane quando termino questa?