Scheda ipertrofia Dicembre 2016

**Dragon17** · 27-11-2016, 23:02:39

Originariamente Scritto da Dovahkiin96 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, sono sempre io. Con l'arrivo del nuovo mese sono in procinto a creare una nuova scheda di allenamento in monofrequenza che vorrei condividere con voi in modo che possiate consigliarmi come muovermi al meglio. Dati: anzianità allenamento: 1 anno e 8 mesi. Altezza: 181 cm. Peso: 85kg. Bf: sarà un 14% (primi 2 pack facilmente visibili, gli altri 2 un po' meno, gli ultimi 2 assenti). Dieta seguita: ipercalorica di 3300kcal (ma sto cominciando ad abbassare leggermente le kcal dei carbo dato che sto iniziando a spansare).
Questa è la scheda che ho seguito a novembre e che mi avete aiutato a fare voi:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Spinte manubri incl 30° 4x8 90"
Dip sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12+6+6
Frenchpress 4x8 90"
Spinte ai cavi 3x12+6+6
Addome

Martedì: Dorsali
Stacchi 4-4-3-2 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine 4x10 90"
Pulley 3x10+6+6
Pullover 3x12

Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Affondi ss leg ext 3x10
Stacchi GT 3x10 90"
Leg curl unilaterale 4x8 60"
Calf seduto 3x10 45"
Calf pressa 4x12 45"

Venerdì: Spalle e Bicipiti

Lento avanti 4x6 120"
Arnold Press 3x8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate a 90° 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl a martello 3x8 60"
Curl panca 30° 3x10+6+6
Addome

Questo invece è il prototipo di scheda che ho pensato di creare per dicembre:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Spinte manubri incl 30° ss croci piana 3x8+10
Dip sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi bassi 3x12+6+6 60"
Frenchpress 4x6 90"
Estensioni dietro nuca 2 mani ss spinte ai cavi 3x10+8
Addome

Martedì: Dorsali e Bicipiti
Stacchi 4-4-3-2 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8 90"
Lat machine 4x8-8-10-10 90"
Pulley 3x10+6+6
Curl scott 4x6-6-8-8 75"
Curl panca 60° ss curl ai cavi alti 3x10+8

Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 5x6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press unilaterale 3x8 90"
Leg extension 3x10+6+6 60"
Leg curl unilaterale 4-6-8-10 60"
Calf seduto 4x10 45"
Calf pressa unilaterale 3x12 45"

Venerdì: Spalle

Lento avanti 5x6 120"
Arnold Press 4x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate a 90° ai cavi 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"
Addome

Suggerimenti o modifiche?

buona, ma solo per variare un po', perchè non cambi il 5x6 dei fondamentali e il 4432 dello stacco? a volte basta girare le serie con le ripetizioni per divertirsi un po'... 6x5 in squat e panca, 2344 in stacco

***salvo 72*** · 28-11-2016, 00:32:02

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

buona, ma solo per variare un po', perchè non cambi il 5x6 dei fondamentali e il 4432 dello stacco? a volte basta girare le serie con le ripetizioni per divertirsi un po'... 6x5 in squat e panca, 2344 in stacco

Quoto
Ma non vedo dei gran cambiamenti comunque

**Dovahkiin96** · 28-11-2016, 09:03:14

Quali altri cambiamenti mi suggerite di fare?

***salvo 72*** · 28-11-2016, 09:34:39

Originariamente Scritto da Dovahkiin96 Visualizza Messaggio

Quali altri cambiamenti mi suggerite di fare?

Tra la prima scheda e la seconda non vedo dei grossi cambiamenti , potresti cambiare direttamente Split oppure se vuoi lasciare quella come suggeriva Dragon cambia serie , rip qualche ex

**Dragon17** · 28-11-2016, 09:59:15

Già il cambiare serie e rip dei fondamentali cambierà il modo in cui "arriverai" agli esercizi che seguono.. intanto il fare 5 ripetizioni invece che 6 ti permetterà di caricare più peso mantenendo lo stesso volume (30 rip totali), mentre nello stacco invertire il 4 4 3 2 a 2 3 4 4 ti permetterà di fare molto pesante la prima doppia e poi per il principio di post attivazione che segue all'utilizzo di carichi pesanti, potrai aumentare anche il peso della serie da 3 e delle due serie da 4.. sono convinto basti cambiare poche cose nel modo giusto per ottenere molta varietà all'interno di un qualcosa di unitario

**Dovahkiin96** · 28-11-2016, 10:34:31

Beh come split ho messo i bicipiti col dorso mentre prima erano con le spalle.. l'unica cosa che potrei cambiare sono i tricipiti (e metterli con le spalle?) In ogni caso ho seguito i vostri consigli ed è venuta fuori una cosa così:

Lunedì: Petto e Tricipiti
Panca piana 6x5 120"
Spinte manubri incl 30° ss croci piana 3x8+10
Chestpress 3x10 60" (al posto delle dip)
Croci ai cavi bassi 3x12+6+6 60"
Frenchpress 4x6 90"
Estensioni dietro nuca 2 mani ss spinte ai cavi 3x10+8
Addome

Martedì: Dorsali e Bicipiti
Stacchi 2-3-4-4 150"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8 90"
Lat machine 4x8-8-10-10 90"
Pulley 3x10+6+6
Curl scott 4x6-6-8-8 75"
Curl panca 60° ss curl ai cavi alti 3x10+8

Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 6x5 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press unilaterale 3x8 90"
Leg extension 3x10+6+6 60"
Leg curl unilaterale 4-6-8-10 60"
Calf seduto 4x10 45"
Calf pressa unilaterale 3x12 45"

Venerdì: Spalle

Lento avanti 5x6 (o 6x5??) 120"
Arnold Press 4x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x8 60"
Alzate a 90° ai cavi 4x10 60"
Scrollate bilanciere 3x15 60"
Addome

**Dragon17** · 28-11-2016, 12:01:26

per me va bene... potresti anche mettere i tricipiti con le spalle e dedicare più spazio al petto a seconda delle esigenze/carenze.. o se non hai ne esigenze particolari ne carenze potresti alternare un periodo in cui fai petto/tricipiti e uno in cui fai i tricipiti con le spalle...
ps: la french press in 5x6 non mi paice tantissimo... preferirei in 3-4x8 ma è una cosa mia..