allenamento Scheda massa 01

[AlexWW]

ciao ragazzi avendo ricevuto ottimi consigli nella sezione integrazione, vi propongo la scheda di allenamento monofrequenza per la mia fase di massa.

giorno 1
pettorali
panca piana bilanciere 3x 12-10-8
spinte manubri panca 30° 2x10
croci manubri piana 2x10
deltoidi
lento avanti bilanciere 3x 10-8-6
alzate laterali 2x 10
tricipiti
push down sbarra 4x10
addome
crunch inverso
crunch

giorno2
dorsali
lat machine avanti 3x 12-10-8
rematori manubri
pulley 2x 10
trapezi
scrollate manubri 3x8
deltoidi post
alzate 90 manubri su panca 3x10
bicipiti
curl bilanciere in piedi 3x 10-8-6
panca scott ez 2x10
curl concentrazione 1x 20

giorno3
quadricipiti
squat 3xmax
leg press 2x6
leg extension 3x10
femorali
leg curl 3x10
polpacci
calf in piedi 4x 12-10-8-6
calf manubrio 2x15

[Dragon17]

ciao ragazzi avendo ricevuto ottimi consigli nella sezione integrazione, vi propongo la scheda di allenamento monofrequenza per la mia fase di massa.

giorno 1
pettorali
panca piana bilanciere 3x 12-10-8
spinte manubri panca 30° 2x10
croci manubri piana 2x10
deltoidi
lento avanti bilanciere 3x 10-8-6
alzate laterali 2x 10
tricipiti
push down sbarra 4x10
addome
crunch inverso
crunch

giorno2
dorsali
lat machine avanti 3x 12-10-8
rematori manubri
pulley 2x 10
trapezi
scrollate manubri 3x8
deltoidi post
alzate 90 manubri su panca 3x10
bicipiti
curl bilanciere in piedi 3x 10-8-6
panca scott ez 2x10
curl concentrazione 1x 20

giorno3
quadricipiti
squat 3xmax
leg press 2x6
leg extension 3x10
femorali
leg curl 3x10
polpacci
calf in piedi 4x 12-10-8-6
calf manubrio 2x15

Va bene, non mi piace solo lo squat in 3xmax. Non lo digerisco xD Fai un 3x12-10-8 per rimanere coerente con quanto fatto alla panca e alla lat machine... poi nella leg press farei un 2-3x8 piuttosto che 2x6, ma questa è una questione di gusti =D

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?A prescindere dall'età ed anzianità allenante mancano alcuni ex importanti quali dip, stacco, trazioni

[AlexWW]

Da quanto ti alleni?A prescindere dall'età ed anzianità allenante mancano alcuni ex importanti quali dip, stacco, trazioni

dragon17: grazie del consiglio

alessandro: (io ho 27anni) mi alleno da pochissimo 3 mesi circa, il dip e trazioni faccio ancora molta fatica ad eseguirle, li ho esclusi per quello.

[Alessandro33]

Se non inizi ad eseguirle non imparerai mai a farle. cmq se ti alleni da 3 mesi mi concentrerei su altro, una multi quindi sarebbe più indicata così ripeti il gesto più volte aumentando la capacità di esecuzione e di carico

[AlexWW]

Se non inizi ad eseguirle non imparerai mai a farle. cmq se ti alleni da 3 mesi mi concentrerei su altro, una multi quindi sarebbe più indicata così ripeti il gesto più volte aumentando la capacità di esecuzione e di carico

potrei inserire trazioni assistite al momento, per i dorsali intendo.

[Pasquino]

Come dice Alessandro, nei primi mesi è importante imparare la tecnica e rafforzare tutto il corpo con multiarticolari. Più in là, quando sei bravo e più forte puoi variare gli esercizi a seconda delle necessità

[Smoked]

Poco volume...

[AlexWW]

Come dice Alessandro, nei primi mesi è importante imparare la tecnica e rafforzare tutto il corpo con multiarticolari. Più in là, quando sei bravo e più forte puoi variare gli esercizi a seconda delle necessità

OK ragazzi grazie per la dritta,, dovendo allernarmi 3gg a settimana questa che riporto sotto è suddivisa in due parti,, quindi lunedi giorno 1 merc giorno 2 ven giorno 1 e lunedi riparto con giorno 2 etc.

giorno1
Pettorali
Panca piana con bilanciere 3 x 12-10-8
Spinte su panca inclinata 30° con manubri 2x10
Croci con manubri su piana 2x10
Deltoidi
Distensioni con manubri su panca 90° 3x10
alzate laterali 2x10
Tricipiti
Push down sbarra 4x10
dip parallele assistite 3x10
Quadricipiti
pressa 3x12-10-8
affondi 3x10

giorno2
dorsali
lat machine 3x12-10-8
rematore manubri
pulley 2x10
deltoidi posteriori
alzate 90 con manubri su panca 3x10
bicipiti
curl manubri alternati 3x10
panca scot 3x10
femorali
leg curl 3x12-10-8
polpacci
calf 3x 12-10-8

+addome

[Dragon17]

potrei inserire trazioni assistite al momento, per i dorsali intendo.

sono daccordo sull'inserimento di trazioni, dip e stacco.. se sai fare almeno 1 trazione e 1 sollevamento alle parallele puoi gia allenarle

[Pasquino]

ok, ti dico cosa farei io partendo dalla tua scheda che è una sorta di split spinta-tirata. Ti sembrerà poco il volume, ma aumenta i carichi fino al 75-80% del massimale e resta sotto i 50 min per workout, vedrai che ti stanchi. Varia anche la sequenza degli esercizi, sennò alcuni verranno sempre penalizzati dalla stanchezza. tieni 1-2 min di riposo

giorno1
Pettorali
Panca piana con bilanciere 4x6
Spinte su panca inclinata 45° con manubri 3x8
Deltoidi
Lento avanti in piedi 4x6
Tricipiti
dip parallele 3xMax
Quadricipiti
Squat 4x6
affondi 3x8

giorno2
dorsali
trazioni 4xMax
rematore manubri 4x6
deltoidi posteriori
alzate 90 con manubri su panca 3x8
bicipiti
curl manubri alternati 3x10
femorali
stacchi 4x5

+addome (plank, plank laterale)

less is more...

[Smoked]

Il volume si calcola nel microciclo (settimana). Quella proposta da Pasquino se ripetuta 2 volte (quindi 4 wo a settimana) diventa allenante. Mano a mano poi puoi aumentare il volume e diversificarla.
Puoi anche farla in aba-bab ma l'ideale sarebbe abab