Scheda multifrequenza che ne pensate?

[Dragon17]

Ok scusa ho riletto i vecchi messaggi mi ero confuso.
Grazie per questa scheda. Vorrei capire al meglio come strutturarla però per la prossima volta che la cambierò.
Tipo il numero di ripetizioni in alcuni è 2x12 come mai così ?
Scusate le troppe domande è un mondo nuovo per me
Inoltre quanto va tenuta intorno alle 4 settimane?

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dovresti trovare dei thread appositi qui nel forum, "come creare una scheda" o qualcosa del genere.. ti consiglio di leggere qualcosa prima, perchè altrimenti potremmo stare qui a discuterne per giorni xD

[Arfix]

Secondo me ,visto che non hai mai fatto un programma multi ,questa che posto di Leviatano sembra ottima x iniziare. Nulla vieta di modificarla col passare del tempo e una volta preso confidenza col sistema :
#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Ragazzi il primo giorno Panca Piana
E poi subito dopo panca piana manubri?
Non sono gli stessi esercizi fondamentalmente?
Inoltre c'è un alternativa al front squat? Mai fatto e oggi provandolo a casa non ho idea se lo stia facendo giusto e in più non riesco a poggiare il bilanciere sulle spalle credo sia un problema di mobilità mio

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[Dragon17]

Panca piana è una cosa. Panca piana con manubri un'altra. Per il front le cose sono due, o ti ci dedichi per mesi leggendo e studiando e mettendo in pratica, oppure lo togli e fai di nuovo squat


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[ston]

puoi fare anche l'hack squat

[Arfix]

Oggi fatta il primo giorno.
Onestamente non mi sono trovato benissimo. Mi sembra di lavorare poco.
Per lo squat ci sono riuscito con la presa con il grip.


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[Dragon17]

Oggi fatta il primo giorno.
Onestamente non mi sono trovato benissimo. Mi sembra di lavorare poco.
Per lo squat ci sono riuscito con la presa con il grip.


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È una full body, è chiaro che se vieni da una monofrequenza ti sembra di finire fresco, ma funziona così questo tipo di allenamento. Valuta nel tempo


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[Arfix]

È una full body, è chiaro che se vieni da una monofrequenza ti sembra di finire fresco, ma funziona così questo tipo di allenamento. Valuta nel tempo


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Speriamo di trovare benefici e non perdere questo mese. Ma ho scoperto il front squat e credo che difficilmente lo abbandonerò mi è piaciuto molto come esercizio un po' complicato ma ottimo lo stimolo

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[Dragon17]

Il front è un grandissimo esercizio, ma inizia a dare i suoi frutti dopo moooolto tempo! Dovrai avere pazienza e se ti piace è già una cosa molto buona

[Arfix]

Ragazzi mi sono dimenticato di domandarvi se dopo la prima settimana devo cambiare serie, ripetizioni o altro negli esercizi.. grazie!

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[Dragon17]

No, non devi cambiare nulla. Cambieranno i pesi (si spera XD)


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