Allenamento corpo libero -> calisthenics

[hackam 25]

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[munky]

Hai le idee molto confuse, la cosa migliore sarebbe trovare un allenatore.

P.S.
L'uso dei pesi in questa tua fase iniziale è imprescindibile.

[Pasquino]

Ciao, ti dico quello che ho fatto io quando ho iniziato, senza pesi, ad attivare il mio corpo. Prima però considera due fattori importanti per il corpo libero.

1) se pesi 70 kg devi sollevare 70 kg, se pesi 80 ne devi sollevare 80 con gli stessi muscoli quindi bada bene a non fare sforzi eccessivi, sennò ti rompi
2) mangia bene e dormi tanto, mantieni uno stile di vita sano, altrimenti vai avanti a rilento (e questo l'ho capito a mie spese)

Detto questo ti consiglio di iniziare non con una scheda predefinita, hai bisogno di attivare il tuo organismo con stimoli molteplici, quindi varia ogni mese circa gli esercizi a corpo libero.

Prima di tutto misura il tuo corpo e comincia con una seduta "parametro": misura quanto tempo ci metti a fare un circuito completo senza pause di:

20 jump squat
15 pushups
10 burpees
5 trazioni

poi dalla seduta successiva inizia l'allenamento vero e proprio (3 volte a settimana):
10 min riscaldamento
1xmax burpees

4x15 jump squats
4x15 pushups (varia l'apertura delle braccia per variare gli stimoli)
4xmax chinups/pullups (compra gli elastici per aiutarti all'inizio e varia anche qui)
4x30 sec Plank (aumenta la durata fino al minuto, poi fai anche plank laterale, etc.)

Stop
rest: 1-1:30 min

stretching finale.

Fallo per un mese, poi fai una pausa di una settimana, poi ricomincia con una seduta "parametro" per vedere i progressi

quando diventerai più forte inizierai a fare anche complementari e poi arriverai alle skills, ma per ora lasciale stare...

Se vuoi attaccare anche il grasso in eccesso fai corsa o mtb un paio di volte a settimana.

Altro non mi sento di consigliarti, abbi pazienza e non mollare mai!

[hackam 25]

Riguardo al sonno e all'alimentazione la sto curando, per i pesi appunto volevo acquistare le loop band, solo che non so se acquistare quelle per il mio peso e trazioni cioè quella blu che fa mi sembra 15-80kg o quella del livello subito dopo perchè ho paura che la blu mi aiuti troppo, però io più di 2-3 trazioni non le faccio.
Riguardo al circuito è un pò stile HIIT che faccio già, ma ci proverò, grazie
Riguardo alla domanda del tipo: faccio come massimale per esempio 5 push up, quindi le serie e ripetizioni come le strutturo?

[Pasquino]

Io peso 71 kg e ho comprato le blu, ti direi di fare uguale. Il circuito è un allenamento parametro, cioè la prima volta a farlo tutto ci metti 30 min, la seconda, dopo un mese di allenamento e una settimana di scarico ce ne metti 25: ecco misurato il tuo progresso.
Se il tuo massimale è 5 pushup puoi agire in due modi per aumentarle: 1 - le fai sulle ginocchia fino ad arrivare a 4x15; 2 - fai 4xmax. Nel primo caso aumenti di più la resistenza e magari ti aiuta a perdere peso, nel secondo aumenti la forza. Sono entrambe componenti che ti serviranno nel calistenic, scegli quello che è meglio per te. Ciao

[Shank]

Gli allenamenti a circuito non c'entrano nulla con il calisthenics,quindi decidi cosa vuoi fare.
Su internet ci sono tanti modi per aumentare le ripetizioni,devi solo scegliere quello che piu pensi sia adatto per te(sia per le trazioni sia per i piegamenti).
Con un allenamento di pesistica,soprattutto ora,sarebbe più reditizzio sia in termini di forza che di risultutati fisici.
Comunque se il tuo interesse è per lo più o del tutto a fine estetico,il calisthenics sarebbe la strategia più lenta.

[hackam 25]

In generale vorrei perdere peso, e mettere su qualche muscolo (il tutto con corpo libero e sbarre perchè non mi piacciono i pesi) per le gambe andando in mtb non ho problemi, 3 giorni eseguo HIIT gli altri 3 giorni vorrei fare 1h30m/2h di palestra a corpo libero/calisthenics nel senso che pian piano magari qualche skill tipo verticale push up mi piacerebbe farla. Come mi consigliate di fare la scheda per quel tempo di allenamento?
Io pensavo niente allenamenti a circuito dato che faccio già hiit quindi farei 3 serie da 10-15rep (poi dipende dagli es) e 3 es di tirata 3 di spinta 3 di core però mi sembrano pochi.. voi come la strutturereste?

[Shank]

La vedo difficile mettere muscoli senza l'ausilio di pesi e zavorre,probabilmente all'inizo avrai qualche piccolo risultato,ma nel lungo termine non penso proprio,infatti ho un amico che riesce a fare i one arm chin up e gli handstand push up eppure è rimasto secco come era prima.
Ma nei giorni hiit cosa fai ? Perchè se riguarda la corsa è un conto,ma se fai qualche tipo di esercizio poi ti affaticherebbe probabilmente troppo nel calisthenic.
Fare le gambe con la mtb non si può sentire lol è un'offesa a chi si spacca il **** in palestra(se vuoi anche qui posso farti un esempio con mio padre che è ciclista eppure ha delle gambe normali e non muscolose).
Comunque 3 di spinta 3 di tirata e 3 di core,vanno anche bene,ma il problema del calisthenics per un principiante è non poter scegliere l'intensità,quindi che esercizi hai pensato di fare ?

[hackam 25]

I risultati arriveranno comunque pian piano per quel poco che voglio anche perchè odio i pesi quindi non farei mai palestra, ma è normale che negli es addominali (es barchetta) il lombare non mi aderisce a terra? come faccio?
Riguardo agli esercizi se gli eseguo in maniera corretta faccio poche ripetizioni, cosa mi consigliate come set e rep e per gli es che ne ho poche? per gli altri di solito faccio 3x10.