Aiutatemi, grazie

[LorenzoSM74]

Ciao a tutti, mi sono iscritto su questo forum su consiglio di un ragazzo che viene in palestra con me e spesso mi aiuta.
Frequento la palestra da 2 mesi e 6 giorni, mi alleno 3 volte a settimana.
Peso 81kg, sono alto 1,87m e ho 19 anni.
Volevo mostrarvi la scheda di allenamento che mi è stata assegnata dal proprietario della palestra (segue anche i ragazzi in sala), magari voi esperti potreste dirmi cosa c'è che non va, cosa migliorare o delle semplici opinioni. Il mio obiettivo al momento è fare massa, e sto alla terza settimana di allenamento. Grazie a tutti in anticipo!

Giorno 1:
panca piana
panca 45°
panca 45° con manubri
pectoral
alzate laterali
lento avanti - multipower
lento avanti manubri

Giorno 2:
lat machine presa inversa
curl presa scott
curl manubri
curl in piedi (ergolina)
parallele 3x max
push down
push up

giorno 3:
leg press/squat con bilanciere
leg extension
leg curl
calf
lat machine
pulley
pullover

Prima di ogni seduta di allenamento devo fare 10-12 minuti di cardio.
Per quanto riguarda le ripetizioni l' allenamento è stutturato cosi:
sett 1: 4x 10
sett 2: 4x10
sett 3: 3x8
sett 4: 3x8
sett 5: 4x8
sett 6: 4x8
sett 7: 5x8
sett 8: 8x8

A seguito di ogni seduta di allenamento devo anche allenare i lombari (uso sempre la panca romana) 3x20, fare addominali (al momento faccio i crunch con gambe sollevate) 8x20 e fare stretching.

[Dragon17]

Per quanto riguarda le ripetizioni l' allenamento è stutturato cosi:
sett 1: 4x 10
sett 2: 4x10
sett 3: 3x8
sett 4: 3x8
sett 5: 4x8
sett 6: 4x8
sett 7: 5x8
sett 8: 8x8

la scheda può andare, quel che secondo me non va bene è la progressione che ti ho riportato nella citazione, e ti spiego anche il perchè. Allenarti in 8x8 significa usare pesi veramente bassi e considerando che sei un neofita significa che in certi esercizi dovresti usare i pesetti rosa da 2 kg... siamo daccordo che il peso è un mezzo e non un fine, ma fino a un certo punto... All'inizio il tuto problema deve sicuramente essere diventare più forte, e la massa crescerà di conseguenza... senza andare a strambare la progressione prevista, fermati al 4x8 e poi ricomincia... oppure se vuoi tenere una progressione su 8 settimane sostituisci il 5x8 con 5x6 e l'8x8 con 8x5

[LorenzoSM74]

Ciao, ti ringrazio per la riposta, volevo dirti che mi sono sbagliato a digitare, infatti nell' ultima settimana dovrei fare 6x8 e non 8x8, ma ho comunque capito ciò che mi volevi dire

[Dragon17]

Ciao, ti ringrazio per la riposta, volevo dirti che mi sono sbagliato a digitare, infatti nell' ultima settimana dovrei fare 6x8 e non 8x8, ma ho comunque capito ciò che mi volevi dire

in ogni caso se vuoi seguire questa progressione ti consiglierei di farlo solo sui fondamentali.. negli altri esercizi in genere va benissimo rimanere nel range delle 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.

[Pasquino]

Interessante la progressione, perché te l'ha data così? Ci puoi aggiungere la percentuale di peso per ogni settimana ?

[LorenzoSM74]

Non so esattamente perché me l' abbia data cosi la progressione. Non mi ha dato una percentuale di peso di aumentare di volta in volta ma quello mi ha detto di fare è cercare di arrivare all' ultima/ultime due ripetizioni che ci arrivo a stento. Però devo dire che la forza è aumentata: giusto per fare un esempio alla prima settimana facevo panca piana con 10kg+ bilanciere, ora 40kg+ bilancere, e la pressa per le gambe all'inizio 110 ora 170. Anche per quanto riguarda le trazioni prima non ne riuscivo a fare una, ora 6-7 le riesco a fare (forse questi esempi non avranno grande valenza, ma sono giusto per dire che alcuni progressi si notano).

[Pasquino]

Non so esattamente perché me l' abbia data cosi la progressione. Non mi ha dato una percentuale di peso di aumentare di volta in volta ma quello mi ha detto di fare è cercare di arrivare all' ultima/ultime due ripetizioni che ci arrivo a stento. Però devo dire che la forza è aumentata: giusto per fare un esempio alla prima settimana facevo panca piana con 10kg+ bilanciere, ora 40kg+ bilancere, e la pressa per le gambe all'inizio 110 ora 170. Anche per quanto riguarda le trazioni prima non ne riuscivo a fare una, ora 6-7 le riesco a fare (forse questi esempi non avranno grande valenza, ma sono giusto per dire che alcuni progressi si notano).

Grande, hai dei miglioramenti velocissimi, complimenti!

[LorenzoSM74]

Grazie! Considera che negli scorsi due anni non ho praticato alcuna attività fisica, infatti il mio inizio in palestra è stato graduale, nel senso che non sono mai andato a caricare eccessivamente in fretta. Devo dire che mi piace molto l' attività che sto svolgendo e vorrei cercare di inserire (quando possibile) un' allenamento alla settimana in bici (giusto perché mi piace), anche se il mio allenatore me l' ha abbastanza sconsigliato.

[andrea961]

Buonasera , potrei anche sbagliarmi ma secondo me i miglioramenti che hai avuto per quanto riguarda la forza non sono dovuti alla progressione ma al fatto che nei primi mesi di allenamento avendo stimoli nuovi semplicemente la massa aumenta di più e di conseguenza anche la forza.
anche perche questa progressione in teoria non è improntata per la forza per la quale ci vogliono ripetizioni basse.
Per esperienza personale e per quello letto nel forum i muscoli dovrebbero avere stimoli diversi durante le sedute quindi ripetizioni basse per la forza <6 ripetizioni dalle 6 alle 12 per la pura ipertrofia e dalle 12 alle 20 per il pumping.
Premesso ciò l'ideale sarebbe una scheda in multifrequenza considerando che ti alleni da poco in palestra ... ma se preferisci la mono , anche perche da come vedo risultati te ne sta dando , la scheda sarebbe da rifare , provo a modificartela
1 innanzitutto allenare gambe e dorso è un suicidio , sono i muscoli più grandi e a livello fisico e nervoso allenarli insieme è controproducente
2 se il giorno 1 alleni petto e spalle non puoì allenare il giorno 2 i tricipiti perche li alleni già in sinergia il giono 1
3 stesso discorso per bicipiti e dorsali
4 farei la divisione cosi : d1 pettorali - deltoidi acromiali e clavicolari - tricipiti d2 gambe d3 dorsali - deltoidi posteriori - bicipiti
Giorno 1:
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
panca 45° con manubri togli e metti le dip in 3x6
pectoral togli e metti croci ai cavi in 3x12
alzate laterali lento avanti bilanciere (evita il multipower) in 6 6 8 8
lento avanti - multipower togli e fai alzate laterali in 3x10
lento avanti manubri togli
panca piana presa stretta 6-6-8
push down alla corda 3x10

Giorno 2: giorno 3
lat machine presa inversa la lat a presa inversa non è l ideale per i bicipiti ma li allena in sinergia comunque come primo metti stacco 4x5
curl presa scott trazioni 4x6/8
curl manubri rematore manubri 3x10
curl in piedi (ergolina) lat machine presa inversa 2x15
parallele 3x max alzate posteriori 3x8
push down scrollate 3x12
push up curl bilanciere 6-6-8-8
curl manubri 3x10

giorno 3: giorno 2
leg press/squat con bilanciere squat in 4x6
leg extension sposta come terzo esercizio e prima fai affondi bulgari in 3x10
leg curl leg ext 3x12
calf leg curl 3x12
lat machine togli quelli del dorso e fai calf alla pressa 4x8
pulley togli e fai calf seduto 3x15
pullovertogli

[Dragon17]

Buonasera , potrei anche sbagliarmi ma secondo me i miglioramenti che hai avuto per quanto riguarda la forza non sono dovuti alla progressione ma al fatto che nei primi mesi di allenamento avendo stimoli nuovi semplicemente la massa aumenta di più e di conseguenza anche la forza.
anche perche questa progressione in teoria non è improntata per la forza per la quale ci vogliono ripetizioni basse.
Per esperienza personale e per quello letto nel forum i muscoli dovrebbero avere stimoli diversi durante le sedute quindi ripetizioni basse per la forza <6 ripetizioni dalle 6 alle 12 per la pura ipertrofia e dalle 12 alle 20 per il pumping.
Premesso ciò l'ideale sarebbe una scheda in multifrequenza considerando che ti alleni da poco in palestra ... ma se preferisci la mono , anche perche da come vedo risultati te ne sta dando , la scheda sarebbe da rifare , provo a modificartela
1 innanzitutto allenare gambe e dorso è un suicidio , sono i muscoli più grandi e a livello fisico e nervoso allenarli insieme è controproducente
2 se il giorno 1 alleni petto e spalle non puoì allenare il giorno 2 i tricipiti perche li alleni già in sinergia il giono 1
3 stesso discorso per bicipiti e dorsali
4 farei la divisione cosi : d1 pettorali - deltoidi acromiali e clavicolari - tricipiti d2 gambe d3 dorsali - deltoidi posteriori - bicipiti
Giorno 1:
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
panca 45° con manubri togli e metti le dip in 3x6
pectoral togli e metti croci ai cavi in 3x12
alzate laterali lento avanti bilanciere (evita il multipower) in 6 6 8 8
lento avanti - multipower togli e fai alzate laterali in 3x10
lento avanti manubri togli
panca piana presa stretta 6-6-8
push down alla corda 3x10

Giorno 2: giorno 3
lat machine presa inversa la lat a presa inversa non è l ideale per i bicipiti ma li allena in sinergia comunque come primo metti stacco 4x5
curl presa scott trazioni 4x6/8
curl manubri rematore manubri 3x10
curl in piedi (ergolina) lat machine presa inversa 2x15
parallele 3x max alzate posteriori 3x8
push down scrollate 3x12
push up curl bilanciere 6-6-8-8
curl manubri 3x10

giorno 3: giorno 2
leg press/squat con bilanciere squat in 4x6
leg extension sposta come terzo esercizio e prima fai affondi bulgari in 3x10
leg curl leg ext 3x12
calf leg curl 3x12
lat machine togli quelli del dorso e fai calf alla pressa 4x8
pulley togli e fai calf seduto 3x15
pullovertogli

Approvo tutto! Semplicemente non è vero che per la forza si fanno basse ripetizioni, tutto sta nella progressione dei carichi. Ma su una cosa non ci piove: questa postata NON è una progressione. Non ha nulla di logico, i volumi sono buttati li a caso.

[DarkSideGT]

Giorno 1:
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
panca 45° con manubri togli e metti le dip in 3x6
pectoral togli e metti croci ai cavi in 3x12
alzate laterali lento avanti bilanciere (evita il multipower) in 6 6 8 8
lento avanti - multipower togli e fai alzate laterali in 3x10
lento avanti manubri togli
panca piana presa stretta 6-6-8
push down alla corda 3x10

Giorno 2: giorno 3
lat machine presa inversa la lat a presa inversa non è l ideale per i bicipiti ma li allena in sinergia comunque come primo metti stacco 4x5
curl presa scott trazioni 4x6/8
curl manubri rematore manubri 3x10
curl in piedi (ergolina) lat machine presa inversa 2x15
parallele 3x max alzate posteriori 3x8
push down scrollate 3x12
push up curl bilanciere 6-6-8-8
curl manubri 3x10

giorno 3: giorno 2
leg press/squat con bilanciere squat in 4x6
leg extension sposta come terzo esercizio e prima fai affondi bulgari in 3x10
leg curl leg ext 3x12
calf leg curl 3x12
lat machine togli quelli del dorso e fai calf alla pressa 4x8
pulley togli e fai calf seduto 3x15
pullovertogli

così è fatta bene

[LorenzoSM74]

Ciao, ti ringrazio per la risposta in quanto mi hai spiegato cose importanti e soprattutto il perché di alcune cose. Per quanto riguarda il mio obiettivo principale al momento è quello di mettere su massa, soprattutto nella parte alta. Monofrequenza o multifrequenza: io preferisco quella che sia più adatta a me, ragazzo 19enne che si allena da 3 mesi e mezzo, se mi dici che per me è più efficace la multifrequenza, allora la prendo subito in considerazione. Mi piace il programma come lo hai modificato e anche le motivazioni per cui l' hai fatto, lo adotterei subito, ma il fatto è che sto ormai alla 7 settimana, mancando una settimana sola forse mi conviene finire il programma attuale e poi iniziarne uno nuovo più adatto a me.

[andrea961]

La multifrequenza in teoria sarebbe più adatta anche perche impari la tecnica giusta nei fondamentali facendoli piu volte a settimana ma è tutto soggettivo
Io ho sempre preferito allenare i muscoli un giorno e portarli a cedimento e i risultati li sto avendo , alla fine con una buona dieta e una buona scheda multi o mono è relativo.
Se i risultati con la mono li hai avuti continuala , prova la scheda modificata e fammi sapere come va

[LorenzoSM74]

Va bene, appena finito questo programma inizierò quello che mi hai consigliato... Solo un favore: me lo potresti riscrivere perché alcuni punti non li ho ben capito? grazie.

[andrea961]

Certo
Giorno 1:
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
dips alle parallele 3x6
croci ai cavi in 3x12
lento avanti bilanciere (no multipower) 6 6 8 8
alzate laterali 3x10
panca piana presa stretta 6-6-8
push down alla corda 3x10

giorno 2
squat in 4x6
affondi bulgari in 3x10
leg ext 3x12
leg curl 3x12
Calf alla pressa 4x8
calf seduto 3x15

Giorno 3
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
Rematore manubri 3x10
Lat machine inversa 2x15
Alzate posteriori 3x8
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 6 6 8 8
Curl manubri 3x10

Buon allenamento