Multifrequenza - 4 giorni

[marcozuzzu]

Ciao a tutti, sono Marco, ho 26 anni, peso 74kg e sono alto 1.80.
Anzianità: 5 anni

Mi sono sempre allenato in monofrequenza, e vorrei provare a fare un po di multi.
E' il mio primo Multi (non massacratemi)
NB: allenamento preso e modificato a mio "piacimento" dall'angolo del neofita.


1°) Spinta
Panca Piana 4x6
Distensione manubri panca inclinata 3x8
Croci Manubri 3x12
Military press 4x8
Alzate Laterali 3x10/12
French Press 4x8
Push Down 4x10/12
ABS

2°) Gambe
Squat 4x10 8 6 6
Leg Press Inclinata 4x8/10 (o Leg Extension 4x12)
Leg Curl Seduto 3x10/12
Leg extension 3x10/12
Polpacci al Multi Power 4x15/20

3°) Trazione
Deadlift 5x5
Trazioni con sovraccarico 3x8
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x12/10/8
Lat Machine 3x10/12
Tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 4x8
curl manubri 4x12
ABS

4°) Upper
Panca Piana Inclinata 4x8
Croci ai Cavi Alti 4x12/10/8/6
Trazioni con sovraccarico 3x8
Rematore Manubri 4x12/10/8/6
Scrollate con Bilanciere 4x12/10/8/6
Curl Bilanciere + hammer curl (o curl al cavo) (Superserie 3x8+10)
Estensioni Tricipiti Manubrio + Tricipiti al Multipower (Superserie 3x8+10)

[Ospite]

Strutturata male, sopratutto per i gruppi di trazione: non si capisce bene perchè mettere un volume importante per il dorso su un unico giorno per fare poi, 1-2 gg dopo, un "richiamo". Consiglierei una spinta-trazione (se vuoi dare meno volumi alle gambe, puoi farlo anche con questa divisione).

[marcozuzzu]

Modifico un po:

A1:
Panca piana 4x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1:
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2:
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

[Ospite]

Non avevi messo 4 wo/sett?

[marcozuzzu]

Non avevi messo 4 wo/sett?

Si, ma non saprei come mettere il quarto..

Pensavo di ripetere una settimana A1 e una settimana A2

Esempio:

prima settimana:
A1
B1
A2
A1

Seconda settimana:
A2
B1
A1
A2

[Ospite]

Si, ma non saprei come mettere il quarto..

Pensavo di ripetere una settimana A1 e una settimana A2

Esempio:

prima settimana:
A1
B1
A2
A1

Seconda settimana:
A2
B1
A1
A2

Per quanto mi riguarda, se si fanno più di 3 wo a settimana, l'ideale è la spinta-trazione. Su 5 giorni anche una upper-lower. Questo in quanto dai il giusto tempo di recupero ai muscoli sinergici. Ne ho consigliate anche di recente. Poi vedi tu...

[marcozuzzu]

Per quanto mi riguarda, se si fanno più di 3 wo a settimana, l'ideale è la spinta-trazione. Su 5 giorni anche una upper-lower. Questo in quanto dai il giusto tempo di recupero ai muscoli sinergici. Ne ho consigliate anche di recente. Poi vedi tu...

Dove posso trovarle?

NB.: Vorrei far gambe tutte in un giorno (il secondo, ovvero martedì), e non ripeterle, in quanto il week-end svolgo un'attività aerobica, e non posso avere DOMS alle stesse

[Ospite]

A
Squat 4×6
Leg press inclinata 3x8
Panca piana bil 5x5
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8
French press 5x8


B
Stacchi da terra 4×5
Trazioni 4x6
Rematore bil 3x8
Curl bil 4x8
Leg curl da seduto 4×8
Calf in piedi 3x10
Abs


A1
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana bil 4x6
Panca incl bil 3x8
Military press 5x6
Pushdown 4x8


B1
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Curl alternato man 4x10
Leg curl da seduto 4x8
Calf seduto 3x15
Abs

Un modello esemplificativo. In riferimento a panca e squat in x6 fai un'esecuzione più lenta rispetto al x5. E' un primo approccio a questa metodologia. Se ti darà soddisfazioni, in futuro potrai approfondire le sue possibilità, strutturando dei mesocicli con fasi di volume seguite da da fasi di intensificazione. Fai tranquillamente gambe su tutte le sedute. Non è come allenarsi in mono.