Non principiante, ma poco esperto. Ex obeso

[TheItalianJob]

Mi presento, ho 30 anni. A 18 anni pesavo 140 kg (sono alto 178 circa),sono dimagrito fino ad arrivare 103 attravero delle capsule, poi piano piano sono tornato di nuovo a 121. Mi sono reiscritto in palestra, per anni senza risultati. Poi di testa mi ho fatto una dieta chetogenica, abbastanza folle e in un paio d'anni sono arrivato a 85 kg facendo soprattuto cardio. Sono un tipo largo di spalle, ho polpacci che non mi fanno entrare nei pantaloni. Nessuno mi dà i chili che ho. Però la realtà mi parla di pancetta e pelle (neanche troppissima per quanto sono dimagrito, me ne accorgo solo da seduto o a pancia in giù, ma c'è). Mi alleno in palestra con una scheda fatta da uno cha lavora lì, non ho possibilità di permettermi un pt da (40-50€ al mese). Cerco di mangiare attorno alle 2000 kcal, sgarrando un po' (nutella ad esempio) dopo anni di sacricfici. Adesso dopo un anno e mezzo che ho stabilizzato il peso, vorrei ricompormi meglio. Non ho mire di tartaruga, non credo di poterla mai avere.
Credo di dover perdere 4-5-6 kg, ma nonostante stia 500kcal sotto il mio metabolismo basale (secondo la formula da persona moderamente attiva) sono stabile ormai da mesi.
Vorrei semplicemente essere migliore di come sono adesso su fianchi, petto (abbastanza sviluppato, ma non un bel vedere secondo me), addome e interno coscia.
Al di là dell'alimentaizone, da settembre faccio la scheda sottostante sviluppata su due settimane. Prima facevo 4x10 adesso piramidali. Mi alleno circa 1h20, con quasi zero riscaldamento.
Avete reali consigli da darmi o da indicarmi su cosa bsarmi per cambiare l'allenamento se non va bene.


LUNEDI'
Distensioni su panca inclinata 4x10-8-6-4
Croci su panca inclinata 4x10-8-6-4
Pectoral machine 4x10-8-6-4
Croci ai cavi singole 4x8
Leg Press 45 gradi 4x10
Leg Curl 4x10
Fianchi in piedi 4x15
Addominali Superserie Crunch (4 posizioni di gambe diverse) 4x4x15
Cardio 20 min




MERCOLEDì
PULLEY 4X10-8-6-4
LAT MACHINE DIETRO LA NUCA 4X10-8-6-4
VERTICAL ROW (BRACCIO SINGOLO) 4X8 a braccio
REMATORE 4 x 8
Dip tra panche 4 x 10
French press 4x8
55 GOOD morning con mani dietro la nuca
Crunch obliqui 4x15
Crunch 4x15
Cardio 20-30 min


VENERDI'
Lento Manubri 4x10-8-6-4
Alzate Laterali + Alzate inverse (Alternate) 4x4+4
Tirate al Mento 4x8
Alzate laterali seduto (piegato verso avanti?) 4x8
Curl col bilanciere 4x10-8-6-4
Curl concentrato 4x8
Twist (4x1 min) non lo faccio mai
Addominali in isometria 10x10 secondi con 5 di pausa
Crunch 6x20
Cardio 20-30 min




LUNEDì
Distensioni su panca piana 4x10-8-6-4
Croci su panca piana 4x10-8-6-4
Pectoral machine 4x10-8-6-4
Pull over 4x8
Leg press 4x10-8-6-4
Stacchi 4x10 (con bastone di legno, per problemi lombari attualmente)
Fianchi sernza peso 4x15
Crunch addominali superserie (4 posizioni diverse) 4x4x15
Cardio 20-30min


MERCOLEDì
LAT MATCHINE DIETRO LA NUCA 4X10-8-6-4
LAT MACHINE 4X8
PULLEY STATICO 4X8
VERTICAL ROW 4X10-8-6-4
PUSH DOWN TRICIPITI A CAVI 4X10-8-6-4
MARTELLO PER TRICIPI IN PIEDI A DUE MANI 4X8
55 good morning con bacchetta di legno
Crunch obliguo 4x15
Crunch inverso 4x15
Cardio 20-30 min


VENERDì
Shoulder press 4x10-8-6-4
[Un esercizio che non ricordo + 4x8
Lento Sscott 4x8
Scrollate 4x8-8-6-6
Curl alternato in piedi 4x10-8-6-4
Curl ai cavi 4x10-8-6-4
Twist 4x1 min (non lo faccio)
Addominali in isometria (10x10secondi con 5 di pausa)
Crunch 6x20
Cardio 20-30min

[Alessandro33]

Ciao, chi ti ha fatto quella tabella?(o presunta tale...)

[TheItalianJob]

Ciao, chi ti ha fatto quella tabella?(o presunta tale...)

Il mio istruttore di palestra.
In teoria é fatta ad personam dato che mi ha ben presente da anni

[TheItalianJob]

Il mio istruttore di palestra.
In teoria é fatta ad personam dato che mi ha ben presente da anni

Dimenticavo una cosa fondamentale, ossia che si tratta di una persona in teoria qualificata con lauree e specializzazioni, seppur i suoi metodi mi puzzano di antico.

[Alessandro33]

Dimenticavo una cosa fondamentale, ossia che si tratta di una persona in teoria qualificata con lauree e specializzazioni, seppur i suoi metodi mi puzzano di antico.

Cioè??

[TheItalianJob]

Dico è una persona che, con una laurea in scienze motorie, non si presenta come uno sprovveduto, anche se so bene che possono esserci esperti maggiori indipendentemente dal titolo di studio.
I metodi antichi li percepisco dagli esercizi della mia scheda.
Ho scoperto, ad esempio, che la Lat Machine dietro la nuca ed il Twist sono esercizi ormai anacronistici.

[xEyeless]

Dico è una persona che, con una laurea in scienze motorie, non si presenta come uno sprovveduto, anche se so bene che possono esserci esperti maggiori indipendentemente dal titolo di studio.
I metodi antichi li percepisco dagli esercizi della mia scheda.
Ho scoperto, ad esempio, che la Lat Machine dietro la nuca ed il Twist sono esercizi ormai anacronistici.

Questa cosa ogni tanto viene fuori, ma è bene ricordare che a scienze motorie non insegnano a programmare in ottica bodybuilding.
Una volta uscito, non hai le conoscenze necessarie per fare schede a bodybuilder, powerlifter, strongman ecc.
Se non ricordo male, puoi fare il personal trainer in ottica fitness.

Correggetemi se sbaglio, per favore

[TheItalianJob]

Questa cosa ogni tanto viene fuori, ma è bene ricordare che a scienze motorie non insegnano a programmare in ottica bodybuilding.
Una volta uscito, non hai le conoscenze necessarie per fare schede a bodybuilder, powerlifter, strongman ecc.
Se non ricordo male, puoi fare il personal trainer in ottica fitness.

Correggetemi se sbaglio, per favore

Sono stato il primo a sottolinearlo.
E' come se Guardiola o Ancelotti dovessero essere laureati in scienze motorie.

[xEyeless]

Sono stato il primo a sottolinearlo.
E' come se Guardiola o Ancelotti dovessero essere laureati in scienze motorie.

Ah, allora non avevo capito

[TheItalianJob]

Ah, allora non avevo capito

Però noto anche che i forum di body building sono quelli dove viene maggiormente "mercificata" la propria conoscenza.

C'è più gelosia della propria conoscenza

Ne frequento altri dove offro e non metto in vendita la mia competenza, pur essendo una situazione analoga.

Chissà come mai....

[xEyeless]

Però noto anche che i forum di body building sono quelli dove viene maggiormente "mercificata" la propria conoscenza.

C'è più gelosia della propria conoscenza

Ne frequento altri dove offro e non metto in vendita la mia competenza, pur essendo una situazione analoga.

Chissà come mai....

Penso che dipenda dalla singola persona. C'è chi preferisce aiutare gli altri e condividere le proprie conoscenze, chi dà una mano limitandosi a rispondere alle domande che gli vengono poste e chi invece non vuole dare informazioni.
Poi, penso in parte sia anche "colpa" di chi chiede aiuto. Spesso si fanno domande che sono state poste altre 1000 volte, quindi si risponde più in fretta perché con un semplice cerca o due click su Google si trova tutto nel dettaglio.

Comunque si sta andando off topic e non so nemmeno perché stiamo parlando di questo
Appena mi metto al pc ti linko qualche discussione utile perché la scheda che segui non mi sembra un granché, e la questione dello "zero riscaldamento" direi che va risolta il prima possibile.

[xEyeless]

Allora, eccomi qua (scusate il doppio post).

La scheda, secondo me, non va sotto diversi punti di vista. Per farti un'idea di come si imposta un allenamento in monofrequenza, puoi dare un'occhiata a questo link. In questo modo puoi diventare un po' più autonomo e col tempo iniziare a programmare da solo i tuoi workout.
Inoltre, ti consiglio di leggere anche questi due link contenenti modelli di schede in monofrequenza e multifrequenza, almeno puoi prendere anche spunto da quelle.

Chiaramente, se il focus attuale sono petto, adduttori e addome, puoi concentrarti di più su quelli.

Per il riscaldamento, puoi invece leggere questa discussione, e volendo potresti anche aggiungere un warmup specifico prima di una determinata alzata se hai dei problemi di mobilità. Per esempio, io sto lavorando su una scapola e prima di fare panca piana eseguo un riscaldamento specifico per quella zona.

Un consiglio che ti do, per il momento, è di mantenere il tutto piuttosto semplice. Col tempo, poi, potrai curare maggiormente alcune sfaccettature dell'allenamento.

Quando hai buttato giù una bozze di scheda, postala pure, così le diamo un'occhiata!

[TheItalianJob]

Allora, eccomi qua (scusate il doppio post).

La scheda, secondo me, non va sotto diversi punti di vista. Per farti un'idea di come si imposta un allenamento in monofrequenza, puoi dare un'occhiata a questo link. In questo modo puoi diventare un po' più autonomo e col tempo iniziare a programmare da solo i tuoi workout.
Inoltre, ti consiglio di leggere anche questi due link contenenti modelli di schede in monofrequenza e multifrequenza, almeno puoi prendere anche spunto da quelle.

Chiaramente, se il focus attuale sono petto, adduttori e addome, puoi concentrarti di più su quelli.

Per il riscaldamento, puoi invece leggere questa discussione, e volendo potresti anche aggiungere un warmup specifico prima di una determinata alzata se hai dei problemi di mobilità. Per esempio, io sto lavorando su una scapola e prima di fare panca piana eseguo un riscaldamento specifico per quella zona.

Un consiglio che ti do, per il momento, è di mantenere il tutto piuttosto semplice. Col tempo, poi, potrai curare maggiormente alcune sfaccettature dell'allenamento.

Quando hai buttato giù una bozze di scheda, postala pure, così le diamo un'occhiata!

Grazie mille per il supporto.
Ci proverò.
A guardare quei modelli di scheda mi viene da dire che sembrano passeggiate rispetto a quanto faccio.
Ma forse sarà il metodo per aumentare sensibilmente i carichi.
Ad esempio non avevo mai fatto trazioni, ieri ho iniziato a farle in maniera "isometrica" (se così si può dire) per abituarmi pian piano a farle.

La panca piana ad esempio faccio 4x10-8-6-4... con 22-24-26-28....., 4x10 potrei farle tutte con 26, giusto ? questo è il principio?

[xEyeless]

Grazie mille per il supporto.
Ci proverò.
A guardare quei modelli di scheda mi viene da dire che sembrano passeggiate rispetto a quanto faccio.
Ma forse sarà il metodo per aumentare sensibilmente i carichi.
Ad esempio non avevo mai fatto trazioni, ieri ho iniziato a farle in maniera "isometrica" (se così si può dire) per abituarmi pian piano a farle.

La panca piana ad esempio faccio 4x10-8-6-4... con 22-24-26-28....., 4x10 potrei farle tutte con 26, giusto ? questo è il principio?

Ti dispiacerebbe dirci i tuoi massimali teorici sui fondamentali? Perché con un piramidale del genere, secondo m puoi anche lasciar stare l'ipertrofia per un po' e lavorare come si deve sulla forza, cercano un compromesso tra le due cose finché non diventi un po' più forte.

[TheItalianJob]

Ti dispiacerebbe dirci i tuoi massimali teorici sui fondamentali? Perché con un piramidale del genere, secondo m puoi anche lasciar stare l'ipertrofia per un po' e lavorare come si deve sulla forza, cercano un compromesso tra le due cose finché non diventi un po' più forte.

Non ho grande idea di quali siano i miei massimali.

La mia palestra è sempre stata meccanica.

Ho sempre eseguito quel che mi veniva "prescritto".

E' evidente che devo perdere qualche kg ancora, ma per anni la mia palestra è stata votata alla perdita di peso come ho scritto sopra.

.Continuo a mangiare poco, perchè se faccio un calcolo il mio fabbisogno da persona che si allena 3 volte a settimana e pesa 85-86 kg stare attorno alle 2000 kcal (anche con qualche cibo spazzatura, qua e là) credo sia poco.

E potrebbe incidere nella forza che ho nel fare gli esercizi, o magari è una leggenda metropolitana.

Ho imparato ad esempio che squat e stacchi sono fondamentali, ma io soprattutto negli stacchi faccio molta fatica nella coordinazione e ho qualche problemino nella zona lombare di tanto in tanto.

Per dirti sulla Legpress orizzontale faccio 200 kg 4x10 e ho ancora risorse per andar giu coi pesi o fare altre serie..

L'unica cosa che potrei fare è dirti per ogni esercizio quanto faccio.

Petto, ad esempio
Panca Piana 4x10-8-6-4 (22-24-26-28)
Crocia a Panca Piana 4x10-8-6-4 (18-20-22-24)
Chest press o Pectoral Machine (50-55-60-65)
Cross over ai cavi dal basso ho iniziato da poco, quindi sto ancora acquisendo la tecnica con 10 kg
Bicipiti col bilancere faccio 6-8-10-12.. ma anche in questo caso temo un po' per la zona lombare... quind potrei essere frenato
curl concentrato faccio 10 per cercare di fare il movimento pulito


La mia ricerca di informazioni nasce dall'esigenza dal fatto che da un anno e mezzo ho stabilizzato il peso, ma pur facendo palestra non sono nè cresciuto tantissimo come pesi, nè ho avuto una grande ricomposizione (sono migliorato, non quanto avrei sperato. I grossi passi in avanti li ho fatti al petto, dove ero una donna svuotata adesso sono meno indegno).
Ero completamente vuoto sotto il costato, ora sono "pieno" sopra l'ombelico, nel senso che se percuoto non sprofondo.
Dall'ombelico in giù piccoli miglioramenti.
Mi sto appassionando a dire il vero e pur sapendo che i miracoli non sono possibili vorrei applicarmi.