Protocolli allenamento: Doggcrapp, HD, Volume...

[Husqvarna94]

3 anni diallenamento, 177 cm altezza, 83 kg peso
Panca: 105 kg Squat: 140 kg Military (bilanciere in piedi): 63 kg

Dopo molta multifrequenza che mi ha aiutato ad aumentare la forza, vorrei decisamente cambiare pagina e iniziare qualcosa di nuovo, non so se improntato piu sul volume o sull'intensità. Quali protocolli esistono? Conosco il Doggcrapp, l'heavy duty stile Yates, o magari qualcosa piu sul volume, non saprei cosa fare.
il doggcrapp mi sembra interessante ma ho multi dubbi a riguardo, tipo la split da usare (ho trovato praticamente solo il classico a-b-a, b-a-b con a=petto, spalle, tric, schiena, B=biceps, gambe, avambracci), mi date una mano? grazie

[Alessandro33]

Ti sei mai allenato in mono?

[Husqvarna94]

Ti sei mai allenato in mono?

Si, diciamo i primi 2 anni di allenamento li ho fatti in mono. Ora non faccio Mono da circa 1 annetto.
Diciamo che sento che è arrivata l'ora di iniziare a fare qualcosa di più difficile x spingermi oltre.

[Alessandro33]

Ok, allora visto che è da tempo che non la esegui potresti fare un mesociclo "classico" di preparazione ai successivi dove potrai scegliere fra le varie possibilità in circolazione

[Husqvarna94]

ok grazie, potremmo fare una stesura dei protocolli esistenti e che potrei prendere in considerazione? non ne conosco troppi...
intanto stendo una scheda da tenere un mesetto, giusto per riprendere mano con volumi piu alti. Che ne dici del pre stancaggio fatto cosi?
PETTO SPALLE TRICIPITI

Pectoral machine + panca inclinata bil.---3 x 12 + 8/10 (pre stancaggio)
Panca piana bil.----------------------------4 x 10 8 6 6
crossover ai cavi---------------------------3 x 12
croci manubri------------------------------3 x 12
pullover manubrio-------------------------3 x 12
alzate laterali man. + shoulder press----3 x 10 + 10 (pre esaurimento)
alzate laterali cavi-------------------------3 x 12-15
French press + spinte strette------------3 x 10 + max
estensioni singole cavi-------------------3 x 10-12

LEG DAY
voglio fare anche qui il prestancaggio prima dello squat, ma devo farlo sia con leg ext e leg curl oppure solo con il leg extension? comunque sia:

Leg extension--------- 3 x 12
Leg curl----------------3 x 12
Back squat-------------4 x 10 8 6 6
pressa------------------4 x 10
Affondi------------------3 x 10 8 6
Leg curl singolo--------2 x 15
Calf- machine in piedi 3 x 6 + 6 + 6
Calf libero-------------- 2 x max

DORSALI, BICIPITI

Pulldown fune + lat machine triangolo------4 x 10 + 6/8 (pre stancaggio anche qui)
Rematore manubrio--------------------------3 x 10 8 6
Pulley Largo----------------------------------3 x 10
Stacchi tensione continua-------------------3 x 10
Alzate a 90-----------------------------------3 x 12
Scrollate man.-------------------------------3 x 12
Curl alternato + curl al pulley-------------- 3 x 8 + 8
Curl panca scott al cavo basso------------- 2 x 12
Curl inverso----------------------------------2 x 12

[Alessandro33]

Eviterei per ora il pre-stancaggio proprio per il motivo che ti ho esposto su, la tabella la migliorerei, vedi il mio link in firma per farti un'idea
P.S.: stacco? Military? Dip?

[Husqvarna94]

Eviterei per ora il pre-stancaggio proprio per il motivo che ti ho esposto su, la tabella la migliorerei, vedi il mio link in firma per farti un'idea
P.S.: stacco? Military? Dip?

mmm,innanzituttograzie
comunque ho visto i tuoi modelli di monofrequenza. La split che ho usato mi sembra giusta, alla fine sono del parere che in mono la suddivisione Push, pull, leg 3 x week sia la migliore.
Le dip a malincuore non posso farle perche mi distruggono le spalle, il military l'ho fatto fino ad adesso e volevo un attimino cambiare, inoltre farlo dopo tutto il lavoro di petto (e quindi dopo panche varie e croci) i risulterebbe difficile, meglio isolare con una shoulder press a parere mio. Poi, gli stacchi li ho messi, volevo provarli a fare un semplice 3 x 8/10 senza pesoni , diciamo un range piu tranquillo ma comunque ipertrofico.

[Alessandro33]

Ok, allora posta una tabella migliorata..

[Husqvarna94]

ok, allora ecco la scheda corretta:

PUSH DAY

Panca inclinata bilanciere---- 4 x 8-10
panca piana manubri---------4 x 10 8 6 6
Crossover ai cavi------------- 3 x 12
croci panca 30 gradi----------3 x 12
Pullover------------------------2 x 15
Shoulder press--------------4 x 10 8 6 6
Croci manubri---------------4 x 10-12
French + spinte stretta bil ez 3 x 8 + max
estensioni singole al cavo 3 x 10-12

LEG DAY

Back Squat al parallelo---- 4 x 12 10 8 6
Front squat completo------- 3 x 10
Leg press-------------------- 3 x 10
Leg curl + leg ext----------- 3 x 10/12 + 10/12
calf machine----------------- 4 x 12 10 8 6 6 drop set
Calf libero 1 piede alla volta 3 x max

PULL DAY

lat machine triangolo----- 4 x 10 8 6 6
Rematore manubrio------- 3 x 10 8 6
Stacchi---------------------- 3 x 8
Pulley + lat avanti-------- 2 x 10+10
Scrollate------------------- 4 x 8
alzate a 90----------------- 2 x 12
bicipiti: COME PRIMA

[Alessandro33]

ok, allora ecco la scheda corretta:

PUSH DAY

Panca inclinata bilanciere---- 4 x 8-10
panca piana manubri---------4 x 10 8 6 6
dip 3x8
Crossover ai cavi------------- 3 x 12
croci panca 30 gradi----------3 x 12 togli
Pullover------------------------2 x 15
Shoulder press--------------4 x 10 8 6 6
Croci manubri---------------4 x 10-12 intendi le alzate laterali in piedi immagino.....
French + spinte stretta bil ez 3 x 8 + max solo french o spinte strette in 4x8
estensioni singole al cavo 3 x 10-12

LEG DAY

Back Squat al parallelo---- 4 x 12 10 8 6
Front squat completo------- 3 x 10
Leg press-------------------- 3 x 10
Leg curl + leg ext----------- 3 x 10/12 + 10/12
calf machine----------------- 4 x 12 10 8 6 6 drop set
Calf libero 1 piede alla volta 3 x max

PULL DAY
stacco 4x5
lat machine triangolo----- 4 x 10 8 6 6 prediligi le trazioni
Rematore manubrio------- 3 x 10 8 6
Stacchi---------------------- 3 x 8 messi su
Pulley + lat avanti-------- 2 x 10+10
Scrollate------------------- 4 x 8 3x15 dopo le alzate 90
alzate a 90----------------- 2 x 12 4x10
bicipiti: COME PRIMA

ok

[Husqvarna94]

ok, grazie per le correzioni. Il piano ora è riprendere mano con i volumi un po piu elevati e riabituarmi alla mono, poi piano piano vorrei iniziare ad alzare l'intensità ed abbassare il volume, avvicinandomi come concetto di allenamento magari ad un doggcrapp o ad un heavy duty stile yates...
Oppure conoscete altre vie piu proficue x l'ipertrofia?

[Alessandro33]

ok, grazie per le correzioni. Il piano ora è riprendere mano con i volumi un po piu elevati e riabituarmi alla mono, poi piano piano vorrei iniziare ad alzare l'intensità ed abbassare il volume, avvicinandomi come concetto di allenamento magari ad un doggcrapp o ad un heavy duty stile yates...
Oppure conoscete altre vie piu proficue x l'ipertrofia?

Una dieta adeguata.......oltre all'allenamento