Parere scheda

[gendarius]

Anzianità di allenamento: 3 anni ormai.
Indico i carichi attuali se possono servire a qualcosa (lo stacco non lo faccio da mesi, segno comunque).
Panca piana: 5x5 74kg con fermo 1"
Squat 5x5 92kg ATG con fermo 1"
Stacco 1x3 160 (circa, poco importa)

Lo split deve per forza seguire uno schema A - B - x - C - D - E - x.
Mi alleno in home gym.

Avevo pensato ad una cosa simile:

A: petto + richiamo spalle/tricipiti
Panca piana 5 x 5
Panca inclinata man 4 x 8-12
Panca piana man 3 x 12-15
Spinte man 4 x 10-12
Alzate laterali 3 x 15-20
Skullcrusher 4 x 8-10
Dips tra panche 3 x 15-20

B: richiamo gambe/dorso + bicipiti
Front squat 5 x 6-8
Affondi 3 x 10-12
Rematore Pendlay 5 x 5-6
Trazioni inverse 4 x 8-10
Rematore manubri 3 x 12-15
Curl bilanciere 4 x 8-10
Curl hammer manubri 4 x 12-15

C: spalle + richiamo petto + tricipiti
Lento 5 x 5-8
Lento manubri 4 x 8-10
Tirate al petto SS alzate laterali 3 x 15+15/20
Spinte panca leggermente inclinata 4 x 8-10
Dips 4 x 6-8
Skullcrusher 3 x 12-15
Dips tra panche 2 x 15-20

D: gambe
Front squat 6 x 6
Affondi profondi 4 x 8-10
Squat stretto 3 x 12-15
Leg ext 3 x 12-15 + tenuta contrazione max
Stacchi GT 4 x 10-15
Polpacci 100 rip

E: dorso + richiamo bicipiti
Trazioni 5 x 5-6
Rack pull 4 x 6-8
Rematore 4 x 8-10
Pullover 3 x 12-15
Curl bilanciere 4 x 10-12
Spider curl 3 x 12-15

Per il petto mi sono sempre trovato bene con frequenza/volume non elevati ma intensità alte.
Le gambe stanno giovando della frequenza più alta, idem le spalle.
Il dorso è così perché ho qualche problema ad attivarlo.

[Alessandro33]

Perchè tanti richiami?

[gendarius]

Perchè tanti richiami?

L'ho scritto nelle ultime righe.

[Alessandro33]

Forse l'hai scritto ora.....cmq volume/frequenza non elevati e fai richiami?

[gendarius]

Forse l'hai scritto ora.....cmq volume/frequenza non elevati e fai richiami?

Sono sicuro che nel post originale ci fosse per il petto ho un richiamo che definirei "leggero" (panca manubri e indirettamente dips).

[Alessandro33]

Sono sicuro che nel post originale ci fosse per il petto ho un richiamo che definirei "leggero" (panca manubri e indirettamente dips).

Tranquillo......ok per il richiamo leggero, ma hai detto che ti sei trovato bene con frequenza e volumi non elevati, il wo delle gambe è tanto, in più il richiamo

[gendarius]

Tranquillo......ok per il richiamo leggero, ma hai detto che ti sei trovato bene con frequenza e volumi non elevati, il wo delle gambe è tanto, in più il richiamo

Volevo provare e vedere se dava qualche miglioramento, alla fine sono pochi minuti. Le gambe sono parecchio indietro come qualità rispetto al resto. Ci metto circa un'ora e un quarto/venti a fare tutto.