torno in mono, rest pause ??

[Giulio85]

raga oggi finisco il programma precedente in multi e sono arrivato al 6RM.
pensavo per il mese prossimo di farmi 4/5 settimane in mono.
volevo impostare un rest pause per i fondamentali; un 6+2 con il 90% del 6RM è poco secondo voi o può andare?
meglio fare più riprese tipo 6+2+2?
sono un attimo in alto mare, abituato in multi non saprei come regolare l'intensità in mono

lo split dovrebbe essere:
spalle tricipiti
dorso lombari
petto bicipiti
gambe addome

[Manx]

potrebbe essere anche troppo...visto che riprendi ora ti conviene postare l'intera tabella.

[Ospite]

Quoto. Farei la transizione con un mesociclo senza tecniche di intensità, con più focus sul volume. Tendini e snc ringraziano.

[Giulio85]

potrebbe essere anche troppo...visto che riprendi ora ti conviene postare l'intera tabella.

in che senso visto che riprendi ora? intendi la mono?

Quoto. Farei la transizione con un mesociclo senza tecniche di intensità, con più focus sul volume. Tendini e snc ringraziano.

il problema è che allenandomi in pausa pranzo i tempi sono sempre stretti e quindi sul volume non posso alzare più di tanto

la precedente era questa

http://www.bodyweb.com/threads/449049-3-split-su-4-giorni

la vaga idea che avevo invece è questa

LUNEDì - SPALLE TRICIPITI
military 4*6+2
alzate laterali al cavo basso 4*10
alzate posteriori 4*8
panca stretta 4*6
dip 3*10 con sovraccarico
addome


MARTEDì - DORSO
pin pull 4*4
trazioni prone 5*6 con sovraccarico
rematore manubrio 4*8
SS lat mac presa inv / pulley basso presa larga 3*12+12
hyperextention 3*12


GIOVEDì - PETTO BICIPITI
panca piana 4*6+2
spinte panca incl 5*8
SS croci ai cavi su panca / spinte su declinata 3*12+10
panca scott 4*6
bicipiti a martello 3*10


VENERDì - GAMBE
squat 4*6+2
stacco rumeno 5*8
SS pressa / leg curl 4*10+10
SS leg ext / abductor mac 3*12+12
calf bilanciere 3*12

[Ospite]

Non intendevo tanto un volume esagerato Allenandoti su 4 gg, puoi avere un volume accettabile anche entro l'ora, per cui 15-16 serie per il petto, una 20ina di serie per il dorso, etc, vanno più che bene. Ma a mio parere ha senso intensificare dopo che avrai fatto un mesociclo con i parametri di cui sopra. In passato sono anch'io passato dalla multi (spinta-trazione) a mono con tecniche di intensità, ma l'ho pagata. E parliamo di stripping su alcuni complementari. Se facciamo riferimento a RP sui fondamentali diventa ancora più pesante

[Giulio85]

considera che la scheda precedente l'ho seguita per 4 settimane finendola 6 volte (una media di 4/5 wo a settiana), quindi su quei volumi ci siamo già solo che sono spalmati su più sessioni.
quindi evitando un rest pause e lavorando in 4*6 con che carico vado?
per esempio su panca ho finito ieri un 6*6 con carichi a scalare (90/87.5/85/82.5./80/77.5); 85kg potrebbe essere un'idea?

[Ospite]

Consiglio cmq per ora un mesociclo senza tecniche, in quanto paghi già lo stress di un passaggio da multi a mono, quindi in termine di volumi concentrati e cedimento (o suo avvicinamento). Che massimale hai di panca? Chiedo venia ma ragiono più facilmente coi numeretti

[Giulio85]

non ci ragiono da un po' a percentuali
l'ultimo era a 105kg (saranno quasi 2 anni che non testo i massimali), ad occhio credo siamo ancora lì

[Ospite]

non ci ragiono da un po' a percentuali
l'ultimo era a 105kg (saranno quasi 2 anni che non testo i massimali), ad occhio credo siamo ancora lì

Guarda, sarebbe il 6x6 all'80% (4a settimana) del ciclo russo....piuttosto ambizioso. Ovviamente dopo la prima settimana riusciresti a calibrarti meglio. Con 2 min rest e un tut medio, sono... ambiziosi

[Giulio85]

questa settimana ho fatto 85kg alla terza e 82.5kg alla quarta serie.
nel 6*6 del russo il difficile è chiudere le sei serie, io ne farei solo 4, non lo vedo così estremo. altrimenti potrei partire da un 4*6*82.5 ma mi pare poco allenante.

[Ospite]

questa settimana ho fatto 85kg alla terza e 82.5kg alla quarta serie.
nel 6*6 del russo il difficile è chiudere le sei serie, io ne farei solo 4, non lo vedo così estremo. altrimenti potrei partire da un 4*6*82.5 ma mi pare poco allenante.

Sorry, avevo letto 6x6, ma era il programma da cui venivi. Allora sì, è fattible.

[Giulio85]

allora niente rest pause e mi regolo allo stesso modo per military e squat.
poi ad aumentare si fa sempre in tempo

[Ospite]

allora niente rest pause e mi regolo allo stesso modo per military e squat.
poi ad aumentare si fa sempre in tempo

A mio parere, sì, anche perchè in passato - come dicevo - ho pagato queste transizioni "brusche".

[Giulio85]

per il resto come volumi ci siamo per una mono?
faccio domande che pare mi sono iscritto ieri

[Ospite]

Ci sta anche un pò di volume in più, ma se sei condizionato dal tempo a disposizione....cmq ci siamo.