parere scheda forza

[Don_]

Ciao ragazzi volevo un vostro parere di questa scheda da tenere per 6 settimane per aumentare la forza.ora sto alla quarta settimana.

Premetto che mi sono allenato sempre a modo mio,ora mi sto affidando all'istruttore della palestra dove mi sono iscritto da poco e abbiamo iniziato con la forza.

Giorno 1
10 min riscaldamento tappeto (ma io ne faccio 5)
Crunch machine 4x12
Iperestensioni lombari 3x15
Panca piana 5x80-85-90-90-80%del massimale a cedimento
Chest press 3x6
Curl in piedi man 5x80-85-90-90-80% del masimale a cedimento
culf machine 4x8

Giorno 2
Riscaldamento tappeto
Crunch obliqui 3x15 per lato
Iperestensioni 3x15
Lento avanti bil 5x80-85-90-90-80% del massimale a cedimento
Shoulder press 3x6
Leg press 5x80-85-90-90-80% del massimale a cedimento
Leg extension 3x6

Giorno 3
Riscaldamento tappeto
Iperestensioni 3x15
Crunch inverso 4x12
Lat machine 5x80-85-90-90-80%del massimale a cedimento
Trazioni alla sbarra 3x6con sovraccarico
Distensioni panca piana presa stretta tricipiti 5x80-85-90-90-80%del massimale a cedimento
Legcurl 3x6

I carichi sono saliti e sembrano salire ancora,solo i bicipiti tentennano però riguardo a massa mi sono rimpicciolito visto che non ci sono complementari a tale scopo e che prima di iniziare per 3 settimane mi sono allenato solo 3 giorni circa.

Ditemi le vostre opinioni a riguardo grazie.

[claudio96]

non ho mai capito il senso di fare gli addominali a inizio WO.
meglio fare esercizi più complessi all'inizio quando si è più freschi.

mancano un sacco di esercizi importantissimi (Squat, stacchi, Military.....)

anche la distribuzione degli esercizi e l'abbinamento dei vari gruppi lascia molto a desiderare

[Don_]

Anche io avevo detto che era meglio inserire addome e lombari a fine workout per risparmiare energie per gli esercizi più impegnativi,però mi ha detto che siccome sono muscoli stabilizzatori preferisce allenarli prima così da farli arrivare caldi per gli esercizi successivi.

L'istruttore è mio amico e quindi non voglio offenderlo dicendogli che questo o quello non va bene,anche perché ho provato a farglj modificare qualcosa e dargli qualche suggerimento però mi risponde sempre che è meglio così..

[claudio96]

Anche io avevo detto che era meglio inserire addome e lombari a fine workout per risparmiare energie per gli esercizi più impegnativi,però mi ha detto che siccome sono muscoli stabilizzatori preferisce allenarli prima così da farli arrivare caldi per gli esercizi successivi.

L'istruttore è mio amico e quindi non voglio offenderlo dicendogli che questo o quello non va bene,anche perché ho provato a farglj modificare qualcosa e dargli qualche suggerimento però mi risponde sempre che è meglio così..

beh, cosa vuoi che ti rispondiamo allora?

se non vuoi cambiarla perchè hai paura che si offende è inutile che chiedi opinioni su un forum

[Ospite]

Non è propriamente un programma di forza, in quanto normalmente, per la sua massima valorizzazione, si lavora in multi e a buffer (dico di norma, in quanto ci sono programmi che fanno eccezione a questo).

Non si capisce bene il lavoro nei 5x xx% massimale. Le percentuali riportate, in corrispondenza di un 10 nella rpe chart, stanno tra le 3 e le 7 reps.

Per il resto, c'è molta intensità e poco volume (proprio di una fase di intensificazione in un programma in multifrequenza). Ci sono alcuni aspetti mutuati da programmi high intensity, e cmq trovo opinabile quel lavoro per il dorso, fatto solo di lat/trazioni.

[Cameteo]

Se ci si affida a qualcuno bisogna fidarsi della persona e perlomeno crederla estremamente competente, non sembra che ti fidi molto e senza voler giudicare una persona che non conosco non sembra neanche estremamente competente.. Io preferisco ricevere consigli ma poi sbagliare di testa mia..
Comunque quoto the shadow se il tuo obbiettivo è la forza reimposterei il tutto diversamente..

[Don_]

Non conoscevo i suoi metodi di allenamento,è siccome ha preso da poco in gestione la palestra (prima lavorava come dipendente) ho voluto provare ad allenarmi con lui,però nulla mi vieta di cambiare qualcosa se non mi va bene,devo solo cercare il modo migliore per farglielo capire,ma vorrei aspettare fin quando cominciamo con la massa per vedere se va meglio con quel programma

Non è che se non voglio cambiare scheda non potete darmi il vostro pare a riguardo,anzi,così riesco a capire meglio cosa non va anche se già io in primis avrei inserito altri esercizi come ad esempio il rematore al posto di lat machine.

[ForzeSpeciali]

Comincio dicendo che la scheda non mi piace. Conosco l'importanza di curare il cardio ma lo farei in altri modi. Condivido dei punti già toccati da Shadow e dagli altri.
Discorso addome, nemmeno io lo metto ad inizio, se il pt avrà fatto così potrebbe essere per un paio di motivi, uno dei quali già citato Don..mi sorge un dubbio? Hai una postura errata da correggere?

Don, è lecito chiedere per te...ma come ti hanno già detto se ci si affida ad un personal trainer lo si fa a 360°, se è competente (e dovrebbe essere il motivo per cui l'hai scelto). Spero per te che lui lo sia.......

[Don_]

Non sono stati messi addome e lombari per curare una postura errata ma per il motivo specificato sopra.

Anche se devo dire la verità,tendo a stare con il collo e la testa sporgente in avanti, ad aggobbarmi per dare l'idea,ma appena me ne accorgo mi raddrizzo, petto in fuori spalle indietro e via.

Il cedimento mi viene sempre nella fase positiva,la negativa la controllo sempre bene.

In pratica mi escono 6-7 rip alla prima serie e via via sempre meno.

Come ce la faccio a farne di più alla prima serie aumentiamo i carichi.

In pratica come mi ha detto lui con il 90 % del massimale me ne devono uscire circa tre,se ne faccio di piu aumentiamo il carico.

[Elgaldil]

M accodo... Programma strano in generale e sicuramente poco "ortodosso" nell'ambito di un ciclo di forza. Shadow ha espresso il tutto molto bene.

[Ospite]

E' pesante lavorare a quel modo e con quell'intensità, sia a livello tendineo che di snc. Per quanto riguarda le iperestensioni, certe metodologie - es. reg park - le considerano quasi un'"architrave", e costuiscono l'ex introduttivo al wo. Abs preferisco sempre lasciarli a fine wo.

[Elgaldil]

E' pesante lavorare a quel modo e con quell'intensità, sia a livello tendineo che di snc. Per quanto riguarda le iperestensioni, certe metodologie - es. reg park - le considerano quasi un'"architrave", e costuiscono l'ex introduttivo al wo. Abs preferisco sempre lasciarli a fine wo.

Si è molto molto stressante, soprattutto a livello di SNC... in ogni caso non certo un tipo di lavoro adatto a tutti! Oltretutto lo vedo davvero poco produttivo in termini di incremento della forza (per quanto esistano ben, come giustamente hai detto, programmi che sfruttano intensità elevate).... sarà banale ma credo che lavorare a buffer accumulando molto volume sulle singole alzate sia, mediamente, ancora l'approccio più indicato.

[Ospite]

Si è molto molto stressante, soprattutto a livello di SNC... in ogni caso non certo un tipo di lavoro adatto a tutti! Oltretutto lo vedo davvero poco produttivo in termini di incremento della forza (per quanto esistano ben, come giustamente hai detto, programmi che sfruttano intensità elevate).... sarà banale ma credo che lavorare a buffer accumulando molto volume sulle singole alzate sia, mediamente, ancora l'approccio più indicato.

Si..accumulare per poi intensificare successivamente...anche perchè sono metodi "storicamente" collaudati

[Elgaldil]

Si..accumulare per poi intensificare successivamente...anche perchè sono metodi "storicamente" collaudati

Esatto.... approcci molto collaudati su "atleti" di un po' tutti i livelli, quindi mediamente si sa di poter ottenere qualche buon risultato. Inoltre credo siano molto propedeutici alla gestione dell'allenamento ed in generale del proprio corpo. Ci si mette un po' ad imparare a gestire il buffer, ma è molto molto utile.

[Ospite]

Esatto.... approcci molto collaudati su "atleti" di un po' tutti i livelli, quindi mediamente si sa di poter ottenere qualche buon risultato. Inoltre credo siano molto propedeutici alla gestione dell'allenamento ed in generale del proprio corpo. Ci si mette un po' ad imparare a gestire il buffer, ma è molto molto utile.

So che non tutti li amano, in ambito bb, ma in questo i numeretti (%) tornano utili. Gestire ad es. delle progressioni di volume o delle intensificazioni "ad occhio" è cosa ben complicata. Personalmente faccio riferimento alla rpe chart di tuchscherer (strumento largamente usato in ambito pl) che richiede cmq un pò di esperienza e pazienza per essere sfruttata al meglio.