Ciao a tutti, sto passando da questa scheda ad un'altra, potreste controllare per favore?
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca inclinata bilanciere 8 6 6 4
Panca piana manubri 10 8 8
Chest press presa stretta 3x10
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 6
Alzate laterali 10 8 6
Alzate laterali al cavo 3x6 senza recupero
Curl bil ez 8 6 6 6
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4 (credo di essermi procurato un ernia)
Hack squat 3x8
Leg press unilaterale 10 8 6 + una serie con entrambe le gambe a sfinimento
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Calf machine 15 15 12 12
Calf seduto 1xmax
Crunch 3x10 sovraccarico
Flessioni busto 3x12 sovraccarico
Plank 4xmax
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco 4x5
Trazioni presa larga metodo ladder
Rematore Manubrio 8 6 6 6
Pulley basso SS pulldown b.t. 3x8+12
Row Delts 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12 Progressione carico
Skull 8 6 6 6 manubri
Manubrio dietro la nuca 8 6 6
pushdown fune 12 10 10
A quest'altra:11° MODELLO
A)
Panca piana 4/6/6/8 120"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 120"
Dip 3xmax (Sforzo molto le spalle a causa delle parallele larghe) 90"
Croci cavo alto 2x12 60"
Military 8/8/6/4 120"
Alzate frontali disco/Tirate al mento bil SS alzate laterali da seduto 3x8+8 90"
Curl bil ez scott 8/8/6/6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer interni 3x6+8 60"
B)
Squat 8/8/6/4 120" (Forse ho un ernia, vorrei parlarne sul forum)
Leg press SS affondi manubri 3x8+10 90"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 90"
Calf MP 4x12 60"
Crunch inversi 3x10 con peso
Flessioni busto al cavo 3x12
Plank 3xmax
C)
Stacco 4/3/3/2 120"
Trazioni 3x6 120"
T-bar 3x6 non la ho nella palestra e vorrei inserire una ss come per il petto ?
Pulley presa larga 3x6+6 90" (Scalo del peso 6+6)
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 120"
scrollate manubri 10/8/6/6 60"
skull manubri 10/8/6 90"
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 90"
Un'altra cosa, vorrei smettere di spammare in sezione quindi volevo aprire un diario, ma non ho ben capito come fare, grazie
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca inclinata bilanciere 8 6 6 4
Panca piana manubri 10 8 8
Chest press presa stretta 3x10
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 6
Alzate laterali 10 8 6
Alzate laterali al cavo 3x6 senza recupero
Curl bil ez 8 6 6 6
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4 (credo di essermi procurato un ernia)
Hack squat 3x8
Leg press unilaterale 10 8 6 + una serie con entrambe le gambe a sfinimento
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Calf machine 15 15 12 12
Calf seduto 1xmax
Crunch 3x10 sovraccarico
Flessioni busto 3x12 sovraccarico
Plank 4xmax
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco 4x5
Trazioni presa larga metodo ladder
Rematore Manubrio 8 6 6 6
Pulley basso SS pulldown b.t. 3x8+12
Row Delts 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12 Progressione carico
Skull 8 6 6 6 manubri
Manubrio dietro la nuca 8 6 6
pushdown fune 12 10 10
A quest'altra:11° MODELLO
A)
Panca piana 4/6/6/8 120"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 120"
Dip 3xmax (Sforzo molto le spalle a causa delle parallele larghe) 90"
Croci cavo alto 2x12 60"
Military 8/8/6/4 120"
Alzate frontali disco/Tirate al mento bil SS alzate laterali da seduto 3x8+8 90"
Curl bil ez scott 8/8/6/6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer interni 3x6+8 60"
B)
Squat 8/8/6/4 120" (Forse ho un ernia, vorrei parlarne sul forum)
Leg press SS affondi manubri 3x8+10 90"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 90"
Calf MP 4x12 60"
Crunch inversi 3x10 con peso
Flessioni busto al cavo 3x12
Plank 3xmax
C)
Stacco 4/3/3/2 120"
Trazioni 3x6 120"
T-bar 3x6 non la ho nella palestra e vorrei inserire una ss come per il petto ?
Pulley presa larga 3x6+6 90" (Scalo del peso 6+6)
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 120"
scrollate manubri 10/8/6/6 60"
skull manubri 10/8/6 90"
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 90"
Un'altra cosa, vorrei smettere di spammare in sezione quindi volevo aprire un diario, ma non ho ben capito come fare, grazie
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