Nuova scheda in multifrequenza

[Luca167]

Ciao a tutti, vi posto la scheda che sto seguendo con delle piccole modifiche che vorrei fare.
i miei dati li avevo segnati in post precedenti, comunque ho 40 anni, mi alleno da marzo 2016 e per problemi alla schiena non posso fare determinati esercizi. L'osteopata che mi segue ha eliminato determinati esercizi e devo dire che mi trovo benissimo non ho nessun tipo di dole.

E una 4xweek divisa in spinta/trazione+gambe

A)
Bulgarian squat 4x6
Affondi 4*8
Polpacci 4x10/12
Trazioni 6x4 (leggero)
Rematore manubrio/bilanciere/Pulley 4x8 (leggero)
Curl 4x6

B)
Panca piana 5x5 (leggero)
Panca manubri inclinata 30/45/ o Dip 4x8 (leggero)
Lento avanti 5x5 (pesante)
alzate laterali 3*8/10 (pesante)
French press 4*10
Addominali 3xmax

Per quanto riguarda le sessioni A1 e B1 le progressioni che impiego per la panca piana è la seguente 5x5 - 6x4 - 7x3 - 9x2
Per le trazioni 1x5 + 5x4 - 2x5 + 4x 4 etc fino ad arrivare ad un 6x5 e poi riniziare
Nel lento faccio sempre un 5x5 aumentando il carico solo nelle sezioni pesanti.
I complementari li ruoto sempre.

Che ve ne pare?
Grazie
Luca

[Giulio85]

ciao Luca, non ho ben capito come vari da A ad A1 e da B a B1
vista così mi pare poco il lavoro sulla schiena, di solito nelle schede spinta/trazione si dividono le gambe tra quad e femorali. oppure potresti fare un giorno solo gambe.
quali sono i tuoi obiettivi?

[Luca167]

Ciao praticamente tra A e A1 e B e B1 cambia praticamente solo la progressione che faccio sia su panca che sulle trazioni, nella sessione leggera faccio sempre un 5x5 "facile" in quella pesante faccio la progressione?
Secondo te poco lavoro per i dorsali?
Grazie
Luca

[Luca167]

Inoltre per le gambe non ho molta scelta, posso fare solo quelli esercizi, quelli di isolamento tipo leg curl non mi entusismano molto.
Per rispondere alla tua domanda mi piacerebbe aumentare i carichi e perchè no anche mettere qualche kg si massa.

[Giulio85]

potresti fare le progressioni su A e B ed invece fare un lavoro tecnico su A1 e B1 inserendo qualche complementare per aumentare il volume.

ex che non puoi fare presumo siano stacchi, squat, rematori ecc..
iperextention puoi farla?
per le gambe penso che tu debba farti piacere esercizi come la press ed i leg ext e curl..

[Luca167]

Esatto quelli che hai nominato non posso farli e nemmeno le iperextention, il rematore lo faccio carponi su panca inclinata in modo da scaricare completamente la schiena.
Cosa intendi per lavoro tecnico?
Come la rimoduleresti la scheda?
I complementari li faccio in entrambe le sessioni

[Giulio85]

Esatto quelli che hai nominato non posso farli e nemmeno le iperextention, il rematore lo faccio carponi su panca inclinata in modo da scaricare completamente la schiena.
non mi fa impazzire il rematore così, hai un rom molto limitato, meglio manubri o pulley mac a questo punto.
Cosa intendi per lavoro tecnico?
con il peso del 5x5 fai un 6x3 o un 8x2 per esempio, magari con un fermo al petto
Come la rimoduleresti la scheda?
solo fondamentali nel giorno A e B inserendo in entrambi ex per le gambe, A1 e B1 fai volume con i complementari
I complementari li faccio in entrambe le sessioni

per i lombari puoi fare qualcosa? anche il superman, giusto per non abbandonarli a loro stessi

[Luca167]

Quindi in A e B solo fondamentali con progressione, in A1 e B1 fondamentali "tecnici" e complementari in 4x8 va bene?
Che sarebbe il superman?
E le gambe mi dici sia in A che B ma come?

[Giulio85]

https://www.google.it/search?q=superman+lombari&gws_rd=cr&ei=mNAtWMyeBYvZU_ScrzA

con gli ex di tirata fai affondi inversi e leg curl
con gli ex di spinta fai pressa e leg extention (o bulgarian)

[Luca167]

Ok ultima domanda e poi riposto la scheda, mi hai detto che per la schiena è poco, aggiungo un esercizio?

[Giulio85]

nel B1 aggiungi qualcosa, tipo lat, alzate posteriori

[Luca167]

Ciao Giulio grazie quindi la scheda dovrebbe essere pressapoco così:

A)
Affondi inversi 4x8
Leg curl 4x10
Polpacci in piedi 4x12/15
Trazioni pesanti - progressione
Curl bicipiti 4x8

B)
Bulgarian squat 4x6
Leg extention 4x8
Panca piana leggero 5x5
Panca incl manubri 4x8
Lento avanti pesante 5x5
Franch press 4x8/10
Addominali 4*10

A1)
Affondi inversi 4x8
Leg curl 4x10
Polpacci in piedi 4x12/15
Trazioni leggero 5x5
Rematore manubri 4*8
Lat 3x10/12
Curl 4x6

B1)
Bulgarian squat 4x6
Leg extention 4x8
Panca piana pesante progressione
Lento avanti manubri leggero 4x8
Tricipiti ai cavi 4*12
Addominali


che ne pensi?

[Giulio85]

ma la pressa non puoi farla?
il bulgarian fatto a 6 ripetizioni che stimolo vuoi che ti dia? meglio i pistol squat se devi lavorare a corpo libero.

io comunque intendevo le sedute A e B pesanti; e le sedute A1 e B1 con più volume.
tipo le braccia le inserirei solo nelle A1 e B1. per i bicipiti nel tuo caso la panca scott è più sicura.

ma le trazioni le lavori con sovraccarico nella seduta pesante? altrimenti in cosa si differenziano nella A2? un ladder ci starebbe bene secondo me.

[Luca167]

Ok la riposto sperando di aver capito.
Per rispondere alle tue domande, la pressa non posso farla mi da problemi, per quanto riguarda le trazioni 6x4 riesco a farle per questo la mia progressione 1x5 + 5x4 - 2x5 + 4x4 fino ad arrivare un 6x5, poi suggeriscimi tu una progressione che ritieni migliore.

A)
Affondi inversi 4x8
Leg curl 4x10
Polpacci in piedi 4x12/15
Trazioni progressione
Superman

B)
Bulgarian squat 4x8
Leg extention 4x10
Panca Piana progressione
Lento avanti 5x5
Addominali

A1)
Affondi inversi 4x8
Leg curl 4x10
Polpacci in piedi 4x12/15
Trazioni leggero
Rematore manubri 4*8
Lat 3x10/12
Curl 4x6

B1)
Bulgarian squat 4x8
Leg extention 4x10
Panca piana leggera
Panca inc manubri 4x8
Lento avanti manubri leggero 4x8
Tricipiti ai cavi 4*12
Addominali

[Giulio85]

A)
Affondi inversi 5x8
Leg curl 5x10
Polpacci in piedi 4x12/15
Trazioni 3xladder
rematore manubrio 4*8
Superman 3x10/12

B)
Bulgarian squat 5x8
Leg extention 5x10
Panca Piana progressione
Lento avanti 5x5
Addominali

A1)
Trazioni 6x4
Rematore manubri 4*8 pulley mac 4*10
Lat presa supina 3x10/12
alzate posteriori 4*8/10
panca scott 4*6
bicipiti a martello 2*12

B1)
Panca piana leggera
Panca inc manubri 4x8
croci 2/3x12
Lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 4*8/10
french press 4*6
Tricipiti ai cavi 2*12
Addominali

con una scheda così le gambe le allenerei nelle prime 2 sedute aumentandone un po' il volume, purtroppo l'allenamento delle gambe è molto limitato..
potresti provare ad iniziare a fare i pistol; l'hip trust è un ex che ti da noie?
una seduta di hit però ci starebbe bene nel weekend.

il ladder funziona così: alterni ripetizioni e pause finché riesci a completare la serie
1 rip 10sec / 2 rip 20 sec / 3 rip 30 sec / 4 rip 40 sec / 5 rip 50 sec
ogni stop aumenti di una rip, quando non completi quelle prefissate ti fermi

non focalizzarti su sedute pesanti e leggeri, allenati con carichi adeguati senza forzare troppo la mano.
Per la panca la progressione che dici tu dovrebbe essere 5x5 - 6x4 - 8x3 - 10x2
il secondo giorno farei qualcosa tipo un 6x3 con il carico del 5x5