Scheda AB forza per una ragazza

[Gaiachan]

Salve ragazzi. Mi ritrovo a scrivervi conscia della mia riscoperta ignoranza. Mi spiego meglio: è un anno ormai che frequento assiduamente la palestra. Fino a questa estate ho seguito allenamenti giornalieri divisi per fasce muscolari (spalle-dorsali-gambe) sotto consiglio di un amico. Non sapevo se fosse o meno un buon programma di allenamento, ma ha funzionato (per i miei scopi), ho tolto quasi completamente la massa grassa superflua, ed ho sviluppato una discreta massa muscolare. Da settembre però ho iniziato a notare la quasi totale assenza di progressi, così, ho iniziato a studiare. Sono due mesi che studio, periodizzazioni, intensità, volume, fibre muscolari, metabolismo, tecniche di allenamento. Più studiavo più mi rendevo conto di quanto fino ad ora mi fossi allenata senza un criterio logico. E quindi eccomi qua, a leggere quanto più possibile su questo forum nella speranza di trovare consigli e risposte. Che effettivamente ho trovato. Mi sono imbattuta in questa scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Ne ho letto ogni punto con attenzione, e benché non abbia abbastanza conoscenze per dirlo, mi è piaciuta. L'ho riscritta in modo per me più comodo, ed è venuto fuori questo (è una mensilità, poi prima dello scadere del primo mese leggo e riscrivo con calma anche gli altri 3). È una una scheda ABA, in cui la A si ripete:

A)
- Piana (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10kg
Recupero: 2 minuti

- Squat (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10 kg
Recupero: 2 minuti

- Affondi 3x10
Recupero 90 secondi

- French press 3x8
Recupero: 90 secondi

- Alzate laterali 3x12
Recupero 90 secondi

- Alzate laterali 90° 3x12
Recupero: 90 secondi

B)
- Trazioni (progressione)
Settimana 1 8x3 recupero: 2 minuti
Settimana 2 8x3 recupero: 1 minuto
Settimana 3 6x4 recupero: 2 mimuti
Settimana 4 6x4 recupero: 1 minuto

- Panca presa stretta 4x8
Recupero: 90 secondi

- Pressa 4x8
Recupero: 2 minuti

- Rematore manubrio 3x8
Recupero: 90 secondi

- Curl martello 3x10
Recupero: 90 secondi

- Addome

Benché sia tutto molto chiaro e spiegato, a me personalmente mancano praticamente anche le basi linguistiche e teoriche del settore, quindi se possibile, vorrei dei chiarimenti. Li espongo punto per punto:

1) È un tipo di allenamento adatto per una ragazza? Non credo di essere sprovvista di massa muscolare, ma sono abbastanza magra (168 cm x 50 kg x 25 anni). Il mio scopo non è tanto pomparmi, quanto migliorare sicuramente la forza, ma soprattutto mantenere, accrescere un po', e definire la muscolatura.

2) Mi rendo conto possa sembrare una domanda stupida, ma finora non avevo mai fatto un allenamento così impostato, quindi quando ho letto "8x3" mi sono stupita di vedere tante serie con così poche ripetizioni. È corretto in questo caso 8 serie da 3 ripetizioni o va letto al contrario (8 ripetizioni in 3 serie)?

3) Siccome i nomi tecnici degli attrezzi non li conoscevo tutti, sono andata ad approfondire. Ho notato che panca piana e panca presa stretta hanno come differenza principale la larghezza dell'impugnatura. Mi chiedevo quindi il perché dell'inserimento di entrambi gli esercizi.

4) Questa domanda si ricollega alla domanda generale per cui ho aperto questo thread: ha senso questa scheda per una ragazza? Nel dettaglio in questo caso mi riferisco ai pettorali, i cui esercizi sono presenti in entrambe le schede (A e B). Van bene o possono risultare troppi? Ho già una seconda scarsa, tonificare e gonfiare un po' mi piacerebbe, far sparire anche quella parvenza di femminilità che mi è rimasta mi sembrerebbe una cattiveria.

5) Nella scelta del peso per la pressa si segue la regola dello squat, ovvero 3x10+10 kg?

6) Addome... Quali esercizi inserisco nell' allenamento per l'addome? Finora mi sono allenata utilizzando la fitball e la sedia del capitano, ma vorrei allenare tutto il complesso muscolare, compreso l'obliquo ed il trasverso. In tutto ciò vorrei continuare a mantenere i fianchi e la vita (sempre per il discorso della parvenza di femminilità). E scelti gli esercizi, come gestisco serie, ripetizioni e tempi di recupero? Ancora mi sfugge come allenare al meglio gli addominali, avendo letto che son composti sia da fibre lente che da fibre veloci..

7) Ultima ma non meno importante, l'aerobica. Finora mi sono allenata seguendo un allenamento HIIT (poiché ho ancora un po' di massa grassa che vorrei eliminare per sostituirla con quella magra) che prevede:
1 minuto a bassa intensità (50-60% della freq. cardiaca max)
1 minuto a media intensità (60-70 % della freq. cardiaca max)
1 minuto a medio-alta intensità (70-80% della freq. cardiaca max)
1 minuti ad alta intensità (80-90% della freq. cardiaca max)
Per un tempo complessivo di 17 minuti.
Come posso inserirlo in questa scheda AB?
Ha senso?
Lo utilizzo nei giorni in cui non vado in palestra?
Utilizzo un altro tipo di allenamento cardio più leggero?
Sostanzialmente, come dovrei regolarmi?

Ok, questo è tutto. Spero possiate aiutarmi a capirne un po' di più. La settimana prossima torno in palestra, mi piacerebbe seguire quel criterio che finora mi è mancato

[Adama]

Ciao innanzitutto benvenuta, provo a rispondere ad alcuni tuoi dubbi avendo provato anni fa proprio questo schema di allenamento. Dunque:

1) Al prim'ordine si dice sempre che non c'e' particolare differenza tra come dovrebbe allenarsi una donna rispetto ad un uomo. Dici di voler aumentare la Forza che e' proprio l'obiettivo di questo protocollo sviluppato da Leviatano, il resto cioe' la "paura" di pomparti vai tranquilla sono fisime che puoi benissimo abbandonare. Allenandoti te ne accorgerai.

2) La notazione e' serie x ripetizioni quindi si' quando leggi 8x3 sono 8 serie da 3 ripetizioni ciascuna. Il perche' siano solo 3 non deve stupire ne' sembrare sotto-allenante. Detto brevemente e in modo brutale questo e' un protocollo in cui dovresti poter trasformare un carico su cui riesci a tenere 3 colpi con una buona tecnica, ad un carico dove con pari qualita' del gesto saprai eseguire 6 colpi.

3) Lo scopo della Panca Stretta e' di agire come complementare (per eccellenza) della Panca Piana in quanto pone maggiore enfasi sui Tricipiti. Questi assistono il lavoro del Pettorale nella Panca piana sopratutto (ma non solo) in fase di chiusura. Ovvero quando sei nella fase positiva (spinta).

4) Su questo non sono abbastanza qualificato per risponderti pero' posso dirti che macinare serie di Panca non accrescera' il seno e per la questione "perdita di femminilita'" davvero, non porti problemi.
Sono fisime. Sul serio.
L'immaginario collettivo si e' fossilizzato su quest'idea della donna in Palestra dai tratti mascolini con stravolgimenti eccessivi. Come se tutte le donne che decidono di andare in Palestra, non appena sfiorato un peso acquistino un Deltoide grosso come quello di Ronnie Coleman
Obiettivo = Allenamento + Alimentazione. Il resto e' solo banale mitologia.

5) Per la Pressa ti consiglierei all'inizio di sperimentare un attimo. Il 4x8 e' un esercizio in cui non hai come obiettivo lo sfinimento, per intenderci al fine di chiudere l'8a rip dell'ultima serie non devi invocare Odino, Zeus e Thor per riuscire a chiuderla ma il peso deve essere "sfidante". Cioe' lo devi percepire come impegnativo. Tieni conto che e' facile con la Pressa fare piu' kg che nello Squat libero quindi stabilire una qualche correlazione kg_pressa = tot_kg_nello_squat * x e' alquanto inappropriato.

6) Sull'Addome mi sento di consigliarti la lettura di quest'altro thread

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

ricco di informazioni. Su un punto in particolare << vorrei continuare a mantenere i fianchi e la vita >> ti suggerirei di non allenare gli obliqui con sovraccarico (ipertrofizzandoli diventano si' piu' forti ma anche poco estetici) per cui lavorerei su di essi ricorrendo di piu' ad esercizi di Plank (isometria). Altra lettura interessante http://www.projectinvictus.it/addomi...la-ginnastica/

7) Qui aspettiamo qualcuno piu' informato

Ah un'altra cosa, essendo Internet una risorsa sfruttala come tale.
Apri un diario in cui posterai i tuoi dati, delle foto elemento che aiuta molto a tarare meglio le indicazioni o i suggerimenti e in cui posterai i workout con relativa alimentazione.

[Gaiachan]

Ti ringrazio Adama
Quindi un allenamento settimanale così strutturato per addome, potrebbe andare?

- Crunch classico su fitball 3x10 (con sovraccarico)
- Sedia del capitano 3x10
- Plank su fianco 3x20 secondi a lato
Riposo: 30 secondi
- Vacuum 6x10 secondi

Finora ho allenato l'addome con ripetizioni molto lunghe e con frequenza trisettimanale, quindi questo per me è tutto un nuovo approccio.

Spero di ricevere delucidazioni anche riguardo l'allenamento HIIT inserito in questo allenamento per la forza, non so come gestirla, sigh

[Gaiachan]

Ho provato questo allenamento per gli addominali, con sovraccarico di 10 kg. Non so, mi è sembrato un po' blando.. Forse devo aumentare le ripetizioni del crunch tradizionale, o mi conviene aumentare ulteriormente il sovraccarico? O ancora, aggiungere altri esercizi? :/

[Adama]

Ciao Gian, potresti suddividere il lavoro sugli addominali su due giorni ad esempio nel giorno uno concentrarti sui crunch con sovraccarico, sedia, vacuum ecc ... mentre nel secondo lavorare sulla parte degli obliqui.

Per quanto riguarda il discorso serie e ripetizioni adotterei gli schemi classici degli altri muscoli. Per cui ad esempio un set pesante in 4x8 (salendo anche a 6x8) dove lavori molto sul movimento specie in concentrazione. Seguito da un altro set distribuito su 10 colpi (magari il classico 5x10) da martellamento finale.
Nel Crunch esistono molte varianti per sovraccaricare, non so quale tu stia adottando ora.
Ad esempio:

1 - posizione classica (quindi a terra sul tappetino), impugni un manubrio, braccia distese sopra la testa (diciamo verticale degli occhi) ed esegui il Crunch.
2 - variante di quella prima. Faccio prima ad inserire una foto che a descriverlo



In questa scarichi molto le spalle rispetto allo schema di prima, in cui erroneamente con carichi "forti" può accadere che per strappare una serie in più si cerchi lo slancio con la parte alta del busto.
L'unica sfortuna è che non puoi caricare come con i manubri, al massimo arrivi a 20-25kg dipende dal disco.

3 - sposti la panca inserendola nella macchina dei cavi (dove tipicamente puoi fare le croci per il petto) allinei la panca alla struttura, afferri il cavo basso dopo aver settato il carico che desideri ed esegui i crunch sulla Panca

4 - vai alla Polyercolina (sempre cavi) stendo il tappetino davanti, metti la corda come presa ai cavi e afferrandola con entrambe le mani la porti sopra la testa. Ti inginocchi e senza aiutarti cno le spalle o le braccia, esegui sempre il crunch. Come mostrato qui -> http://www.coopersguns.com/videos/ex...ble-ab-crunch/

[Gaiachan]

Si, mi piace come idea fare un giorno più pesante ed un giorno di "ripasso" un po' più leggero! Proverò a fare così.

Non conoscevo queste tecniche per sollevare i sovraccarichi durante gli addominali, molto, molto interessante, alla prima occasione utile farò delle prove (verosimilmente mercoledì). Vi faccio sapere come è andata, grazie

[Adama]

Allora come procede? Come hai deciso di ripartire alla fine?

[Dragon17]

Ciao gaia. Per quanto riguarda l'allenamento aerobico puoi benissimo farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi. Questo tipo di allenamento è sicuramente più lungo e stressante a livello mentale rispetto ad un allenamento più "canonico" in ottica estetica, di coseguenza ti sconsiglio di inserire cardio a fine allenamento.
Ti è gia stato spiegato chiaramente tutto riguardo l'allenamento, volevo solo fare una precisazione riguardo l'8x3. Nella forza si lavora a buffer, ovvero non devi mai arrivare a cedimento e se c'è scritto 8x3 ti consiglio di utilizzare un peso con cui hai già almeno 6 ripetizioni, l'esaurimento lo raggiungerai nel corso delle 8 serie che ti assicuro non sono tante, ma neanche poche per chi non si è mai allenato in questo modo.
Altro punto importante, gli addominali. Facendo squat "pesante" 3 volte ogni due settimane il traverso è già abbastanza stimlato, di conseguenza inserirei massimo 2 esercizi per il retto dell'addome o crunch+plank o sedi+plank, ma è un mio parere, nulla di oggettivo.
Facci sapere

[Adama]

.... Altro punto importante, gli addominali. Facendo squat "pesante" 3 volte ogni due settimane il traverso è già abbastanza stimlato, di conseguenza inserirei massimo 2 esercizi per il retto dell'addome o crunch+plank o sedi+plank, ma è un mio parere, nulla di oggettivo.

Aggiungo solo una cosa, dipendera' poi come reagira' il suo corpo all'allenamento.
E' vero che c'e' chi Squatta e basta ed ha l'addome "squartato" com'e' vero che c'e' a chi purtroppo non basta ed anzi, deve perfino martellarlo ulteriormente.

[Dragon17]

Aggiungo solo una cosa, dipendera' poi come reagira' il suo corpo all'allenamento.
E' vero che c'e' chi Squatta e basta ed ha l'addome "squartato" com'e' vero che c'e' a chi purtroppo non basta ed anzi, deve perfino martellarlo ulteriormente.

In realtà lo squat agisce sul traverso, ma l'addome che "si vede", il sixpack per intenderci, è il retto dell'addome.. e nello squat non lo si usa... per questo bisogna comunque fare addominali se si vuole avere una bella "pancetta"

[Gaiachan]

Capisco. Mi sfugge però cosa intendi con:

"Questo tipo di allenamento è sicuramente più lungo e stressante a livello mentale rispetto ad un allenamento più "canonico" in ottica estetica, di coseguenza ti sconsiglio di inserire cardio a fine allenamento."

In realtà l'addome lo alleno perché mi piace farlo, quindi non lo trovo pesante, e non credo comunque allenarlo ulteriormente oltre allo squat possa essere un problema (credo, no?)

[Gaiachan]

Allora come procede? Come hai deciso di ripartire alla fine?

Bene sfortunatamente (o per fortuna) è una scheda molto più dura di quanto mi aspettassi, quindi ancora non riesco ad allenarmici seguendola puntigliosamente. Ma mi ci sto pian piano avvicinando, entro gennaio dovrei riuscire a seguirla come si deve. Ho anche alzato di un bel po' le calorie della mia dieta, finora son sempre stata in regime ipocalorico. Dopo due settimane che mi allenavo ho capito che con quell'energia a disposizione non sarei arrivata da nessuna parte. Mi scoccia rimettere peso, ma è anche peggio quando fai esercizi ed i giorni a seguire li passi bloccato tra infiniti dolori e perenne stanchezza. D'altronde non si può volere tutto eheh

[Dragon17]

Capisco. Mi sfugge però cosa intendi con:

"Questo tipo di allenamento è sicuramente più lungo e stressante a livello mentale rispetto ad un allenamento più "canonico" in ottica estetica, di coseguenza ti sconsiglio di inserire cardio a fine allenamento." ti sei risposta da sola nel post successivo: "sfortunatamente (o per fortuna) è una scheda molto più dura di quanto mi aspettassi, quindi ancora non riesco ad allenarmici seguendola puntigliosamente." =D era proprio questo che intendevo

In realtà l'addome lo alleno perché mi piace farlo, quindi non lo trovo pesante, e non credo comunque allenarlo ulteriormente oltre allo squat possa essere un problema (credo, no?)

per l'addome non è assolutamente un problema, figurati