Salve a tutti ragazzi, sono nuovo del Forum, ma non dell'ambiente della pesistica, anche se non in modo approfondito, tecnico e "personale" avendo praticato Lancio del Martello a livello agonistico per anni sotto Istruttori.
Detto questo mi presento: Sono Alessio, 32 anni, alto 1,83 e attualmente peso 88 Kg.
Sceso da una base di partenza di 92 Kg in un paio mesi e mezzo dopo la ripresa della Palestra.
Ora, questa è la scheda che ha approntato l'Istruttore, appurato che il mio obbiettivo attuale è rimuovere la massa grassa in eccesso e metter su massa muscolare.
Mi alleno 3 volte alla settimana ed è strutturata in modo da ripetere, alternandosi, il ciclo di AB per tre volte, quindi concentrando due fasi a settimane alterne.
Seguo una dieta abbastanza varia e ricca di proteine, contenendo i Carbo ed i grassi più o meno verso il minimo giornaliero.
A
Riscaldamento: Cyclette/Vogatore 10'
Leg Press: 3x12 rec 1'30"
Leg Extension: 3x12 rec 1'30"
Calf su Macchina: 3x15 rec 45"
Leg Curl: 3x10 rec 1'
Lento Dietro Bilanciere: 3x10 rec 1'30"
Aperture Laterali Manubri: 3x10 Leg Curl: 3x10 rec 1'30"
Alzate Frontali Cavi Bassi: 3x10 Leg Curl: 3x10 rec 1'30"
Scrollate con Piastre o Manubri: 3x10 rec 1'
Ercolina con Corda: 3x8 rec 1'
French Press Manubri: 3x8 rec 1'
Sit-Up Addominali: 3x25 rec 45"
Alzate Gambe Parallela: 3x20 rec 45"
Cardio: 20' Tapis Roullant
B
Riscaldamento: Cyclette/Vogatore 10'
Panca Piana Bilanciere: 3x10 rec 1'30"
Alzate Manubri Panca Inclinata: 3x10 rec 1'30"
Croci Cavi Alti: 3x10 rec 1'30"
Lat Machine Avanti: 3x8 rec 1'30"
Pulley: 3x8 rec 1'30"
Pull Down: 3x8 rec 1'30"
Curl Bilanciere Sagomato: 3x8 rec 1'30"
Curl Concentrato Manubrio: 3x8 rec 1'
Crunch: 3x25 rec 45"
Alzate Gambe Panca Piana: 3x25 rec 45"
Cardio: 20' Tapis Roullant
Ora, visto che non vorrei fermarmi al parere dell'Istruttore, a cui interessa ottenere risultati si, ma fino ad un certo punto e non certo quanto me che sono il diretto interessato, volevo chiedere a qualcuno più esperto qui sul Forum.
Opinioni, pareri, cose da cambiare. Qualsiasi consiglio e aiuto è ben accetto e prezioso per me, dato che vorrei rimettere in sesto il mio fisico trascurato da parecchi anni ma non proprio da buttare (la massa c'è, sotto un po' di grasso, reduce degli anni di agonismo passati). Anzi, vorrei proprio trasformarlo, e sono piuttosto determinato e costante.
Grazie quindi in anticipo a chiunque vorrà darmi una mano!
Detto questo mi presento: Sono Alessio, 32 anni, alto 1,83 e attualmente peso 88 Kg.
Sceso da una base di partenza di 92 Kg in un paio mesi e mezzo dopo la ripresa della Palestra.
Ora, questa è la scheda che ha approntato l'Istruttore, appurato che il mio obbiettivo attuale è rimuovere la massa grassa in eccesso e metter su massa muscolare.
Mi alleno 3 volte alla settimana ed è strutturata in modo da ripetere, alternandosi, il ciclo di AB per tre volte, quindi concentrando due fasi a settimane alterne.
Seguo una dieta abbastanza varia e ricca di proteine, contenendo i Carbo ed i grassi più o meno verso il minimo giornaliero.
A
Riscaldamento: Cyclette/Vogatore 10'
Leg Press: 3x12 rec 1'30"
Leg Extension: 3x12 rec 1'30"
Calf su Macchina: 3x15 rec 45"
Leg Curl: 3x10 rec 1'
Lento Dietro Bilanciere: 3x10 rec 1'30"
Aperture Laterali Manubri: 3x10 Leg Curl: 3x10 rec 1'30"
Alzate Frontali Cavi Bassi: 3x10 Leg Curl: 3x10 rec 1'30"
Scrollate con Piastre o Manubri: 3x10 rec 1'
Ercolina con Corda: 3x8 rec 1'
French Press Manubri: 3x8 rec 1'
Sit-Up Addominali: 3x25 rec 45"
Alzate Gambe Parallela: 3x20 rec 45"
Cardio: 20' Tapis Roullant
B
Riscaldamento: Cyclette/Vogatore 10'
Panca Piana Bilanciere: 3x10 rec 1'30"
Alzate Manubri Panca Inclinata: 3x10 rec 1'30"
Croci Cavi Alti: 3x10 rec 1'30"
Lat Machine Avanti: 3x8 rec 1'30"
Pulley: 3x8 rec 1'30"
Pull Down: 3x8 rec 1'30"
Curl Bilanciere Sagomato: 3x8 rec 1'30"
Curl Concentrato Manubrio: 3x8 rec 1'
Crunch: 3x25 rec 45"
Alzate Gambe Panca Piana: 3x25 rec 45"
Cardio: 20' Tapis Roullant
Ora, visto che non vorrei fermarmi al parere dell'Istruttore, a cui interessa ottenere risultati si, ma fino ad un certo punto e non certo quanto me che sono il diretto interessato, volevo chiedere a qualcuno più esperto qui sul Forum.
Opinioni, pareri, cose da cambiare. Qualsiasi consiglio e aiuto è ben accetto e prezioso per me, dato che vorrei rimettere in sesto il mio fisico trascurato da parecchi anni ma non proprio da buttare (la massa c'è, sotto un po' di grasso, reduce degli anni di agonismo passati). Anzi, vorrei proprio trasformarlo, e sono piuttosto determinato e costante.
Grazie quindi in anticipo a chiunque vorrà darmi una mano!
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