Bill starr scelta complementari

[Awamori]

Buongiorno ragazzi, essendo i miei massimali abbastanza bassi vorrei cominciare un ciclo di Bill Starr, sono pero` indeciso sulla scelta dei complementari, pensavo ad una suddivisione del tipo

A Pesante

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Dips 3x8
Lat machine 3x12

B Medio

Squat 4x5/3/8
Panca inclinata 4x5/3/8
Stacco 4x5 /3/8

Trazioni 3x8
lento avanti 3x8
Abs

C Leggero

Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore 4x5

Dips 3x8
Hammer curl 3x8
Spinte tricipiti ai cavi 3x12


che ne pensate? puo andare?

[Dwayne Johnson97]

Buongiorno ragazzi, essendo i miei massimali abbastanza bassi vorrei cominciare un ciclo di Bill Starr, sono pero` indeciso sulla scelta dei complementari, pensavo ad una suddivisione del tipo

A Pesante

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Dips 3x8
Lat machine 3x12

B Medio

Squat 4x5/3/8
Panca inclinata 4x5/3/8
Stacco 4x5 /3/8

Trazioni 3x8
lento avanti 3x8
Abs

C Leggero

Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore 4x5

Dips 3x8
Hammer curl 3x8
Spinte tricipiti ai cavi 3x12


che ne pensate? puo andare?

Vuoi fare un ciclo dedicato alla forza ?

[Awamori]

Vuoi fare un ciclo dedicato alla forza ?

Si, forza e magari migliorare la tecnica

[Dwayne Johnson97]

Buongiorno ragazzi, essendo i miei massimali abbastanza bassi vorrei cominciare un ciclo di Bill Starr, sono pero` indeciso sulla scelta dei FONDAMENTALI, pensavo ad una suddivisione del tipo

A Pesante

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Dips 3x8
Lat machine 3x12

B Medio

Squat 4x5/3/8
Panca inclinata 4x5/3/8
Stacco 4x5 /3/8

Trazioni 3x8
lento avanti 3x8
Abs

C Leggero

Squat 4x5
Panca 4x5
Rematore 4x5

Dips 3x8
Hammer curl 3x8
Spinte tricipiti ai cavi 3x12


che ne pensate? puo andare?

La giornata B la farei pesante e la C leggera eliminando la giornata "media".
La scheda mi sembra un po' maluccia ma non vorrei stravolgerla del tutto...casomai sostituire alcuni esercizi e abbassare un po' l'intensità dato che stiamo parlando di un programma di forza.
Che giorni della settimana ti alleni ?
Tempi di recupero ?
Parola agli esperti.

[Awamori]

Grazie dell'aiuto mi alleno solitamente lunedi mercoledi e venerdi, ma puo capitare che per impegni di lavoro faccio anche due giorni di fila.
Quando mi allenavo in monofrequenza i doms sopratutto alle gambe mi duravano anche 5 giorni, tempi di recupero abbastanza lenti.

[Dwayne Johnson97]

Grazie dell'aiuto mi alleno solitamente lunedi mercoledi e venerdi, ma puo capitare che per impegni di lavoro faccio anche due giorni di fila.
Quando mi allenavo in monofrequenza i doms sopratutto alle gambe mi duravano anche 5 giorni, tempi di recupero abbastanza lenti.

Ossia ?

[Dwayne Johnson97]

Buongiorno ragazzi, essendo i miei massimali abbastanza bassi vorrei cominciare un ciclo di Bill Starr, sono pero` indeciso sulla scelta dei complementari, pensavo ad una suddivisione del tipo

A Pesante

Squat 8x3
Panca 6x4
Rematore 5x5

Dips 3x8
Lat machine 3x12

B Pesante

Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Stacco 10x2 o 8x3 1° esercizio!

Trazioni 3x8
lento avanti 3x8
Abs

C Leggero

Squat 4x5 Sostituisci lo squat, se vuoi, con il Sumo Squat o pressa o front o zercher squat...
Panca 4x5
Rematore 4x5 Stacco rumeno ?

Dips 3x8
Hammer curl 3x8
Spinte tricipiti ai cavi 3x12


che ne pensate? puo andare?

[Elgaldil]

Ci potrebbero anche stare le variazioni Dwayne.... Ma così non è più un Bill Starr

cmq anche come era impostata inizialmente non funzionava (e di B.S. Aveva poco)

[Dwayne Johnson97]

Ci potrebbero anche stare le variazioni Dwayne.... Ma così non è più un Bill Starr

cmq anche come era impostata inizialmente non funzionava (e di B.S. Aveva poco)

Ahaha vero e solo che la sua scheda in origine era mal programmata...idem per la mie modifiche ma non vorrei stravolgerla del tutto...
Cosa ci consigli ?

[Elgaldil]

Partire da un classico protocollo BS che va bene sui big (o quantomeno a me non dispiace farci dei cicli ogni tanto)
quindi
1) giorno pesante 60-70-80-90-100% del 5rpmax
squat
panca
rematore
tutto 5x5
2) giorno stacco (60-70-80-90-100%) + squat Leggero + spalle
stacco
squat
Military/lento
3) giorno medio
squat
panca
rematore

nel giorno medio fai il ramping prendendo come max il peso al 90% 5rpmax e ricalcolando da lì, nel giorno leggero prendendo l'80% del 5rpmax
cercare di aumentare 2,5/5% a settimana

questo è un protocollo Bill Starr abbastanza canonico

dopo ogni big inserire uno o due ex complementari riferiti a quel muscolo (o distretto), sfruttando la modulazione dell'intensità nei vari gg e stando su range di rp più "in stile bb" 8 o 10 (puoi anche mettere qcosa più di pompaggio se ti piace). In questo modo cechi di lavorare al meglio il muscolo, senza sfinirlo del tutto, ma cercando di sfruttare tutti i piani di lavoro, angolazioni, ROM etc

[Awamori]

Grazie dei consigli, lavorero con quelle progressioni e inseriro due complementari per muscolo