Scheda monofrequenza istruttore

[Mr.Dodo]

Ciao a tutti. Vi faccio vedere una scheda in monofrequenza fatta dal mio istruttore, splittata in 4 giorni. Come vi sembra?
Alto 1.78, peso 69kg e mi alleno da un anno e mezzo. Obbiettivo ipertrofia.

A
Lat machine avanti 5" contraz SS rematore bilanciere 5x10+15
lat machine con fune 4x12
pulley basso 6slow+6fast 4x12
trazioni sbarra 4xmax
addome

B
Chest press presa neutra + dip 5x10+max
spinte panca alta mp 6" negativa 4x10
croci cavi alti 4" contr. 4x10
aperture panca alta 4" estensione 4x10
pullover 2x20

C
Shoulder press negativa 8" 4x15
alzate laterali 1x20/15/12
alzate 90° seduto 4x30
aperture laterali 4x12
fune tricipiti 6slow 6fast 5x12
barra dritta 1x20/15/12
curl scott 6slow 6fast 5x12
curl martello inclinata 3x8

D
leg press SS leg extension 5x10+20
leg extension SS leg press piedi uniti 5x10+20
leg curl SS affondi camminati 5x20+12
calf seduto 5x20 3" contr
addome

[The Beast]

Cambia istruttore. Immagino tu sia un neofita. Hai problemi fisici che ti impediscono di fare i 3 BIG? La necessita di 4 giorni di allenamento?
Quante trazioni complete sai fare?

Inviato col Bicipite

[Mr.Dodo]

Cambia istruttore. Immagino tu sia un neofita. Hai problemi fisici che ti impediscono di fare i 3 BIG? La necessita di 4 giorni di allenamento?
Quante trazioni complete sai fare?

Nono anzi ho inziato a farli da 3 mesi (e non perchè me li ha messi il mio istruttore, ma perchè ho usato schede fatte da me e da quello che ho riuscito a imparare attraverso varie fonti). 4 giorni di allenamento perchè non voglio allenarmi i semplici 3 giorni a settimana e nemmeno esagerare, e visto che posso permettermelo per il tempo preferisco allenarmi 4 volte a settimana. Complete a inizio allenamento dorso 12-13.

[The Beast]

Ecco. Visto che sei un neofita ti conviene continuare a concentrarti sui 3 Big ed aumentare un pò i carichi inserendo qualche multiarticolare e qualche esercizio specifico per i muscoli piccoli ma senza stare a guardare le finezze delle varie tecniche che ad ora non ti servono.
Non ti ha inserito nemmeno uno dei 3 Big. Ti ha messo le trazioni a fine allenamento come se tu da "fresco" ne facessi 50 o se avessi necessità di sovraccaricare 50kg per renderle "allenanti". Tecniche assolutamente inutili e glicolitiche (a che pro??) senza un perchè. Scompensi allenanti tra i vari gruppi muscolari (vedi anche i muscoli antagonisti)..
4 volte a settimana non è meglio di 3 e viceversa. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Allora comincia così:

1- Stacco & Push Press
2- Squat & Panca
3- Stacco & Push Press
4- Squat & Panca

Aggiungi ad ogni giornata un multiarticolare complementare (trazioni, dip, rematore ecc), ma cercando di migliorare nei suddetti esercizi, poi preoccupandoti di negative, superlente, superserie ecc..

Tanto "Massa" la fai a tavola, quindi di peso aumenti lo stesso e con lo stimolo giusto anche di muscoli

Inviato col Bicipite

[Mr.Dodo]

Ecco. Visto che sei un neofita ti conviene continuare a concentrarti sui 3 Big ed aumentare un pò i carichi inserendo qualche multiarticolare e qualche esercizio specifico per i muscoli piccoli ma senza stare a guardare le finezze delle varie tecniche che ad ora non ti servono.
Non ti ha inserito nemmeno uno dei 3 Big. Ti ha messo le trazioni a fine allenamento come se tu da "fresco" ne facessi 50 o se avessi necessità di sovraccaricare 50kg per renderle "allenanti". Tecniche assolutamente inutili e glicolitiche (a che pro??) senza un perchè. Scompensi allenanti tra i vari gruppi muscolari (vedi anche i muscoli antagonisti)..
4 volte a settimana non è meglio di 3 e viceversa. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Allora comincia così:

1- Stacco & Push Press
2- Squat & Panca
3- Stacco & Push Press
4- Squat & Panca

Aggiungi ad ogni giornata un multiarticolare complementare (trazioni, dip, rematore ecc), ma cercando di migliorare nei suddetti esercizi, poi preoccupandoti di negative, superlente, superserie ecc..

Tanto "Massa" la fai a tavola, quindi di peso aumenti lo stesso e con lo stimolo giusto anche di muscoli

Inviato col Bicipite

Ho provato a modificarla in questo modo..

A
Panca piana 4x8 2'
Chest press presa neutra + dip 4x10+Max 1.30"
Croci cavi alti 4x10 (4" contr.) 1'
Spinte panca alta man. 4x8 1'
Pullover 2x20 1'
Flessione 3xMax 1'

B
Squat 4x8 2'
Affondi 4x10 1' (vorrei cambiare esercizio qui.. gli affondi non riesco davvero a farli, per niente)
Leg extension 3x8 1'
Leg press piedi uniti 4x10 1'
Stacchi GT + Leg curl 4x10+8 1.30"
Polpacci seduto 5x20
Addome

REST

C
Military press 4x8 2'
Shoulder press 3x8 1'
Alzate laterali 3x10 1'
Alzate 90° seduto 4x12 1'
Scrollate 4x20 1'
Sbarra tricipiti 4x10 (5 slow 5 fast) 1'
Fune tricipiti 4x12 1'
Un altro esercizio per tricipiti in 3x6-6-6 stripping 1'

D
Stacco 4x8 2'
Trazioni 3xMax 1.30"
Lat machine triangolo + rematore bil. 4x10+8 1.30"
Lat machine fune 4x8 1'
Pulley basso 4x12 (6slow, 6 fast) 1'
Curl scott 4x10 1'
Curl manubri panca 45° 4x12 1'
Curl cavi sbarra ez 3x6-6-6 stripping 1'