Consiglio Scheda Massa FullBody

[Pasquino]

Ciao, ho provato negli ultimi wo la scheda così come è venuta fuori, ho avuto buone impressioni ma cambierei qualcosa: le alzate deltoide posteriore mi sembrano fuori posto in questa scheda, le sostituirei con un complementare per le gambe (affondi); pullups e chinups le farei a "target", cioè mi prefisso un numero di trazioni da fare, indipendentemente dalle serie (ad esempio 10 pullups e 15 chinups); lo squat il giorno B a carico ridotto mi sembra davvero non allenante, a sto punto lo toglierei e aggiungerei invece un complementare per le spalle (arnold press). Quindi, rimodulando il volume verrebbe:

A

Squat 5x5
affondi con manubri 4x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Pullups "target"
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)

B

Stacco 4x5
Stacchi rumeni 4x8
Chinups "target"
Overhead press 5x5
Arnold press 4x8
Panca declinata presa stretta 3x8

Che ne dite?

[Dragon17]

Ciao, ho provato negli ultimi wo la scheda così come è venuta fuori, ho avuto buone impressioni ma cambierei qualcosa: le alzate deltoide posteriore mi sembrano fuori posto in questa scheda, le sostituirei con un complementare per le gambe (affondi); pullups e chinups le farei a "target", cioè mi prefisso un numero di trazioni da fare, indipendentemente dalle serie (ad esempio 10 pullups e 15 chinups); lo squat il giorno B a carico ridotto mi sembra davvero non allenante, a sto punto lo toglierei e aggiungerei invece un complementare per le spalle (arnold press). Quindi, rimodulando il volume verrebbe:

A

Squat 5x5
affondi con manubri 4x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Pullups "target"
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)

B

Stacco 4x5
Stacchi rumeni 4x8
Chinups "target"
Overhead press 5x5
Arnold press 4x8
Panca declinata presa stretta 3x8

Che ne dite?

vada che togli lo squat perchè recuperi il volume con gli affondi (ma la motivazione che hai dato non è razionale, considera che qui si gioca di accumulo di volume, e man mano che salgono i carichi serve un allenamento di recupero), le alzate posteriori andavano bene lì, l'arnold press è quasi inutile secondo me in un contesto del genere. Non ho capito bene come intendi allenare le trazioni, spiegati meglio.

[Pasquino]

vada che togli lo squat perchè recuperi il volume con gli affondi (ma la motivazione che hai dato non è razionale, considera che qui si gioca di accumulo di volume, e man mano che salgono i carichi serve un allenamento di recupero), le alzate posteriori andavano bene lì, l'arnold press è quasi inutile secondo me in un contesto del genere. Non ho capito bene come intendi allenare le trazioni, spiegati meglio.

Ciao Dragon, grazie come sempre per la disponibilità. Si, avevo anch'io il dubbio sul volume, anche per questo inizialmente avevo messo squat 5x5 2 volte a settimana, però in 3x5 con carico ridotto è praticamente un riscaldamento... secondo te come posso modulare al meglio un allenamento di recupero? Considera che sui 5x5 sto seguendo i consigli del tuo post per incrementare i carichi, quindi faccio sempre qualcosa in più in quanto a volume rispetto alle 30 rip base. Ho aumentato anche il volume degli stacchi da 3x5 a 4x5 per compensare l'assenza dello squat in B. Le alzate posteriori 90° magari le sposto in B e tolgo l'arnold press. quindi:

A
Squat 5x5
affondi con manubri 4x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Pullups "target"
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)


B
Stacco 4x5
Stacchi rumeni 4x8
Chinups "target"
Alzate Posteriori 90° 3x10
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8

Per le trazioni a target intendo dire darsi un obbiettivo per ogni workout, tipo "oggi faccio 15 trazioni" indipendentemente dalle serie che ci vogliono per farle tutte: parto con la prima serie e ne faccio 5, con la seconda ne faccio 3, con la terza 2, con la quarta 3, con la quinta 2 =15 ripetizioni in 5 serie, è un modo per aumentare il volume dell'esercizio. se avessi fatto 4xMax alla fine avrei fatto 13 trazioni invece che 15. al wo successivo cambio il target (da 15 a 16) e così via.

[Dragon17]

Ciao Dragon, grazie come sempre per la disponibilità. Si, avevo anch'io il dubbio sul volume, anche per questo inizialmente avevo messo squat 5x5 2 volte a settimana, però in 3x5 con carico ridotto è praticamente un riscaldamento... secondo te come posso modulare al meglio un allenamento di recupero? Considera che sui 5x5 sto seguendo i consigli del tuo post per incrementare i carichi, quindi faccio sempre qualcosa in più in quanto a volume rispetto alle 30 rip base. Ho aumentato anche il volume degli stacchi da 3x5 a 4x5 per compensare l'assenza dello squat in B. Le alzate posteriori 90° magari le sposto in B e tolgo l'arnold press. quindi:

A
Squat 5x5
affondi con manubri 4x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Pullups "target"
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)


B
Stacco 4x5
Stacchi rumeni 4x8
Chinups "target"
Alzate Posteriori 90° 3x10
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8

Per le trazioni a target intendo dire darsi un obbiettivo per ogni workout, tipo "oggi faccio 15 trazioni" indipendentemente dalle serie che ci vogliono per farle tutte: parto con la prima serie e ne faccio 5, con la seconda ne faccio 3, con la terza 2, con la quarta 3, con la quinta 2 =15 ripetizioni in 5 serie, è un modo per aumentare il volume dell'esercizio. se avessi fatto 4xMax alla fine avrei fatto 13 trazioni invece che 15. al wo successivo cambio il target (da 15 a 16) e così via.

ok per le alzate posteriori e ok per le trazioni, è un buon metodo anche quello. Per quanto riguarda lo squat va bene toglierlo, però volevo farti capire che hanno senso anche alcuni allenamenti che sembrano "solo riscaldamento", perchè quando andrai a spingere più pesante ti daranno modo di far recuperare prima il muscolo e resettare lo schema motorio. In questo contesto si fa anche questo, non devi sempre arrivare distrutto per ottenere risultati

[Pasquino]

ok per le alzate posteriori e ok per le trazioni, è un buon metodo anche quello. Per quanto riguarda lo squat va bene toglierlo, però volevo farti capire che hanno senso anche alcuni allenamenti che sembrano "solo riscaldamento", perchè quando andrai a spingere più pesante ti daranno modo di far recuperare prima il muscolo e resettare lo schema motorio. In questo contesto si fa anche questo, non devi sempre arrivare distrutto per ottenere risultati

Come dici tu, "quando spingerò di più..." ma per ora sono alle prime armi e la scheda vorrei perfezionarla per tenerla 3/4 mesi, poi vediamo dove e come sono arrivato, adesso sollevo troppo poco, per cui ho due strade:

1) mi concentro solo sui fondamentali con volume massimo fino a raggiungere carichi decenti con la giusta tecnica
2) faccio fondamentali e complementari per aumentare il volume complessivo a discapito della forza su squat, stacco, panca, etc.

nel primo caso potrei fare una scheda basata sul thread http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

nel secondo caso la scheda che sto facendo ora con le modifiche del caso per renderla allenante. Il mio obbiettivo è la massa, ma vorrei arrivare a sollevare in sicurezza 100 kg di panca, 130 di squat 150 di stacco e fare 10 trazioni di fila, adesso sono a 40, 50, 60 e 4 trazioni di fila...

[Dragon17]

Come dici tu, "quando spingerò di più..." ma per ora sono alle prime armi e la scheda vorrei perfezionarla per tenerla 3/4 mesi, poi vediamo dove e come sono arrivato, adesso sollevo troppo poco, per cui ho due strade:

1) mi concentro solo sui fondamentali con volume massimo fino a raggiungere carichi decenti con la giusta tecnica
2) faccio fondamentali e complementari per aumentare il volume complessivo a discapito della forza su squat, stacco, panca, etc.

nel primo caso potrei fare una scheda basata sul thread http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza



nel secondo caso la scheda che sto facendo ora con le modifiche del caso per renderla allenante. Il mio obbiettivo è la massa, ma vorrei arrivare a sollevare in sicurezza 100 kg di panca, 130 di squat 150 di stacco e fare 10 trazioni di fila, adesso sono a 40, 50, 60 e 4 trazioni di fila...

proprio in considerazione dei tuoi obbiettivi ti consiglierei la prima strada