Consiglio Scheda Massa FullBody

[Dragon17]

Togliere uno squat (o ridurlo) e dare più spazio allo stacco sarebbe meglio. Sempre secondo il mio parere.

[Elgaldil]

5x5 di squat 3 volte a settimana. Ripeto la tua domanda: "ha la maturità sportiva per fare uan cosa del genere?"


nn dico che sia il minimo sindacale, ma se vuole imparare tecnicamente panca e squat un range tra le 50 e le 75 rip settimanali sono la base. Qcno direbbe anche più verso le 100.
Fattibile?
si. Basta gestire il buffer. Modulare in maniera corretta i carichi nelle sedute....et voilá diventerebbe pure un programma di forza decente


Poi nessuno ha detto che è un programma decente di forza, ma resta un programma per la forza.
E per quanto concerne lo stacco, se leggi bene ho detto chiaramente che dovrebbe usare il carico con cui farebbe l'1x5, e fermo restando che ci sarebbero mille modi migliori per allenare lo stacco in questo contesto, la mia era una proposta mirata a concentrarsi di più sulla tecnica dato che 5 ripetizioni in una seduta sono veramente pochissime. Ancor più se consideriamo che ne farà 15 in 2 settiman


sul fatto di dare più spazio allo stacco mi trovi d'accordo...dicevo che nn lo puoi fare con un 5x1

.

rimane il fatto che è un piano di lavoro molto sottoallenante.
consiglierei di fare una ricerca qui sul forum...magari qualche tabella di leviatano in multi spinta trazione o upper-lower. Si potrebbe partire da lì.

[Dragon17]

rimane il fatto che è un piano di lavoro molto sottoallenante.
consiglierei di fare una ricerca qui sul forum...magari qualche tabella di leviatano in multi spinta trazione o upper-lower. Si potrebbe partire da lì.

Per me rimane una scelta non conveniente lo squat 3xweek. Con un buono stacco va comunque a lavorare sugli stessi muscoli e in uno che non è abituato a questo tipo di allenamento serve più tempo per recuperare le sedute. Secondo me in B ci potrebbe stare un 3x5 di squat con l'80% del peso della seduta A. E lo stacco potrebbe così avere più spazio.


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[Elgaldil]

Per me rimane una scelta non conveniente lo squat 3xweek. Con un buono stacco va comunque a lavorare sugli stessi muscoli e in uno che non è abituato a questo tipo di allenamento serve più tempo per recuperare le sedute. Secondo me in B ci potrebbe stare un 3x5 di squat con l'80% del peso della seduta A. E lo stacco potrebbe così avere più spazio.


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ma guarda che forse nn ci siamo capiti...in termini generali trovo che lo squat 3xWeek si possa fare. Punto. Poi si tratta di modulare...ok. L'idea di fare un 3*5 (o anche 3*8) scaricato nel giorno dello stacco ci sta assolutamente!
Il problema che sottolineavo era che l'intero programma (specie il wo B) era sottoallenante (nel complesso, non solo lo squat). Specie perché si parlava di "massa".

[Pasquino]

Ok, provo a integrare i consigli di entrambi, preciso che voglio prima di tutto imparare bene i fondamentali, poi quando mi sentirò più forte aumenteró il volume, magari la cambio del tutto...

A

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 3x8
Panca declinata presa stretta 3x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
Plank 3x1min

B

Squat 3x5 (carico ridotto)
Overhead press 5x5
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Pullups 3xMax
Chinups 3xMax

[Dragon17]

Ok, provo a integrare i consigli di entrambi, preciso che voglio prima di tutto imparare bene i fondamentali, poi quando mi sentirò più forte aumenteró il volume, magari la cambio del tutto...

A

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Panca declinata presa stretta 3x8 passala in B
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
potresti mettere un complementare a scelta in 2-3x10-12
Plank 3x1min

B

Squat 3x5 (carico ridotto)
Overhead press 5x5
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Pullups 3xMax
Chinups 3xMax

in grassetto le mie proposte

[Pasquino]

grazie Dragon, provo a riformulare:

A

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
alzate deltoide posteriore 3x10
Plank 3x1min

B

Squat 3x5 (carico ridotto)
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

le pause sono di 1,30 per i 5x5, 1 per gli altri. non vorrei andare oltre l'ora di wo. l'ordine degli esercizi va bene così?

[Dragon17]

grazie Dragon, provo a riformulare:

A

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
alzate deltoide posteriore 3x10
Plank 3x1min

B

Squat 3x5 (carico ridotto)
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

le pause sono di 1,30 per i 5x5, 1 per gli altri. non vorrei andare oltre l'ora di wo. l'ordine degli esercizi va bene così?

per me è ok, ma avrei lasciato anche i pullups in B, o al massimo puoi inserirli in A al posto del plank che sposterai in B. O l'una o l'altra vanno bene entrambe

[Pasquino]

per me è ok, ma avrei lasciato anche i pullups in B, o al massimo puoi inserirli in A al posto del plank che sposterai in B. O l'una o l'altra vanno bene entrambe

Scartabellando sul forum mi sono imbattuto in questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo che è molto vicino a quello che avevo in mente io: capire la tecnica --> aumentare la forza --> migliorare nell'ipertrofia. Per questo il titolo del mio thread parla di "massa", ma poi nel contenuto l'allenamento sembra più di "forza". Non so se siete d'accordo con l'analisi di Marco pl che ho postato, ma la sua scheda del primo ciclo è un buon punto di partenza secondo me. posto la parte alla quale mi riferisco:

Forza


Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:


TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA


Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.


Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.




A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''


B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''


3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.




Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.


I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''


REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.


Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.


Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.


Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.


Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.


In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.


Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.


Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.


Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.


Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.


Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

Più giù, spiegando una settimana tipo propone la progressione in questo modo (è solo un esempio da cui prendere spunto):

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN


Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)


Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)


Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''


MER


Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''


Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)


Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''


VEN


Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''


Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)


Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Quindi, riepilogando, pochi esercizi, molto volume, intensità crescente, split intelligente dei carichi tra le due sedute (massimale + tecnico), attenzione alla tecnica, progressione.
La scheda che ho postato potrebbe essere rivista alla luce di questa progressione, tenendo lo scheletro base della scheda di Marco, ma con lo stacco e il lento avanti, che lui non mette considerandoli esercizi avanzati. Quindi avremo A-B-C:

A
Panca (Progressione Massimale)
Squat (Progressione Tecnica)
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
Plank 3x1min

B
Squat (Progressione Massimale)
Stacco (Progressione Tecnica)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

C
Stacco (Progressione Massimale)
Panca (Progressione Tecnica)
Overhead press 5x5
Pullups 3xMax
Crunch 4x10

Lo so che sembra una cosa incasinata, ma forse è meglio che fare sempre le stesse cose per un periodo lungo. Considerate che vorrei seguire un allenamento di questo tipo per circa 4 mesi, quindi vorrei pianificarlo per bene. Non ho contato le serie totali x esercizio, lo farò "sul campo", ma mi sembra tutto abbastanza bilanciato, voi che dite?

Grazie ancora a tutti per il vs aiuto

[Dragon17]

Scartabellando sul forum mi sono imbattuto in questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo che è molto vicino a quello che avevo in mente io: capire la tecnica --> aumentare la forza --> migliorare nell'ipertrofia. Per questo il titolo del mio thread parla di "massa", ma poi nel contenuto l'allenamento sembra più di "forza". Non so se siete d'accordo con l'analisi di Marco pl che ho postato, ma la sua scheda del primo ciclo è un buon punto di partenza secondo me. posto la parte alla quale mi riferisco:



Più giù, spiegando una settimana tipo propone la progressione in questo modo (è solo un esempio da cui prendere spunto):



Quindi, riepilogando, pochi esercizi, molto volume, intensità crescente, split intelligente dei carichi tra le due sedute (massimale + tecnico), attenzione alla tecnica, progressione.
La scheda che ho postato potrebbe essere rivista alla luce di questa progressione, tenendo lo scheletro base della scheda di Marco, ma con lo stacco e il lento avanti, che lui non mette considerandoli esercizi avanzati. Quindi avremo A-B-C:

A
Panca (Progressione Massimale)
Squat (Progressione Tecnica)
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
Plank 3x1min

B
Squat (Progressione Massimale)
Stacco (Progressione Tecnica)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

C
Stacco (Progressione Massimale)
Panca (Progressione Tecnica)
Overhead press 5x5
Pullups 3xMax
Crunch 4x10

Lo so che sembra una cosa incasinata, ma forse è meglio che fare sempre le stesse cose per un periodo lungo. Considerate che vorrei seguire un allenamento di questo tipo per circa 4 mesi, quindi vorrei pianificarlo per bene. Non ho contato le serie totali x esercizio, lo farò "sul campo", ma mi sembra tutto abbastanza bilanciato, voi che dite?

Grazie ancora a tutti per il vs aiuto

non è per niente bilanciata. E in ogni caso non è una scheda per imparare da 0 (o poco più), nel tuo caso lavorerei a 5 ripetizioni, 3 (le reps della seduta massimale, che addirittura scendono a 2 e poi 1) sono veramente poche nonostante io sia uno dei sostenitori delle basse reps per imparare la tecnica. Se vuoi applicare la proposta del thread fallo in maniera integrale e per adesso sacrifica lo stacco. Piuttosto ti direi, prendi lo split e fai una seduta A e B speculari in panca e squat (squat tecnico con panca "max", e viceversa) variando solo i complementari e togli lo squat dalla seduta B. Nello stacco avrai solo un tipo di seduta settimanale ed è quella "max" (ovviamente la tecnica regnerà sempre sovrana). Lavora sempre in 5x5, un giorno sali di peso (seduta max) l'altro (seduta tecnica) lavori con l'85% del peso più alto raggiunto nella seduta pesante. Fra 2 mesi potresti invece passare alla proposta del thread, adattandola su 3 giorni con lo stacco.

[Pasquino]

non è per niente bilanciata. E in ogni caso non è una scheda per imparare da 0 (o poco più), nel tuo caso lavorerei a 5 ripetizioni, 3 (le reps della seduta massimale, che addirittura scendono a 2 e poi 1) sono veramente poche nonostante io sia uno dei sostenitori delle basse reps per imparare la tecnica. Se vuoi applicare la proposta del thread fallo in maniera integrale e per adesso sacrifica lo stacco. Piuttosto ti direi, prendi lo split e fai una seduta A e B speculari in panca e squat (squat tecnico con panca "max", e viceversa) variando solo i complementari e togli lo squat dalla seduta B. Nello stacco avrai solo un tipo di seduta settimanale ed è quella "max" (ovviamente la tecnica regnerà sempre sovrana). Lavora sempre in 5x5, un giorno sali di peso (seduta max) l'altro (seduta tecnica) lavori con l'85% del peso più alto raggiunto nella seduta pesante. Fra 2 mesi potresti invece passare alla proposta del thread, adattandola su 3 giorni con lo stacco.

Ok, ok... ritorno sui miei passi integrando i tuoi ultimi consigli:

A


Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
alzate deltoide posteriore 3x10
Pullups 3xMax


B


Squat 3x5 (carico ridotto)
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

gli addominali li metto in un'altra seduta. Secondo te gli ordini degli esercizi va bene? o forse è meglio alternare la sequenza? Se faccio le trazioni alla fine sono molto stanco per essere performante... Sulla progressione dei carichi continuerei a salire nei fondamentali di 2kg ogni volta che ripeto l'esercizio, nei complementari andrei più "a sensazione"

[Dragon17]

Ok, ok... ritorno sui miei passi integrando i tuoi ultimi consigli:

A


Squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x8
Rematore 90° 5x5 (alternato con Rematore 45° 5x5)
alzate deltoide posteriore 3x10
Pullups 3xMax


B


Squat 3x5 (carico ridotto)
Stacco 3x5
Stacchi rumeni 3x5 (alternato con hip thrust 3x8)
Overhead press 5x5
Panca declinata presa stretta 3x8
Chinups 3xMax

gli addominali li metto in un'altra seduta. Secondo te gli ordini degli esercizi va bene? o forse è meglio alternare la sequenza? Se faccio le trazioni alla fine sono molto stanco per essere performante...

Adesso si che ci siamo! comunque le trazioni vanno prima del rematore.

[Dragon17]

E nella seduta B le metterei prima della panca declinata

[Pasquino]

E nella seduta B le metterei prima della panca declinata

Ce la posso fare anch'io allora!

ho editato il messaggio mentre tu rispondevi:

sulla progressione dei carichi continuerei a salire nei fondamentali di 2kg ogni volta che ripeto l'esercizio, nei complementari andrei più "a sensazione"

che dici?

[Dragon17]

Ce la posso fare anch'io allora!

ho editato il messaggio mentre tu rispondevi: che dici?

si va bene, però leggiti anche questo http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi se già non te l'ho linkato prima, è un mio articolo che potrebbe schiarirti le idee su come procedere