Buongiorno a tutti, mi chiamo Pasquale, mi sono appena iscritto, ma sono un assiduo lettore del forum da quando ho iniziato ad allenarmi. Premetto che ho 35 anni ma sono un Principiante, ho iniziato ad allenarmi in casa da circa un anno, prima con esercizi solo BodyWeight, poi con manubri, adesso ho panca, squat rack e bilanciere, mi sta prendendo bene, ma non ho molto tempo per allenarmi, perchè da 2 mesi ho una bimba che prende del tempo e pretende impegno.
Il mio scopo è aumentare la massa magra, sono alto 173 cm, peso 70 kg, bodyfat 13% circa; Sto usando l'app YAZIO per monitorare la mia dieta e cercare di tenere un apporto calorico di 2200 calorie/die, con 50% carboidrati (270g) 20% proteine (108g) 30% grassi (71g), ma credo di essere un hardgainer... Per quanto riguarda il riposo, beh, con una neonata non è proprio il massimo, diciamo che dormirei volentieri un pò di più, ma 6-7 ore a notte, anche se spezzettate riesco a farle.
Detto questo, vorrei sottoporre a chi è più esperto di me una scheda di allenamento che nel corso del tempo ho cercato di strutturare, provando e riprovando, e seguendo consigli presi dal forum, piuttosto che da amici, etc. Posso allenarmi 2 volte a settimana in casa, non di più, per questo pensavo ad un semplice Full-body con solo i fondamentali, con carichi che mi fanno stancare molto ma non cedere. L'idea è utilizzare 3 esercizi di tirata e 3 di spinta, alternandone l'ordine per non sacrificare sempre l'ultimo esercizio. Eccola:
Impiego circa 50 minuti a finirla + 10 minuti di riscaldamento e stretching finale, pausa 1 min tra le serie e 1.30 tra gli esercizi. Vi chiedo consigli anche sull'ordine degli esercizi, su eventuali correzioni e sul numero di serie/ripetizioni più efficace.
Grazie mille!
Il mio scopo è aumentare la massa magra, sono alto 173 cm, peso 70 kg, bodyfat 13% circa; Sto usando l'app YAZIO per monitorare la mia dieta e cercare di tenere un apporto calorico di 2200 calorie/die, con 50% carboidrati (270g) 20% proteine (108g) 30% grassi (71g), ma credo di essere un hardgainer... Per quanto riguarda il riposo, beh, con una neonata non è proprio il massimo, diciamo che dormirei volentieri un pò di più, ma 6-7 ore a notte, anche se spezzettate riesco a farle.
Detto questo, vorrei sottoporre a chi è più esperto di me una scheda di allenamento che nel corso del tempo ho cercato di strutturare, provando e riprovando, e seguendo consigli presi dal forum, piuttosto che da amici, etc. Posso allenarmi 2 volte a settimana in casa, non di più, per questo pensavo ad un semplice Full-body con solo i fondamentali, con carichi che mi fanno stancare molto ma non cedere. L'idea è utilizzare 3 esercizi di tirata e 3 di spinta, alternandone l'ordine per non sacrificare sempre l'ultimo esercizio. Eccola:
| squat con bilanciere | 4*6 |
| stacchi con bilanciere | 4*6 |
| bench presses | 4*6 |
| rematore | 4*6 |
| lento avanti | 4*6 |
| trazioni presa prona | 4*max |
Impiego circa 50 minuti a finirla + 10 minuti di riscaldamento e stretching finale, pausa 1 min tra le serie e 1.30 tra gli esercizi. Vi chiedo consigli anche sull'ordine degli esercizi, su eventuali correzioni e sul numero di serie/ripetizioni più efficace.
Grazie mille!
) ma perchè mangi pochissimo....
)
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