Scheda Massa

[Carnage]

Vari stacchi, leg curl in piedi, seduto, sdraiato .. questi li colpiscono in modo particolare.
I polpacci van bene seduto e in piedi .. se vuoi prova anche la camminata in pendenza

Riposto la scheda con delle modifiche

Lunedi

Gambe
Squat progressione su 4 serie
Leg Press (45° se hai) 3x8
Leg extension 3x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x15
Calf da seduto 3x15
ABS


Mercoledi

Petto
Panca piana progressione su 4 serie
Panca inclinata con manubri 3x10/12
Croci ai cavi alti 3x12
Dip 3xmax

Spalle
Military press 4x6
Alzate laterali 4x12

Tricipiti
French press 4x8
push down 3x12




Venerdi


Dorso

T

Pareri? Per la scelta degli esercizi attendo consigli.

[Carnage]

Dorso
Pull down 3x15
Rematore bilancere 4x6
Pulley al cavo basso 4x10
Trazioni SS Pullover 3 x max + 12

Bicipiti
Curl Panca Scott 3x8/10
Curl a martello 3x12
Curl inverso 2x15
ABS

[Carnage]

Questo potrebbe essere un punto di partenza... aumenti il volume e le calorie alternando ogni 2 3 settimane i complementari

[Onaga]

Lunedi

Gambe
Squat 4x6 cosa intendi per progressione?
Leg Press gambe strette 3x8
Leg extension 3x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x10

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x20
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x25


Addominali 4x10


Mercoledi

Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
Dip 3xMax “purtroppo non riesco a sovraccaricare”


Spalle
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8

Tricipiti
Panca presa stretta 4x6
French press 3x10

Venerdi


Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Rematore bilancere 4x6
Pulley al cavo basso 3x10
Pullover 2x12

Bicipiti
Curl su panca scoot 3x8
Curl con manubri seduto a martello 3x12


Avambracci
Curl inverso 2x15

Addominali
Isometria 4x30”

Ho riscritto la scheda vorrei un parere
Quando scrivi progressione su 4 serie cosa intendi?
Quindi ogni 2 settimane aumento il volume su tutti gli esercizi o sui fondamentali?

[Carnage]

È quasi come prima Vabbe fai tu...
Piramidali intendevo

[salvo 72]

È quasi come prima Vabbe fai tu...
Piramidali intendevo

A parte qualche sciocchezza , mi vuoi spiegare cosa c'è che non va in questa scheda ?

@ ONAGA
Le dip se vuoi zavorrarle devi abbassare le rip quindi esempio anziche' 3x12 / 3x6 + 5 kg e' un esempio, poi parti da un punto e da li cerchi di migliorare,

Per le spalle potresti optare di dividerle tra petto e dorso così da poter fare qualcosina in piu' per delts post , magari nella prox scheda

[Onaga]

@carnage ok
Cosa posso correggere?
Per le dip non riesco a caricarmi un peso "una volta in palestra c era la catena con il moschettone ma e sparita" comunque grazie per il consiglio
Mi fai un esempio per la suddivisione delle spalle per allenare i deltoidi posteriori?

[Carnage]

Il 2° giorno per me è da rivedere
Volume distribuito male. Dopo panca pesante e un military press pesante c'è anche una panca stretta pesante a fine wo.. e gli stacchi da terra li leverei

Split migliori
Gambe
Petto - deltoidi anteriori - tricipiti
Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti

Non devi per forza zavorrare le dip

[salvo 72]

Il 2° giorno per me è da rivedere
Volume distribuito male. Dopo panca pesante e un military press pesante c'è anche una panca stretta pesante a fine wo.. e gli stacchi da terra li leverei

Split migliori
Gambe
Petto - deltoidi anteriori - tricipiti
Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti

Non devi per forza zavorrare le dip

Il secondo giorno per te e da rivedere ma non spieghi come è perche',

Dopo panca pesante ( cmq in 4x6 non stiamo parlando di chissà che )
Military pesante sempre in 4x6,
E panca stretta in 4x6 ,
E quindi...stiamo parlando di fondamentali , il lavoro e ' impostato tutto in questo modo , un fondamentale in 4x6 e poi un lavoro complementare in range più alto ,
E lo stacco lo toglieresti perché....non e ' a ridosso dello squat , nel dorso c'è un volume normalissimo di una scheda in monofrequenza base, niente di eclatante ,

Le dip avevo proposto di zavorrale perché essendo un ex dove lavora tutto il torace preferisco dare il max in termini di forza , Aggiungo che nessuno vieta di variare il range di lavoro , non ho scritto " devi per forza"

Per la split....c'è ne sono un mare ma su tre giorni , split migliori , per esempio ....

[Onaga]

Allora visto il troppo volume per i tricipiti cosa mi consigli di fare?
Tolgo gli stacchi e la scio tutto invariato?
il mercoledi sarebbe piu opportuno togliere le alzate posteriori ed inserirle il venerdi dopo il dorso giusto?

[Onaga]

Sinceramente sono un po confuso su quello che devo fare

[Carnage]

L'ho scritto sopra il perchè Salvo
Preferisco i mezzi stacchi
No non è troppo volume per i tricipiti. si le alzate per i deltoidi posteriori puoi inserirle il 3° giorno, sarebbe meglio
Per il resto è ok .. vedi come ti trovi e aumenta il volume gradualmente

[salvo 72]

L'ho scritto sopra il perchè Salvo
Preferisco i mezzi stacchi
No non è troppo volume per i tricipiti. si le alzate per i deltoidi posteriori puoi inserirle il 3° giorno, sarebbe meglio
Per il resto è ok .. vedi come ti trovi e aumenta il volume gradualmente

È io ti ho risposto ,
Stacco classico Vs mezzo stacco , non è ' una risposta che spiega la motivazione " preferisco il mezzo stacco " quello è ' un tuo parere " gusto " personale

[Carnage]

Come può essere considerato personale quasi qualsiasi parere qui dentro.. ti ho risposto nell'altro post comunque

[Onaga]

Quindi sposto le alzare posteriori dopo il dorso e lascio il resto invariato
Per l aumento del volume lo devo aumentare su tutti gli esercizi o sui fondamentali?
Per quanto tempo dovrei eseguite questa scheda?